Упражнения для плечевого пояса с гантелями и штангой, которые дают быстрый видимый результат

Обычно женщины не особо гонятся за прокачкой плечевого пояса, они предпочитают иметь узкие и покатые плечи от природы. Больше иметь широкие и сильные плечи хотят именно мужчины, и это нормально. Благодаря такой сильной фигуре они кажутся гораздо мужественнее и больше, особенно, когда рядом хрупкая женственная девушка.

Мышцы плечевого пояса

Для того, чтобы заниматься накачиваем этих групп мышц, надо понимать себе, какие они, что вообще из себя представляют. В мышцы плечевого пояса входят следующие:

• Передние пучки дельтовидной мышцы – нужны, чтобы двигать руку вперед.
• Средние пучки – отвечают за движение руки в стороны.
• Задние пучки – движение руки в стороны и назад.

Трапециевидная мышца на спине – отвечает за поднимание и опускание лопаток с плечами, сведение лопаток вместе.

Разумеется, чтобы плечи выглядели гармонично и пропорционально, тренировать нужно все мышцы, входящие в пояс. На самом деле, вы никогда не найдете такого упражнения, которое бы помогало накачать все эти мышцы единовременно. Его просто не существует.

Также немаловажно выполнить все упражнения грамотно и правильно. В случае неправильного выполнения заданий – накачаться может совсем не то, что нужно.

Мышцы плечевого пояса качаются параллельно с упражнениями на спину, грудь, руки. Поэтому порою даже не имея цели прокачать их, мы видим отличные улучшения в их структуре.

Разминка перед тренировкой

Очень важно перед выполнением упражнений начать с разминки:

• Повертите плечами вперед и назад раздельно, совместно, последовательно.
• Покрутите руками по окружности также с разными вариациями.
• Рывки назад и вперед согнутыми руками на уровне груди.

Упражнения для плечевого пояса

А теперь, собственно, комплекс лучших упражнений для плечевого пояса.

1. Жим штанги из-за головы – прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц и небольшую часть трапециевидных мышц. Кроме них также накачивается еще определенное количество мышц - они мелкие и их слишком много, чтобы перечислять.

Исходное положение может быть двух видов – сидя на скамье или же в обычной стойке прямо. Нужно положить штангу на плечи, держа ее сверху. Вздох – поднятие штанги над головой, потом выдох.

Осанка должна быть прямой, прогиба в пояснице тоже следует избегать.

2. Жим штанги от груди – оно способствует развитию дельтовидных мышц. Заставляет работать ключицу и верхнюю часть трапециевидной.

Это упражнение также можно делать несколькими способами за счет смены начального положения – сидя или стоя. Опять же прогибать поясницу нужно не слишком сильно – в противном случае все можно закончить травмой. Если есть желание увеличить степень нагрузки – можно убрать локти немного вперед.

3. Жим гантелей сидя – обеспечивает проработку средних дельтовидных мышц, верхней части трапециевидной.

Техника выполнения вариативная – из положения сидя и стоя, однако тут существует один очень значительный нюанс – стоя его можно выполнять лишь подготовленным людям.

Возьмем для рассмотрения вариант с сидячим начальным положением: гантели держать сверху, на уровне ключиц, ладони обращены вперед. Вдох – гантели поднимаются до прямоты рук, выдох.

4. Подъемы гантелей в стороны, при этом наклоняясь вперед, – качает заднюю часть дельтовидных мышц. Чтобы задействовать и другие мышцы, нужно свести в конце упражнения лопатки.

Ноги расставить широко, согнуть. Само тело наклонить немного вперед, прогибая спину и держа гантели в согнутых руках. Во время вдоха гантели отводятся в стороны, потом выдох и возвращение в начальное положение.

5. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку – одно из самых приятных упражнений. Чтобы повысить эффективность упражнения, нужно делать его около 10-10 раз.

Начальное положение – лежа на боку. Вдох – гантель поднимается, рука выпрямляется. Выдох – начальное положение.

Однако не стоит забывать про людей, которые хотят в плечах, наоборот, похудеть.

Для похудения в плечевом поясе можно использовать различные упражнения, обертывания.

Упражнения для похудения: подъемы рук вверх, их скрещивание, махи руками. Лучше сделать как можно больше повторов.

Видео по теме статьи