Упражнения с роликом для пресса, мышц спины, бедер и ягодиц

Простой тренажер, такой, как ролик для пресса, поможет накачать мышечный корсет спины, плечей, пресса, ягодиц, бедер. Этот спортивный снаряд имеет простую конструкцию и не занимает много места. А это большой плюс даже для самой маленькой и негабаритной квартиры или комнаты. И упражнения с ним могут делать люди с любым уровнем физической подготовки.

Виды упражнений с роликом для пресса

Упражнения с роликом – простые и их не очень много. Комплекс этих упражнений можно поделить на две формы:

• упражнения, выполняемые в положении лежа;
• упражнения, выполняемые в положении сидя.

Противопоказания для занятий

Есть особые указания для занятий с гимнастическим роликом, или противопоказания:

• нельзя заниматься с роликом для пресса детям младше 16 лет;
• с особой осторожностью следует заниматься людям, у которых есть заболевания позвоночника;
• нельзя заниматься людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Следует учитывать, что, принимая решение для занятий с гимнастическим роликом, тренировкам поддается большое количество мышц. Сами упражнения довольно изнурительны и требуют упорства и терпения. Нельзя себя сильно нагружать тренировками, иначе будет болеть все тело при малейшем движении.

Если все же принято решение заниматься именно с гимнастическим роликом для прорабатывания мышц спины, плечей, груди, живота, ягодиц и бедер, то выбор сделан верно. Особенно для женщин данные упражнения будут полезными. Потому что упражнения рассчитаны на работу исключительно с телом без поднятия дополнительных тяжестей.

Правила, которые следует учитывать при занятиях

1. Выполняя упражнения, нужно строго следить за спиной. Нельзя прогибаться в пояснице. Спина должна быть прямой или слегка округленной. Это предотвратит травмы позвоночника.
2. Движения должны быть медленными и под четким контролем. Опять же, во избежание различных травм.
3. Последний прием еды должен быть за полтора–два часа до тренировки. И перед тренировками также не рекомендуется пить воду. Выполнение данных упражнений легче делать на пустой желудок.
4. Для занятий с гимнастическим роликом выполнение упражнений нужно делать по три-четыре захода и по 10–20 повторений в каждом заходе.
5. Очень важно – следите за дыханием! При сгибании тела делайте выдох, а при выпрямлении вдох. Вперед – вдох, назад – выдох!
6. Перед выполнением упражнений необходима разминка. Нельзя начинать тренировки без прогрева мышц и связок. Это может привести к растяжениям и травмам.

Упражнения с роликом для пресса

• присесть на колени, ролик поставить перед собой. Выполнять движения роликом вперед, не выпадая телом, а ложиться грудью к бедрам. Вернуться в начальную позу;
• поза та же. Выполнять движения роликом вперед вместе с верхней частью туловища. Коснитесь грудью пола и медленно вернитесь в начальную позу;
• лечь на пол грудью. На вытянутых руках держим ролик. Выполнять движения ролика к себе, при этом прогибать спину. Бедра не отрывать от пола. Медленно вернитесь в начальную позу;
• сесть на пол с ровными ногами. Ролик расположить с левой стороны. Начинайте движения ролика от себя. Не отрывая бедер от опоры, коснитесь грудью пола и задержитесь на несколько секунд. Медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение для другого бока;
• сесть на пол. Ноги согнуть в коленях и ступни поставить на рукоятки ролика, которые держите руками. Выполняйте движения вперед так, что лбом коснуться колен. Медленно вернуться в начальную позу;
• стоя ровно, ноги на ширине плеч. Ролик расположить перед собой и выполнять движения вперед. Необходимо полностью «разложиться» и коснуться грудью пола. Медленно вернуться в начальную позу.

Можно использовать весь комплекс упражнений для 2–3 тренировок в неделю, а можно в ежедневную зарядку добавлять необходимые упражнения для тренировки определенных групп мышц.

Видео по теме статьи