Упражнения на растяжку для начинающих: статический и динамический комплексы

Многие из тех, кто решил улучшить свой внешний вид с помощью физических упражнений, забывают или осознано не включают в свой комплекс занятий стретчинг. И совершенно напрасно, поскольку эти упражнения поддерживают тонус мышц, разрабатывают подвижность суставов. А ещё они подходят для борьбы с лишним весом людям, которым запрещены силовые тренировки. Если вы не спортсмен со стажем, то вам полезны будут упражнения на растяжку.

Плюсы и минусы упражнений на растяжку для начинающих

Как и все другие, упражнения на растяжку имеют свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы в занятиях на гибкость:

1. Подходят для новичков.
2. Нет ограничений в возрасте.
3. Не зависят от физической подготовки.
4. Развитие эластичности мышц.
5. Способствуют улучшению подвижности суставов.
6. Улучшают кровообращение.
7. Способствуют расслаблению.
8. Улучшают общее самочувствие и настроение.

Из отрицательных моментов можно назвать возможность повреждения суставов или растяжения связок. Но это в случае, если вы неправильно будете выполнять упражнения, пытаясь торопить события, стараясь растянуть мышцы раньше, чем они будут к этому готовы.

Виды растяжек

Растяжки разделяются на динамические и статические. Каждый из видов, в свою очередь, подразделяют еще на подвиды, но это тонкости для профессионалов, и вникать в эти подробности нет необходимости.

Одним из основных базовых упражнений является статическая растяжка. И именно этот комплекс занятий рекомендован новичкам, самым начинающим. Он основан на том, что зафиксировав своё тело в определённом положении на некоторое время, ощущаете, как тянутся мышцы. Здесь не нужно делать резкие движения.

Запомните, что динамическая растяжка категорически запрещена для начинающих. Она предусматривает различные маховые движения, выполнение шпагата и перемещения из поперечного в продольный шпагат и обратно.

Упражнения для начинающих на растяжку для ног

Перед тренировкой нужна хорошая разминка в виде приседаний, прыжков через скакалку, неплохим вариантом будет разминка на велотренажере.

Если вы никогда не делали упражнения на гибкость и у вас, что называется, растяжка с нуля, эти несколько упражнений станут отличным стартом.

Исходное положение - правая нога впереди, левая сзади. Колено левой ноги и руки упираются о пол. Делайте медленный наклон вперёд и когда почувствуете напряжение мышц, зафиксируйте это положение на полминуты. Затем вдохните, наклонитесь глубже и замрите ещё на полминуты. Эти простые движения хорошо тянут мышцы бедра.

Далее, обопритесь на левое колено и руки, полностью распрямив другую ногу, наклоните медленно туловище вниз, спина при этом не сгибается. В таком положении останьтесь на полминуты. На выдохе опуститесь ниже. Не спеша возвращайтесь в исходное положение и сделайте то же на левую ногу.

Исходное положение - лёжа на полу, на спине. Поднимите одну ногу перпендикулярно полу и держитесь за неё руками немного повыше колена. После глубокого вдоха расслабьте мышцы и на медленном выдохе потяните ногу к себе. Когда почувствуете максимальное напряжение, зафиксируйте положение на полминутки. Исходное положение. Повтор на другую ногу.

Базовые замечания для выполнения данного упражнения: не сгибайте ногу в колене, следите, чтобы мышцы были в расслабленном состоянии и когда будете тянуть ногу, не переусердствуйте с натяжением, иначе можно получить травму.

Следующее упражнение выполняется, сидя на полу. Подошвы ног соединены, локти упираются в коленки. Локтями нажимайте на колени и медленно наклоните туловище, спина, при этом, должна быть ровной. Задержите такое положение на полминуты. Наклоняйтесь на выдохе. После этого возвращаемся в исходное положение. Сделайте несколько повторов. Таким образом происходит растяжка внутренних мышц бедра и связок паха.

Представленные упражнения универсальны и подходят как для женщин, так и мужчин. Если вы новичок, который никогда не уделял внимание гибкости своего тела, то данный комплекс позволит заложить основу для дальнейшего развития. Максимального эффекта можно достичь, если вы будете заниматься ежедневно по несколько минут.

Видео по теме статьи