Главная » Спорт » Упражнения на силу

Упражнения на силу и выносливость: основные правила таких тренировок

Тренировки, развивающие физическую силу, не предназначены для создания большой, рельефной мышечной массы, поэтому, если вы хотите иметь фигуру Шварцнегера, то такие упражнения не для вас. Данный комплекс упражнений предназначен для людей, желающих развить выносливость, сформировать стройное, подтянутое тело.

Подготовка к основному комплексу упражнений на силу

Перед началом тренировки обязательна разминка в течение 10-15 минут. Это нужно для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам, кроме того, разминочные упражнения позволяют предотвратить повреждение связок и суставов во время выполнения основных.

Итак, перед тренировкой выполняйте по 10 повторов следующих упражнений:

Начните с лёгкой пробежки, ходьбы в быстром темпе, прыжков. Длительность до 3 минут.
Наклоны и повороты головы.
Вращения кистями рук.
Махи и вращения прямыми руками.
Наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево.
Вращения туловища.
Вращения в коленных суставах.
Упражнения для растяжки.

Комплекс разминочных упражнений обязательно должен заканчиваться растяжкой продолжительностью 3-5 минут.

Главные правила основных тренировок

Тренировка включает в себя до 6 упражнений для различных мышц. Начинающим следует ограничиться двумя-тремя подходами. Более опытным можно на выбор: или добавить больше упражнений, или подходов.

Теперь о том, сколько нужно повторений в каждом из подходов. На самом деле все зависит от желаемого результата. Если вы работает на силу и на выносливость, то при среднем тренировочном темпе упражнения выполняются по 12 раз, для мышц живота - до 20.

В приоритете силовая выносливость и избавление от жира - тогда высокий темп, снижение веса снарядов и увеличение повторений.

Для развития силы нужно увеличивать вес снарядов и уменьшать разы повторений, все упражнения выполняются в медленном темпе.

Следует подбирать отягощение и повторения таким образом, чтобы последнее повторение давалось с трудом и больше сделать его сил не оставалось.

Все упражнения выполняются по очереди по одному подходу, а после небольшого минутного перерыва повторяются заново.

Комплексы упражнений на силу для различных степеней подготовки

Упражнения для увеличения силы и выносливости начинающим и тренированным людям отличаются по составу и интенсивности.

В комплексы упражнений начинающим специалисты рекомендуют включать: подтягивания на турнике, отжимания из упора лёжа, приседания (без отягощений), подъемы на бицепс, в исходном положении лёжа поднимать ноги, наклоны (можно небольшое отягощение).

Для людей со средним уровнем подготовки нужно включать упражнения на силу мышц, такие как: жимы штанги, подтягивания, на бицепс подъемы. Также обязательными являются упражнения с разгибанием и сгибанием туловища, различными маховыми движениями ногами.

Для достаточно тренированных вышеперечисленные упражнения дополняются приседаниями и наклонами со штангой, становой тягой, отжиманиями на параллельных брусьях, подъемами гантелей прямыми руками, подъемами к перекладине прямых ног.

Все предложенные упражнения, кроме того, что очень эффективны для тренировки тела, ещё хороши тем, что не требуют специальных дорогостоящих тренажеров. Они вполне доступны как для выполнения дома, так и на любых спортивных площадках. В большинстве из них для отягощений используется вес собственного тела.

Некоторые упражнения требуют использования снарядов, но они дешевы и доступны - это штанги, гантели, гири, экспандеры. Если нет возможности использовать такие спортивные снаряды, их легко могут заменить сумки, наполненные камнями и резиновые жгуты.

Штангу для отягощения на плечи может заменить человек такого же веса.

Занимайтесь регулярно, и упражнения на силу и выносливость очень скоро помогут избавиться от лишнего веса и приобрести красивое спортивное телосложение.