Фитнес во время беременности: какие виды физических упражнений пойдут на пользу будущей маме и малышу

Будущие мамочки, которые очень трепетно относятся к своему положению, много времени проводят в постели, избегают длительных прогулок, не плавают в бассейне, опасаясь инфекций, не ходят в спортзал, оберегая мышцы от растяжения, обычно к концу беременности чувствуют себя хуже физически активных женщин. Недостаток движения плохо сказывается на самочувствии.

Двигаясь, вы лучше узнаете свое тело, защитите себя от варикозного расширения вен и болей в спине, научитесь правильно дышать, что очень важно во время родов, и не поправитесь больше, чем нужно. На пользу мамина активность и малышу: он получает довольно кислорода, который необходим ему для развития, и больше двигается.

Перед началом занятий будущей маме необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Доктор обязательно предупредит, что темп ваших занятий должен быть регулярным и не слишком интенсивным - иначе сердце и мозг будут поглощать кислород в ущерб малышу, что может повредить его развитию.

Выбрать безопасный темп поможет формула: во время занятий ваш пульс должен равняться 70% от максимальной частоты сердцебиения. Расчеты таковы. Отнимите свой возраст от 220. Например, 220-30=190. 70% от 190=130. Это значит, что ваш пульс в момент нагрузки не должен превышать 130 ударов в минуту.

Во многих фитнес-клубах инструкторы предлагают будущим мамам носить во время занятий специальные браслеты с датчиком, который измеряют частоту сердцебиения. Но отклонения от этих нормативов - не единственный сигнал того, что темп занятий лучше снизить.

В списке тревожных сигналов значатся одышка, тянущие боли внизу живота и кровяные выделения из половых путей. В этом случае нужно прервать занятия и обязательно рассказать об этом врачу.

Противопоказания к занятиям фитнесом во время беременности

Фитнес во время беременности противопоказан тем женщинам, у которых:

• острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• инфекционные заболевания и острая лихорадка;
• воспалительные заболевания внутренних органов ( гастрит, пневмония );
• туберкулез;
• заболевания женских половых органов;
• тяжелые формы раннего токсикоза и гестоза;
• предлежание плаценты;
• угроза прерывания беременности;
• наличие выкидышей в прошлом;
• маточные кровотечения;
• повышенное артериальное давление;
• многоводие;
• задержка развития плода.

Йога

Йога - настоящая находка для будущей мамы. Она сочетает в себе гимнастику, дыхательные упражнения, умение эффективно концентрироваться и расслабляться. Все движения в йоге мягкие и плавные, что делает их безопасными для мам. Помните о том, что неграмотные занятия могут навредить даже абсолютно здоровым людям, поэтому тренируйтесь только под руководством тренера.

Дыхательные упражнения

Уделяйте им хотя бы два часа ежедневно. Дышите медленно через нос. Колебания диафрагмы оказывают успокаивающий эффект на плод и тренируют сердечно-сосудистую систему мамы.

Плавание и аквааэробика низкой интенсивности

Данные программы улучшают кровообращение, укрепляют иммунитет, подготавливают организм к родам и способствуют профилактике растяжек. А еще снимают стресс и повышают настроение.

Беременным категорически запрещены

• единоборства;
• командные виды спорта;
• горные лыжи;
• роликовые коньки;
• верховая езда;
• подводное плавание с аквалангом;
• степ-аэробика, а также все прыжковые занятия.  

Фитнес во время беременности: мнение эксперта

«Во время беременности исключите из фитнес-расписания занятия на велосипеде, вертикальную тягу, упражнения на укрепление мышц пресса, а также различные хореографические дисциплины.

Сделайте акцент на упражнениях аквааэробики. Занимайтесь только в сопровождении личного тренера, имеющего сертификат на право работы с беременными».

Консультация с врачом - непременное условие перед тем, как приступать к тренировкам.

Регулярность занятий фитнесом должна составлять не менее трех раз в неделю, интенсивность — не выше средней, продолжительность — один час, при этом 10-15 мин. уделите разминке и заминке, а 30-40 мин. — основному комплексу.

Видео-материалы по теме статьи

Несложный комплекс упражнений для будущих мам:

Держите себя в тонусе, занимаясь по этому комплексу упражнений:

Фитнес 2-3 триместр: