Тренировка плеч на массу с гантелями и штангой: основные упражнения

Сделать плечи массивными и широкими не так-то просто. Здесь вы узнаете, как грамотно должна строиться тренировка, чтобы равномерно накачать плечевые мышцы.

Тренировка плеч на массу: какие упражнения лучше?

Тренеры расходятся во мнениях: кто-то считает, что главное – выполнять жимы, а другие рекомендуют только махи, однако на самом деле надо выполнять и то, и то, чтобы тренировка плеч на массу была полноценной и эффективной.

Любая система прокачки мышц строится на базовых упражнениях, которые известны каждому человеку, но не все почему-то уделяют им должное внимание. Основное упражнение – жим гантелей в положении стоя и сидя. Именно они с самых первых занятий развивают силу в плечах и позволяют позднее переходить к более сложным нагрузкам.

Новичкам необходимо внимательно изучить эту тему. Лучше всего начинать с жимов стоя, при этом главное – не расставлять широко ноги и смотреть прямо, а не вниз. Лишняя нагрузка на шею нам ни к чему. Характер любой нагрузки должен быть силовым, настроенным на усиление мышц, а не на сжигание жира.

Конечно, не стоит забывать о том, что мышцы возможно нарастить и с помощью профицита питания (питаться больше, чем тратить) и тяжелых гантелей. Постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес к гантелям.

Тренировка плеч на массу: как правильно выполнять упражнения

Что важно здесь – правильность упражнения. Вы не должны гнаться за быстротой, иначе рискуете получить сильную травму, если вдруг не удержите гантели, и они упадут вам на ноги.

С самого начала нагрузка будет казаться слишком легкой, но потерпите и дайте своим мышцам время привыкнуть. Спешить вам некуда, делайте медленнее и выполняйте только базовые упражнения, так как именно они проработают ваши мышцы, причиняя самый маленький ущерб здоровью.

Более сложным вариантом будет жим штанги из-за головы. Упражнение имеет большую амплитуду и повторяется много раз, способствуя шарообразности и ширине плеч. Это не просто и не безопасно из-за неестественности. Приходится опускать руки со штангой за головой, при этом держать спину прямой и не нагибаться.

Делайте осторожно и по возможности не начинайте с этого упражнения, подобная программа подходит больше для опытных людей. При наличии противопоказаний можно делать жим сидя, не пользуясь мышцами ног и спины. Помните, что чем больше амплитуда движения, тем сильнее работают мышцы.

Развитие плеч происходит комплексно, поэтому болеть они будут недолго. Важно иметь при себе хотя бы три вида гантелей, так как нагрузка должна постоянно меняться, иначе ваше тело привыкнет к подобным упражнениям, и больше не будет прогрессировать.

Еще одно упражнение заключается в подтягивании штанги к подбородку. Работают два сустава, что очень важно. Постепенно вы сможете брать большие веса в жимах и махах. Сила увеличится, а вместе с ней и объем мышц.

Махи с гантелями

Поговорим теперь о махах. Это особые упражнения, для которых необходимо наличие пространства из-за интенсивности движения. Они идеальны в конце тренировки после использования базовых движений, так как окончательно закрепляют результат.

Важно строго придерживаться техники выполнения упражнения. Гантели не должны быть очень тяжелыми. Махи производятся вперед, назад и в стороны, желательно делать их из положения стоя. Не поднимайте плечи, чтобы трапециевидная мышца не включалась в работу, иначе она постарается уменьшить вам нагрузку и велик риск получения серьезных растяжений.

Любые махи великолепно работают, так как вес гантелей небольшой и нагрузка идет только на мышцы, плечевой сустав не задействован. Важно понять, что для гармоничного развития мышц необходимо делать и махи, и жимы, они дополняют друг друга.

Видео по теме статьи