Упражнения на рельеф: система тренировок на неделю для проработки всех мышц

Тренировочная программа для рельефных мышц - это целый комплекс, который сочетает в себе силовую подготовку и специальный режим питания. Они направлены на максимальное избавление от подкожных жиров, так называемая "сушка". Рассмотрим основные принципы этой системы, которые способствуют прорисовке всех мышечных групп.

Упражнения на рельеф - основные принципы

Как уже было сказано, главная цель таких тренировок - изгнать как можно больше жира.

Три базовых принципа, на которых держится эта система: кардиотренировки, силовые упражнения, диета.

Кардиотренировки играют одну из ключевых ролей, поскольку никакие силовые тренировки не влияют так на липолиз, как кардио.

Но всем этим тренировкам должен предшествовать грамотный подготовительный комплекс.

Цель подготовки - запастись максимальной мышечной массой, это нужно для того, чтобы получить более красивый рельеф и сделать небольшой запас, потому что во время сушки часть мышечного объёма теряется. Около 70% правильного набора массы мышц зависит от специальной системы питания.

Главные правила создания рельефа мышц

Интенсивность и много повторов - главная особенность этих тренировок.

Чтобы достичь желаемых результатов, нужно строго следовать следующим правилам:

1. Упражнения с отягощением выполняются на среднем весе.
2. Использование так называемых суперсетов. То есть за один подход выполняются два упражнения без передышки. Это позволяет проработать мышцы антагонисты или, наоборот, одну группу. Два-четыре суперсета в рамках одной тренировки достаточно.
3. Ускорению кровотока, а соответственно, и обмена веществ, способствует использование дропсетов. Это значит, что в одном подходе вес снарядов постепенно уменьшается на двадцать процентов.
4. После каждого подхода передышка 1,5-2 минуты.
5. Обязателен полноценный ежедневный сон. Перерывы между тренировками должны составлять 1-2 дня.

Программы на рельеф подбираются индивидуально соответственно особенностям организма, но все они и даже программы для девушек, составлены по этим правилам.

Одна из разновидностей программ на рельеф

Все указанные ниже упражнения выполняются по 3 подхода по 15 повторений.

В первый день выполняются упражнения для рельефа пресса, груди, спины. Они должны состоять из жима штанги в положении лёжа и в наклоне, становой тяги, кроссоверов, подтягиваний и трёх любых упражнений для пресса.

Второй день разрабатываются мышцы рук, плечевой пояс и снова пресс. В положении стоя разведение гантелей, жим штанги и подъём на бицепс. Скамья Скотта - подъемы штанги на бицепс. Также нужно выполнить тягу на трицепс и жим французский. Три упражнения на проработку верхнего пресса, любые.

Третий день - жимы Арнольда, за головой штанга и подтягивание к подбородку. Отжимайтесь на брусьях. На гантелях - упражнение отведения рук назад.

День четвёртый - кроссоверы, лёжа жимы гантелей и разведение в стороны, тяга становая и за голову горизонтального блока, подтягивания на перекладине широким захватом. Проработка нижнего пресса.

Пятый и шестой дни тренировок посвящены тренировке мышц ног и пресса.

Лучшие результаты при тренировке ножных мышц можно получить с помощью упражнений на тренажерах, поэтому пятый тренировочный день уделите именно им. Также сделайте со штангой приседания и упражнения для тренировки верхнего и нижнего пресса и косых мышц живота.

Шестой день - также со штангой приседания, сумо, тренажеры. Кроме того, подъемы штанги и упражнения для пресса.

Таким образом, создание красивого рельефа мышц - это очень трудоемкий процесс, который требует строгой дисциплины и самоотдачи. Успех его зависит от целого комплекса составляющих и пренебрежение одним из них может привести к тому, что должного результата не получится, поэтому соберите свою волю в кулак и помните, что каждая успешная тренировка приближает вас к исполнению мечты.

Видео на тему статьи