
Тренировки для беременных на разных сроках: как правильно распределить нагрузку
Все больше становится женщин, которые тщательно следят за своим внешним видом и физической формой даже во время беременности. Поэтому в последнее время физические нагрузки для беременных стали очень популярны. Но перед тем, как бросаться записываться в тренажерные залы и на различные курсы, нужно тщательно все взвесить.
Продолжать ли занятия спортом во время беременности?
Тренировки необходимы тем беременным женщинам, которые регулярно занимались спортом ранее, но сначала нужно обязательно проконсультироваться у нескольких специалистов. Оценить состояние будущей мамы может врач-гинеколог, но для большей уверенности стоит посетить несколько врачей этой специализации. Также нужно знать, что занятия не должны быть интенсивными, а проходить с максимальным комфортом для мамы, а значит, и для малыша. Не стоит стремиться в этот период нарастить мышечную массу, вся физическая активность на данном этапе должна быть направлена только на поддержание текущего состояния организма, без похудения и гипертрофирования мышц. Самыми подходящими для беременной женщины являются йога, стретчинг, плавание, фитнес и ходьба.
Интенсивность нагрузок определяется уровнем подготовленности женщины, а также сроком беременности. Врачи советуют избегать чрезмерной активности в 1 триместр и в 3-й, так как в первом случае плацента еще не достаточно развита, а плод слишком мал, что может стать причиной прерывания беременности, а во втором случае – нагрузки могут привести к преждевременным родам, разрыву связок и дискомфорту. Таким образом, оптимальным периодом для тренировок считается с 4-5 недели до 30-31 недели беременности, пока не начнут расходиться кости таза.
Чем полезны тренировки для беременных
Для будущих мам есть свои плюсы в занятиях спортом:
- Более легкое протекание беременности и родов;
- Борьба с лишним весом проходит более эффективно в последующем;
- Улучшение настроения за счет выработки эндорфинов;
- Снижается болевой порог;
- Ускоряется регенерация тканей, что позволяет быстрее прийти в былую форму;
- Повышается сила мышц и выносливость;
- Снижение риска гестационного диабета;
- Более интенсивное развитие мозга ребенка;
- Дети у активных мам менее склонны к коликам и лучше спят по ночам;
- Различные звуки и движения во время тренировки мамы положительно сказываются на здоровье малыша;
- По статистике, средняя вероятность благоприятных родов увеличивается на 40%, это дает возможность обойтись без стороннего вмешательства и кесарева сечения.
Отрицательные стороны тренировок во время беременности
Но есть и свои минусы:
- Для нормального развития плода организму мамы требуется гораздо больше калорий, воды и кислорода, а так как у беременных дыхание учащается, то интенсивная нагрузка может стать причиной кислородного голодания.
- Большой риск получения травм суставов, мышц и связок, особенно в нижней части спины и в области таза.
- Повышается давление и частота сердцебиения.
- При неумеренных физических нагрузках кровь от матки приливает к мышцам, что может отразиться на здоровье малыша.
- Сильная потливость и недостаток воды может вызвать загустевание крови и нарушение доставки плоду питательных веществ и кислорода.
Несмотря на количество минусов, негативного влияния на самочувствие мамы и малыша можно избежать при правильном подходе к физическим нагрузкам. Поэтому для начала лучше провести несколько занятий в зале с тренером в составе специальной группы. Занятия с опытным инструктором намного безопаснее, к тому же в группе с другими будущими мамами заниматься будет интереснее, особенно уже сидя в декрете.
Для тренировок в домашних условиях можно воспользоваться полезными видео.
Какие упражнения противопоказаны беременным
Врачи запрещают женщинам на любом сроке беременности следующие упражнения:
- Все в позиции лежа на спине или животе. Например, скручивания и планка.
- Упражнения, скручивающие талию. Например, пресс на блоке, кабельные, боковые скручивания.
- Приседания с утяжелителями и штангой, прыжки (на месте, в стороны, со скакалкой), бёрпи или приседания с выпрыгиванием, махи ногами, отведение ноги в кроссовере с нижнего блока.
- Упражнения с кардиотренажерами (беговая дорожка, эллипсоид, степпер).
Лучшие виды спорта для беременных
Тем не менее, беременная женщина вполне может выбрать что-то из этого списка для своих тренировок:
- Плавание (в том числе и на спине),
- Аква-аэробика,
- Стретчинг,
- Йога или пилатес,
- Занятия гимнастикой для беременных с фитболом или без него,
- Сердечно-сосудистая активность малой интенсивности,
- Пешие прогулки с интервалом в 45 мин,
- Ходьба на беговой дорожке с уклоном и без,
- Стационарный велотренажер.
Когда надо прекратить тренировку
Во время занятий нужно внимательно следить за своими ощущениями и не перенапрягаться. Прекратить тренировку нужно в случае, если:
- Начались боли внизу живота или в области таза,
- Появилось головокружение или легкий обморок,
- Дыхание стало затрудненным, началось вагинальное кровотечение или потеря жидкости,
- Начались схватки,
- Появилось затруднение при ходьбе.
Схема тренировок для тех, кто занимается спортом
Для женщин, которые усиленно занимались спортом до беременности, в зависимости от подготовленности и мнения врача, можно заниматься по следующей схеме:
- 3 силовые и 2 аэробные нагрузки в неделю,
- Тип тренинга – разделение мышечных групп и сплит,
- Только легкий или умеренный утяжелитель,
- 3 подхода по 15 повторений,
- Отдых 1,5-2 минуты,
- После тренировки выполняется упражнение Кегеля для мышц тазового дна,
- Тренировка должна длиться 50-60 минут, из которых 5 минут на растяжку, 5 минут на быструю ходьбу на дорожке и 5 минут на заминку.
- Интенсивность занятий должна быть средне-умеренная, чтобы после каждого подхода можно было разговаривать без одышки.
Таким образом, тренировочный сплит для беременной женщины в идеале выглядит так:
- Понедельник – грудь, руки,
- Вторник – аэробные нагрузки (плавание 1 сеанс),
- Среда – ноги,
- Четверг – аэробные нагрузки (плавание 1 сеанс),
- Пятница – спина, плечи,
- Суббота и воскресенье – отдых.
Во время беременности не стоит сильно усердствовать в тренажерном зале или дома, борясь с набранными килограммами. Они необходимы для нормального роста и развития плода, к тому же они быстро сойдут в послеродовой период, если правильно питаться и не переедать. Комфорт мамы и здоровье ребенка на этом этапе должны быть в приоритете.
Видео по теме статьи

Можно ли заниматься спортом во время беременности
Можно ли бегать во время беременности
Чем полезна аквааэробика для беременных
Фитнес мамы - залог здоровья малыша