Растяжка после тренировки: нужна ли она и как ее правильно делать?

После интенсивной тренировки мышцам требуется растяжка. Этот элемент важен не менее, чем разминка, и пренебрегать им не стоит. Максимальная польза от проделанных упражнений будет достигнута только при проведении правильной растяжки. Так как же ее правильно делать?

Незаменимость растяжки после тренировки

Польза упражнений на растяжку после тренировок неоценима. Она расслабляет мышцы после нагрузки, восстанавливает их, облегчает общее самочувствие и предупреждает скачки давления. Если не сделать ее, то может возникнуть тахикардия, скованность мышц. Кроме того, упражнения помогают привести мышцы в тонус и не допустить образования крупных мускулов.

Оптимальной считается статическая растяжка, то есть вы принимаете определенную позу и выдерживаете 20 секунд.

Вы теперь знаете, зачем нужна растяжка мышц после тренировки, а вот как правильно ее делать и какие лучше выбрать упражнения в спортзале вам подскажет тренер. В домашних условиях повторить ее очень легко, но делать это нужно аккуратно.

Как делать растяжку правильно

Как и все упражнения, растяжку надлежит делать правильно. В этом вам помогут наши советы.

Допустимый метод растяжки – ровные, плавные и мягкие растягивающие усилия.

Не переусердствуйте, она должна быть удобной и комфортной, ни в коем случае не болезненной. В противном случае есть риск заработать травму или растяжение мышц.

Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто, дыхание должно быть глубоким и медленным, чтобы качественно протянуть все мышцы.

Выбирайте посильные упражнения, особенно, если вы новичок.

Главное – выполняйте растяжку аккуратно, чтобы не усугубить состояние мышц, иначе следующее занятие отложится надолго.

Специальные упражнения на растяжку 

Теперь понятно, зачем делать растяжку после силовой тренировки или аэробной нагрузки. Кроме того, стрейч в обоих случаях может быть одинаковым. Внимание надлежит уделять тем мышцам, что были задействованы в процессе тренировки.

Упражнений, которые хорошо могут растянуть и расслабить мышцы, очень много. Например, такие:

1. Встаньте прямо и одной рукой упритесь в стену, захватите правой рукой правую стопу и подтяните ее к ягодице до чувства легкого растяжения передней поверхности бедра. С левой ногой повторите то же самое.

2. Растянуть заднюю поверхность бедра можно при таком упражнении: встаньте прямо, а ноги установите на ширине плеч, не сгибайте их в коленях и дотянитесь руками до пола.

3. Сядьте на пол и расставьте ноги врозь, тянитесь рукой то к левому носку, то к правому, то к середине.

4. Спину расслабить можно так: сядьте на корточки, пятки должны быть под ягодицами. Тянитесь руками вперед до приятного ощущения натяжения в мышцах спины.

5. Грудные мышцы растягивайте следующим образом: встаньте прямо и стяните руки за спиной в замок. Поднимайте их вверх, к затылку, а плечи постарайтесь не поднимать.

6. Не забывайте о растяжке спины и позвоночника: лягте на пол, поясницу прижимайте к полу, ноги выпрямите. Теперь тянитесь руками и стопами в противолежащих направлениях, это растягивает переднюю и заднюю часть тела.

7. Поясницу расслабить можно следующим образом: сядьте на пол, вытяните ноги впереди себя, сохраняя спину прямой, наклонитесь корпусом к ногам. Раскрутите тем самым поясницу до «плоского состояния». При этом втяните живот и не забывайте держать осанку прямой. У вас нет цели сделать наклон глубже или положить живот на бедра.

Не пренебрегайте растяжкой после тренировок, и мышцы ответят вам тонусом, избавят от ощущения болезненности после упражнений и будут с каждым днем рельефнее.

Видеогалерея по теме статьи