Тренировка бицепса: как правильно качать эту мышцу в спортзале и дома

Красивые накачанные руки – это предмет особой гордости мужчин, повышающий их привлекательность в глазах женщин. Натренированные, красиво очерченные мышцы рук обычно подсознательно воспринимается людьми, как показатель мужественности и силы. Поэтому упражнения для бицепса являются основными в программе занятий мужчины в спортзале.

Что представляет собой бицепс?

Бицепс или, как его еще называют среди бодибилдеров - «бицуха», «банка» - это крупная двухглавая мышца плеча, хорошо видимая под кожей, поэтому люди, даже не знакомые с анатомическими названиями, обычно знают, что это такое и где находится.

Как накачать бицепс?

Тренировка бицепса является самой популярной как среди культуристов, так и среди обычных мужчин, желающих усовершенствовать свое тело. Программа для прокачки бицепса разнообразна, ее можно выполнять как в тренажерном зале, где есть все необходимые приспособления и тренажеры, так и дома, где можно ограничиться парой снарядов или даже подручными предметами.

Конечно, более быстрый и эффективный результат появится после регулярных посещений тренажерного зала, ведь там есть все необходимое для правильного и качественного выполнения упражнений. Для прокачки бицепса обычно используется штанга с блинами различной массы, гантели, EZ-гриф, скамья Скотта, блочные тренажеры.

Двухглавые плечевые мышцы качают с помощью определенных, акцентированных на них упражнений, а также совместно с мышцами спины, так как они взаимосвязаны и работают совместно.

Тренировка бицепса в тренажерном зале

-сгибание рук в локтях с прямой штангой в положении стоя, после нескольких подходов обычную штангу можно заменить EZ-грифом;

-сменяющееся сгибание рук с гантелями. В первом варианте упражнения выполнение будет напоминать как бы работу с двумя молотами, во втором же необходимо при поднятии гантели до плеча поворачивать кисть в сторону, ладонью к себе;

-концентрированное упражнение на бицепс – сгибание и разгибание рук со штангой или гантелями, сидя на обычной скамье или скамье Скотта. Смысл в том, что убирается напряжение с поясницы и полностью передается бицепсам;

-сгибание рук в специальных тренажерах.

Тренировка бицепса в домашних условиях

Для домашней тренировки можно использовать те же упражнения, что и для тренажерного зала, особенно если есть в наличии гантели или штанга. Однако можно выйти из положения даже при отсутствии спортивного инвентаря.

У многих дома есть пятилитровые емкости из-под покупной питьевой воды. Их можно заполнить песком или водой и самодельные гантели готовы. Также не помешает обзавестись эспандером – это вполне бюджетный вариант и занимает мало места.

В тренажерном зале программу упражнений, их количество и правила выполнения может подсказать тренер, ну а для тех, кто занимается дома, не лишним будет просмотр видеокурсов или просто видеороликов, которых большое количество во Всемирной Сети. Это необходимо для того, чтоб наглядно увидеть, как правильно выполнять то или иное упражнение. С целью контроля за правильностью техники выполнения рекомендуется заниматься перед зеркалом.

Ошибки новичков

Система прокачки бицепсов, как и другие, имеет свои особенности. Случается, что длительные и регулярные занятия не приносят результатов, мышцы рук не увеличиваются. Это говорит, что в процессе тренировки допускаются ошибки. Вот самые распространенные из них:

1. ежедневная тренировка со слишком большим количеством подходов. Больше не всегда означает лучше, эффективнее будет медленная проработка мышц и посильная нагрузка;

2. отсутствие упражнений для развития общей силы;

3. недостаточная или неправильная нагрузка – упражнения необходимо чередовать и со временем добавлять новые, так как мышцы склонны к привыканию.

Правильная тренировка и терпение – это залог достижения желаемого результата.

Видео по теме статьи