Упражнения для похудения живота, которые легко и просто можно делать в домашних условиях

Слишком большой или отвисающий живот становится проблемой для многих женщин. Появлению его способствуют беременность, гормональные нарушения, неправильное питание. Что может помочь избавиться от жира в области живота?

В первую очередь, сбалансированное питание. Можно прибегнуть к диетам, исключив жирное, копченое, алкоголь, сладкое и мучное. Но чтобы результат был стойким, правильное питание должно подкрепляться физическими нагрузками. Это может быть плавание, танцы, занятия в спортивном зале, пробежки по утрам. Кроме того, обязательно попробуйте ОГРАНИЧИТЕЛЬ КАЛОРИЙ.

Если у вас нет времени или возможности заниматься спортом вне дома, можно делать упражнения в домашних условиях. Надо сказать, что будет достаточно выполнять зарядку для похудения живота 20-30 минут в день, чтобы живот подтянулся и стал красивым. Главное – соблюдать правило: упражнения должны выполняться регулярно.

Эффективные упражнения для похудения живота

Существует набор упражнений, выполняя которые можно добиться хорошего результата в похудении. С их помощью реально избавиться от лишнего жира и стать обладательницей красивого и упругого животика. Некоторые из них направлены и на то, чтобы откорректировать силуэт.

1. Разминка: сидя на полу, упритесь ногами в неподвижный предмет (например, диван или кровать). Руки сцепите на затылке. Делайте наклоны влево - вправо, взад – вперед.
2. Скручивание: лежа на полу, согните ноги, чтобы они стояли всей ступней, прижмите поясницу к полу. На вдохе поднимаете голову и плечи, держите несколько секунд. На выдохе опускаетесь. Запрещается поворачивать корпус, повредите спину!
3. Обратное скручивание: положение то же. На вдохе голову и лопатки отрываете от пола и в то же время приподнимаете таз. На выдохе опускаетесь.
4. Лягте на спину и согните ноги в коленях. На вдохе поднимаете корпус от пола к коленям. На выдохе – исходное положение.
5. Повиснув на турнике или гимнастической стенке, поднимать немного согнутые в коленях ноги к груди, стараясь не раскачиваться и не махать ногами.
6. Лягте на пол и поднимайте обе ноги на 90 градусов, не сгибая колени и не отрывая туловище от земли. Повторить упражнение надо 15 и постепенно более раз.
7. Лежа на спине, старайтесь подтянуть согнутое колено одной ноги к согнутому локтю противоположной руки. Затем выпрямитесь и проделайте то же с другой ногой и рукой. Так по 20 раз.
8. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимайте таз так высоко, как можете. Продержитесь наверху где-то 10 секунд и медленно опускайтесь вниз. Повторите 15 раз. Такое упражнение не только поможет накачать пресс, но также и укрепит мышцы ног и ягодиц.
9. Лягте на пол, слегка согнув колени. Спина и ноги должны быть на одной линии. Руки держите за головой. Надо стараться медленно поднимать туловище до тех пор, пока грудь не коснется согнутых коленей. В первый раз выполнить упражнение достаточно будет 5 раз, затем увеличивать число поднятий до максимально возможного.
10. Сидя на полу, отклонитесь чуть-чуть назад, опираясь на руки. Поднимите вместе обе ноги, сгибая их в коленях и прижимая к животу. Затем опустите, одновременно выпрямляя.
11. Из предыдущего исходного положения делайте то же самое, только ноги поднимайте по очереди.
12. Лягте на пол. Руки положите вдоль тела. Немного приподнимите над полом прямые ноги и держите их несколько секунд, постепенно увеличивая время с каждым занятием. Голову поднимать нельзя.
13. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Делайте то же самое, но одновременно приподнимайте плечи и голову.

Еще несколько секретов похудения живота на видео.

Каждое из упражнений поначалу повторяется 15 раз. Затем увеличивайте число до 20-50. Заниматься необходимо регулярно - не менее 3 раз в неделю. Гимнастика не  должна делаться сразу после приема пищи. Должно пройти 2-3 часа.

