Зарядка для беременных: комплекс упражнений

Зарядка для будущих мам необходима - так считает большинство современных гинекологов. Конечно, нагрузки нужно подбирать в зависимости от срока беременности и физической подготовки самой мамы.

Можно ли делать беременным зарядку

Можно ли делать зарядку во время беременности? Не только можно, но и нужно: спорт, безусловно, с учетом срока, самочувствия, правильно подобранные согласно индивидуальным особенностям организма комплексы упражнений позволять поддержать форму, снимать напряжение и нагрузки, обеспечат выброс эндорфинов и, соответственно, улучшение настроения.

Что касается положительного влияния зарядки на организм беременной женщины, то здесь можно отметить несколько аспектов. Начнем с того, что во время выполнения зарядки для беременных задействованы мышцы всего тела, а, значит, риск образования растяжек и лишнего веса сведен к минимуму.

Кроме того, выполняя несложные упражнения, вы тренируете свое дыхание, что очень благотворно влияет не только на организм будущей мамы, но и на ребенка. Таким образом, выполняя зарядку, вы не только улучшите свою физическую форму, но и зарядитесь энергией и хорошим настроением на весь день.

Очень важную роль в зарядке играет состояние здоровья и самочувствие будущей мамы. Так, если вы страдаете от токсикоза или других заболеваний, сопровождающих период беременности – зарядку на это время можно отложить, дабы не навредить себе и будущему малышу.

Кроме того, прежде чем заняться физической культурой, обязательно пройдите осмотр у гинеколога, чтобы исключить любую патологию и быть уверенной, что ваша физическая активность никому не навредит.

Что касается самого комплекса упражнений для беременных женщин, то они зачастую разработаны с учетом срока беременности. Таким образом, комплексы упражнений для ежедневных занятий зарядкой рассчитаны на периоды: с момента зачатия и до 16 недель; от 16 недель и до 24 недели; от 24 недель до 32, то есть, непосредственно перед родами.

При выборе комплекса упражнений, который можно найти в интернете, книгах и прочих ресурсах, обратите внимание на то, что упражнения не должны быть сложными. Важно, чтобы движения были плавными, без резких движений, лишней нагрузки на брюшную полость и без упражнений, связанных с прыжками.

Выполняя зарядку, вы должны чувствовать себя комфортно и легко. В случае возникновения болезненных ощущений – занятия следует незамедлительно прекратить. Ну а чтобы упражнения приносили не только пользу, но еще и способствовали хорошему настроению – выполняйте их под свою любимую музыку в удобное для вас время.

Первый триместр

Зарядка на ранних сроках беременности – это в основном дыхательные упражнения. Дыхательные упражнения помогают снять стресс, быстро успокоится, а ведь все мы знаем, как важно спокойствие для беременных. Кроме того, дыхательные упражнения научат правильно дышать при родах, что тоже немаловажно. И еще упражнения на дыхание помогут сжечь лишние калории.

Более сильные физические нагрузки на ранних сроках беременности не рекомендуются. Дело в том, что большинство выкидышей происходит именно на ранних сроках беременности и чрезмерные физические нагрузки совсем нежелательны.

Второй триместр

Опасный период первого триместра пройден и можете спокойно заниматься физическими упражнениями для беременных. Конечно, не стоит сразу нагружать себя в полную силу. Начните постепенно, с 15-20 минут упражнений. Если вы чувствуете себя хорошо, то можете увеличивать время занятий. Важное правило: зарядка должна проводиться регулярно.

Особое внимание уделите упражнениям для тазового дна, это позволит избежать многих сложностей на более поздних сроках беременности. Это довольно простые упражнения и выполняются они в положении лежа на спине. Это и «велосипед», и поочередное сгибание ног в коленях со скольжением по поверхности пола, и поднимание ног.

В положении сидя можно сдвигать и раздвигать ноги, скользя по полу, поднимать и опускать таз.

И, конечно, зарядка включает в себя упражнения для ног, особенно для икроножных мышц, чтобы избежать сосудистых проблем.

Третий триместр

Ближе к родам физическую активность опять придется снизить и снова заняться дыхательными упражнениями. Правда, в последнее время очень популярной стала аквааэробика, которая как раз рекомендуется женщинам на последних сроках беременности. Но прежде чем нырять с головой в бассейн, все-таки посоветуйтесь со своим гинекологом и с тренером по аквааэробике.

Зарядка для беременных: список упражнений 

1) Ходьба на месте. Все движения должны быть спокойны. Не надо напрягать мышцы живота и спины, а также высоко поднимать колени.

2) Выпады вперед. Выставить одну ногу подальше вперед, вторую оставить прямой и выполнить легкие приседания.

3) Выпады в сторону. Перенести вес с одной на другую ногу, стараться прямо держать спину.

4) Согнуть руки в локтях, поставить на поверхность и выполнять наклоны из стороны в сторону.

5) Выполнять перекаты с пяток на носки, сидя на стуле. Это упражнение хорошо подходит для профилактики тромбоза и варикоза.

6) Лечь на бок, согнуть в колене нижнюю ногу, а верхнюю поднять и опустить с удобной амплитудой.

7) Встать на четвереньки и прогнуть вверх спину. Вернуться в исходное положение. Совершать движения телом в стороны и взад-вперед.

8) Встать на четвереньки, выпрямить одну ногу и поднять ее. Повторить другой ногой.

Видео-материалы по теме статьи

Гимнастика для беременных:

Легкие упражнения для спины и тазовой области:

Упражнения на фитболе: