Тренировка трицепса: в чем особенности прокачки этой мышцы

Трехглавые плечевые мышцы расположены по задним сторонам плеч и предплечья. Благодаря им человек может двигать руками назад и приводить их обратно к туловищу. По сравнению с бицепсами, на которые обычно делают упор в тренировках, трицепсы более массивны, они ответственны за объем и более впечатляющий вид рук даже в расслабленном состоянии. Так как трицепс состоит из трех пучков, переходящих в одно сухожилие в зоне локтя, тренировка должна воздействовать в разной степени на все три.

Таким образом, программа тренинга для трехглавой мышцы включает в себя обширный комплекс упражнений. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сейчас даже появилось новое название тех, кто тренируется дома – мультибилдеры.

Тренировка трицепса в зале

Тренировка трицепса в тренажерном зале, конечно, более предпочтительна, так как там находится весь необходимый спортивный инвентарь: прямой и кривой грифы, гантели, скамья Скотта и различные тренажеры. Тренировка может состоять из комплекса различных упражнений, но основными из них являются следующие:

- отжимания, упираясь сзади о скамью, ноги при этом вытянуты перед собой на другой скамье или на полу;

- распрямление рук из-за головы с использованием гантелей или штанги. Это упражнение выполняется в положении сидя, одна рука должна обхватывать туловище, при этом надо следить за неподвижностью плечевого сустава;

- жим со штангой лежа, его еще называют французским, выполняется в положении лежа на скамье, выпрямляя руки со штангой и сгибая их на уровне лба;

- жим лежа зауженным хватом со штангой – в отличие от обычного жима лежа, расстояние между ладонями, держащими штангу, должно быть максимум в три кулака;

- разгибания рук с помощью тросового тренажера с верхним блоком;

- разгибание руки с гантелей в наклоне: одна рука упирается о скамью, спина параллельно полу, рука с гантелей сначала приводится в положение под прямым углом к полу, затем отводится назад.

Особенности тренировки трицепса

Технике выполнения упражнений должно уделяться большое внимание, так как из-за неправильного выполнения будут задействоваться другие мышечные группы, следовательно, эффективность непосредственно для трицепсов снизится.

Для получения желаемого результата необходимо учитывать все особенности тренировки, а именно: заниматься не стоит чаще одного раза в семь дней и нежелательно смешивать упражнения на трицепсы с тренингом грудных мышц, так как в такой ситуации объем будет идти на грудную клетку.

Также важным моментом является определение отстающего пучка трехглавой мышцы (обычно таковым является боковой) и более усиленно заниматься в этом направлении.

Если мужчины качают трицепсы с целью увеличения объема рук и их более массивного вида, то представительниц прекрасного пола в тренажерный зал приводит другая проблема, а именно – обвисание и дряблость кожи в области предплечья. Этот дефект особенно заметен при вертикальном движении рук. Комплекс упражнений для женщин схож с мужским, единственное отличие в том, что используются, преимущественно, гантели.

Разминка перед тренировкой и возможные ошибки

Как и в любом виде тренировок, необходимо не забывать о разогреве перед занятиями, правильном дыхании, растяжке после каждого подхода, концентрации на тренируемой мышце и постепенном увеличении нагрузки.

Также необходимо избегать выполнения упражнений с задействованием мышц всего тела. Это так называемый «читинг» (от англ. обман) из-за которого значительно снижается эффективность упражнений и возможен травматизм. Вся нагрузка должна идти именно на прорабатываемую мышцу, а не распространяться по всему телу.

Видео по теме статьи