Тренировка плеч: особенности упражнений для мужчин и для женщин
Для тех, кто решил поднакачать мышцы своего тела, плечи зачастую являются самым проблемным и отстающим местом. Причиной тому обычно является незнание структуры плечевых мышц и правил тренировки.
Дельтовидная мышца, которая образует внешний контур плеча, имеет сложное строение и состоит из трех пучков (соответственно, передний, боковой и задний). От того, насколько развит каждый из этих пучков, будет зависеть внешний вид плечей.
Тренировка плеч для новичков
Однако новичкам не стоит торопиться и заниматься специальной проработкой каждого пучка в отдельности, для начала подойдут базовые упражнения, направленные на дельтовидные мышцы в целом. Стоит также помнить, что плечевой сустав имеет хрупкое строение и в случае чрезмерной нагрузки или неверного выполнения упражнений можно получать травму и на долгое время лишиться возможности заниматься каким-либо спортом.
Тренировка плеч состоит из упражнений на массу (базовых) и изолирующих. Из-за анатомической сложности дельтовидной мышцы практически нет ни одного упражнения, при котором нагрузка на плечо была бы полной и равномерной. Поэтому программа тренинга должна состоять из разнообразных упражнений, базовые в данном случае обычно прорабатывают мышцу в целом, а изолирующие – отдельные пучки.
Итак, с чего же начать тренировку плеч? В принципе, если человек посещает тренажерный зал три раза в неделю, то в отдельных занятиях необходимости нет, будет достаточно нескольких силовых упражнений со штангой и гантелями. Исключением могут быть люди, которые длительное время занимаются бодибилдингом и заметили, что плечи как бы отстают в развитии по сравнению с остальными мышцами тела.
Виды упражнений для тренировки плеч
Упражнения для накачивания плеч можно разделить на два основных вида: жимы (нацеленные непосредственно на массу) и махи (для целевой проработки). Из спортивного инвентаря потребуются гантели и простая штанга. Самым эффективными и важными упражнениями являются жим стоя со штангой, жим штанги из-за головы и притягивание штанги к подбородку.
Мужчины качают плечи с целью придать им как можно большего объема и ширины, здесь все понятно. Для чего же женщины тренируют плечи? Ответ кроется в особенностях строения женского скелета: женская грудная клетка меньшего размера, чем у мужчин, а таз, соответственно, шире. Из-за этого туловище, как правило, короче, а плечи – покатые, особенно если большая грудь.
Такая форма плеч многих не устраивает, к тому же слабо развитые плечевые мышцы могут вызывать боли в шее и ухудшить осанку. Для девушек упражнения для дельтовидных мышц принципиально не отличаются от мужских, разница присутствует разве что в нагрузках.
Если уже имеют место регулярные занятия в тренажерном зале или фитнес-тренировки, то прямой необходимости в проработке плечевых мышц нет, так как некоторые базовые упражнения обычно включается в общую программу. Если все-таки есть желание проработать непосредственно дельтовидные мышцы, то можно ограничится пятью основными упражнениями:
- вертикальный жим штанги от груди в положении стоя;
- подъем рук с гантелей перед собой;
- подтягивание штанги к подбородку;
- попеременное отведение рук с гантелей в сторону;
- разведение в стороны рук с гантелей в каждой в наклонном положении.
Особенности тренировки для девушек
Основной страх представительниц прекрасного пола в такого рода тренировках – это «перекачать» плечи, в результате чего выглядеть мужеподобно. Это абсолютно беспочвенно, ведь чтобы получился такой результат, нужно много и целенаправленно заниматься, употреблять высококалорийные продукты и препараты, повышающие уровень тестостерона.
В отличии от девушек, которые чаще всего занимаются проработкой плечевых мышц ради красивых дельт, для женщин обычно имеет значение другая задача – похудение рук и плеч. В таком случае самым эффективным упражнением будут отжимания: простые, с возвышенности, с обратной стороны (то есть упираясь руками за спиной на скамью). Можно также использовать гантели, а вот штанга, скорее всего, будет лишняя.
Красивые плечи всегда выгодно подчеркнут декольте у женщин и прибавят мужественности и привлекательности мужчинам. Важно помнить, что во всем важна уверенность, терпение, правильное выполнение упражнений и техника безопасности в процессе, чтоб принести себе пользу, а не вред.
Видео по теме статьи
С помощью каких упражнений можно подтянуть грудь женщине
Как накачать сильные и красивые плечи
Какие упражнения надо делать для тренировки плеч на массу
Зачем нужна растяжка перед тренировкой, упражнения для начинающих
Как правильно тренировать ноги на массу