Очень эффективные, но при этом простые упражнения для живота смотрите на видео.

Есть еще несколько упражнений, которые помогут эффективно скорректировать фигуру:

1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на талии, наклоняйтесь вперед к одной ноге, а назад к другой (то есть по диагонали) на 90 градусов. Постепенно упражнение можно усложнить, делая мах рукой вверх, а ногу сгибая. При этом обязательно должно ощущаться напряжение в боках.
2. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Ноги должны лежать выше (например, на стуле). Поднимайте тело вверх, параллельно полу. Затем прогибайтесь вниз в талии, покачиваясь и оставаясь навесу. Повторите упражнение 15 раз. Затем повернитесь другим боком.
3. Лежа на полу, руки в стороны, согнутые в коленях ноги прижмите к животу и перекладывайте их вправо и влево от бедра, не отрывая спину от пола.

Полезные советы для тех, кто выполняет зарядку для живота дома

• Лучше заниматься утром, когда вы не позавтракали (или когда прошло уже не менее 2-3 часов после еды). Тогда тренировка даст результат, организм будет активнее сжигать жиры.
• Не стоит много раз повторять простые упражнения (будет достаточно 15-20 раз). Это малорезультативно. Следует переходить от простых упражнений к сложным.
• Тренировки должны стать регулярными! Только так можно чего-то добиться.
• 2-3 занятий в неделю достаточно, чтобы мышцы пришли в тонус, а лишний жир с живота ушел. Нужно качать прямые мышцы живота и подтягивать косые.
• Гимнастика для живота не предполагает использование утяжелителей.

Посмотрите на видео гимнастику для живота. Выполняя упражнения, помните о правильном питании! Кроме того, не стоит самостоятельно делать такую гимнастику при проблемах с позвоночником. 

Как качать пресс правильно?

Многие считают, что, качая пресс, легко решить проблему избавления от жира на животе. Однако, упражнения на пресс вполне могут укрепить мышцы, но не уберут жир с живота. Как же правильно качать пресс, чтобы живот худел?

1. Качать пресс для похудения живота следует в хорошо проветренном помещении.
2. Тренироваться надо натощак.
3. Во время тренировки можно выпить немного воды.
4. Для того, чтобы качать пресс, нельзя иметь проблем со спиной.
5. Темп, в котором вы выполняете упражнения, должен быть высоким, чтобы жировые отложения эффективно сжигались.
6. Качать пресс надо регулярно (4-6 раз в неделю).

Несколько полезных нюансов на видео

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Очень интересный факт – правильное дыхание, оказывается, способно не только помочь нам сбросить вес и стать стройными. Оно может сделать нас более здоровыми. Ведь дыхательные упражнения не просто помогают укреплять мышцы брюшного пресса. Они дают возможность тренировать легкие, улучшают пищеварение и кровообращение.

Особенность такого специального дыхания состоит в том, что человек дышит и животом, и спиной, а это способствует сжиганию до 10 ккал за вдох. Дыхательная гимнастика снимает стресс, помогает бороться с чувством голода, худеть и уменьшать объем желудка. То есть это особая форма контроля своего сознания и тела одновременно.

Существует две наиболее известные техники правильного дыхания:

Волна

Техника «Волна». Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Одну ладонь кладут на живот, другую – на грудь. При вдохе втягивают живот с усилием, а грудную клетку, наоборот, надо выпятить. При выдохе надувают живот. Дышать надо спокойно и медленно, делая 30-40 упражнений за один раз. Такая дыхательная техника помогает худеть, уменьшая чувство голода и делая живот плоским.

Дыхание Дракона

Техника «Дыхание дракона». Сидя на коленях с закрытыми глазами, пробуйте сконцентрировать свое внимание на солнечном сплетении. Выдох делается через рот медленно («ха-а-а»). Вдыхаете носом, медленно, задерживая при этом дыхание на 5 секунд. Вдох длится 20 секунд, выдох – 30.

Упражнение выполняется натощак, один раз в день. Длится 5-20 минут в зависимости от натренированности человека. Помогает сбросить лишний жир с области талии.

В дыхательной гимнастике для жиросжигания удобно то, что выполнять упражнения можно в любом месте. Они не требуют специального оборудования. Однако, несмотря на то, что эта гимнастика кажется несложной, она влияет на самочувствие человека и состояние организма. Поэтому надо обязательно прекратить занятия при неприятных ощущениях.

Советуем посмотреть видео уроки для похудения живота с помощью дыхательной гимнастики.

Тренажёр для похудения живота

Похудение часто приводит к появлению на животе растяжек и складок кожи. С ними непросто бороться. Вот тут на помощь и могут прийти специальные тренажеры. Они поддержат вас в борьбе с лишним весом, а также помогут подтянуть на животе кожу и укрепить мышцы.

Можно ли использовать тренажёры для похудения живота дома? Вполне. Ведь некоторые из них даже не совсем спортивные. Например, обруч (хула-хуп) или фитбол. Эти приспособления помогают в похудении живота.

Хулахуп и фитбол

Так, с помощью хулахупа вполне можно добиться появления красивой талии, сжечь лишний жир на животе. Сейчас их выпускают в самых разных вариациях: разного веса, размера, с шариками внутри для массажа, со счетчиком калорий и пр.

Фитбол – это большой мяч для фитнеса. С ним выполняются тренировки, когда нагрузка на пресс очень сильно увеличивается из-за присущего фитболу эффекта амортизации.

Вращательный диск

Из тренажёров для живота дома можно использовать вращательный диск. На нем можно заниматься, даже смотря телевизор.

В использовании он очень прост: нужно встать на диск и вращаться из стороны в сторону. Благодаря этому талия избавляется от лишних килограммов, становится стройной, а мышцы брюшного пресса более крепкими. Но для достижения результата вращаться надо каждый раз не меньше 20 минут подряд. Занятия с диском смотрите на фото.

Электронные пояса для ленивых

К домашним тренажерам относятся и различные электронные пояса. Их закрепляют в области живота, пояса испускают импульсы, благодаря которым сокращаются мышцы пресса. Результатом должно стать исчезновение жира на животе и укрепление мышц. Такие приспособления называют тренажерами «для ленивых».

Классические спортивные тренажёры

И все-таки самыми эффективными были и остаются тренажеры спортивные: беговые дорожки, велотренажеры, степперы, орбитреки. Они не только способствуют повышению мышечного тонуса, но и укрепляют здоровье.

При наличии денег, их можно установить и в домашних условиях. А так, всегда можно пойти заниматься в спортзал. Стоит помнить, что тренировки на спортивных тренажерах не будут эффективными без правильной системы питания. Разные виды тренажеров вы увидите на фото.

Танец живота для похудения

Занятия восточными танцами – отличный способ стать грациозной, привлекательной и изящной, исправить недостатки фигуры. Танец живота для похудения помогает женщине стать соблазнительной и избавиться от лишних килограммов. Это происходит потому, что во время занятий, которые длятся 1 час и проходят 2-3 раза в неделю, тело получает физическую нагрузку.

Вы можете посмотреть уроки танца живота для похудения на видео.

Танец надо совмещать с правильным режимом питания, тогда похудение пойдет быстрее.

Помимо похудения, танец способствует развитию у женщин пластичности движений и грации. Если заниматься регулярно, уменьшатся боли во время месячных, исчезнет ПМС. Словом, танец живота прекрасно влияет на женское здоровье в целом. Однако, у него много противопоказаний, на которые стоит обратить внимание.

Йога для похудения живота

Многие задаются вопросом: полезна ли йога для похудения живота? Специалисты отвечают утвердительно. Йога сочетает избавление от внутренних проблем, мышечное напряжение и обогащение крови кислородом. Асаны из йоги лучше сочетать с диетой.

Помогает йога похудеть только при регулярных занятиях (3 раза в неделю). Есть перед занятием нельзя. До начала упражнений обязательно делается разминка, а при занятиях ведется контроль дыхания. Йога воздействует организм в комплексе, поэтому при занятиях ей худеет не только живот. Вы можете посмотреть движения для похудения живота из йоги на видео.