Упражнения для развития гибкости: как правильно делать растяжку

Большинство людей мечтает иметь идеальное физически развитое тело, мужчины - рельефные и крепкие мышцы, женщины предпочитают гибкость и худощавость. Гибкое тело формирует женский образ, это основной акцент, определяющий таинственность и сексуальность женщины.

Наилучшие показатели гибкости достигаются в 14-16 лет, далее пластичность тела ухудшается из-за деформации и огрубения связок, суставов и межпозвоночных дисков. Поэтому упражнения на гибкость подбираются с учетом индивидуальных особенностей и в зависимости от возраста.

Виды упражнений для развития гибкости

В основном упражнения делятся на два вида: активные и пассивные. Их отличие состоит в том, что во время пассивных упражнений применяется сила извне, то есть используются отягощения. Пассивные упражнения развивают гибкость быстрее, но в комплекс упражнений обязательно следует включать и упражнения активного характера.

Также разделяют гибкость на общую (упражнения для всех суставов) и специальную (на отдельные суставы). Упражнения можно выполнять ежедневно для максимально быстрого достижения результата или 3-4 раза в неделю для того, чтобы поддерживать гибкость тела на протяжении длительного периода.

Способы развития гибкости

Для развития гибкости используют 2 метода: многократное и статическое растягивание. Суть многократного растягивания сводится к тому, чтобы растяжка мышц происходила постепенно, при этом увеличивая размах колебания движений. Если же резко увеличивать амплитуду, то это может привести к травмам и растяжениям.

Статическое растягивание подразумевает длительное растягивание мышц до момента появления болезненных ощущений. Выполняя физические упражнение, следует зафиксироваться в положении на несколько минут и потом вернуться в исходное положение.

Упражнения для развития гибкости

Общая тренировка тела состоит из таких основных упражнений:

• для растяжки мышц ног путем сгибания поочередно ног в коленях в положении лежа или подтягивание колена к груди, обхватив голень;
• для тренировки мышц бедер, корпуса и спины выполняют упражнения повороты лежа, сгибая колени и поворачивая таз в разные стороны;
• в позе на четвереньках с разведенными коленями прогнуться грудью к полу, при этом протягивая руки вперед;
• наклоны корпуса, стоя на одном колене растягивают мышцы спины, пресса и плеч;
• для оттягивания бедра в положении стоя следует согнуть ногу в колене и обхватить рукой стопу, плавно потягивая ее к ягодице;
• упражнение "бабочка" способствует растягиванию и укреплению мышц спины и груди, выполняется стоя, одна нога должна быть немного впереди другой, руки поднять на уровне плеч и свести лопатки, при этом локтями стараться потягиваться назад;
• для этой же группы мышц эффективно упражнение "нырок", во время которого спина немного округляется за счет отведения лопаток, а руки с усилием тянутся вперед;
• суть упражнения для позвоночника состоит в том, чтобы отвести руки за спину, сложив их в замок и медленно стараться поднимать руки вверх не наклоняясь корпусом.

Во время тренировок растяжку используют практически во всех частях занятий, как в подготовительной, так и в заключительной части. Особенно упражнения на растяжку важны при выполнении силовых упражнений, так как они не способствуют растяжению мышц.

Во время выполнения таких упражнений следует использовать в большей мере "пассивную" растяжку. Активная растяжка должна преобладать во время выполнения длительных упражнений на выносливость.

Помощь партнера в выполнении упражнений на растяжку важна для прорабатывания всех мышц и использования других видов упражнений, которые могут выполняться только при поддержке и участии постороннего человека.

Видео по теме статьи