Сплит тренировка: ее особенности и трехдневный комплекс упражнений

Программа сплит была специально придумана для людей, у которых отсутствует возможность посещать тренажерный зал каждый день. Принцип её заключается в разделении на части необходимых групп мышц с последующим прорабатыванием их в каждый определённый день. В идеале, нужно заниматься каждый день по 40-60 мин, но для начинающих достаточно будет трёх раз в неделю.

Пример трёхдневного сплита может быть такой. В первый день тренируем бицепс и спину, во второй плечи и ноги, а в третий – трицепс и грудь. Или сначала плечи и грудь, затем трицепс и спина. Комбинировать можно по-разному, зависит от ваших нужд и предпочтений. Главное, чтобы группы мышц оказывали «помощь» друг другу. Например, мы разогрели спину, значит можно смело приступать к работе с бицепсом.

Ниже можно увидеть примерный список упражнений для сплит-тренировки на три дня. Всего должно быть по три подхода, в каждом из которых повторение действий выполняется 8-12 раз.

Сплит тренировка: день первый

• Тяга штанги (гантелей) в наклоне 
• Подтягивания
• Тяга верхнего блока вниз прямыми руками
• Подъём штанги стоя, на бицепс
• Подъём гантелей

Сплит тренировка: день второй

• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Сгибания-разгибания ног в тренажёре
• Жим вверх от груди
• Подъем (махи) гантелями вверх через стороны
• Подъем (махи) гантелями вверх через стороны в наклоне

День третий

• Жим штанги лёжа на спине (на скамье)
• Кроссоверы в верхних блоках либо брусья
• Лёжа на наклонной скамье, разведение гантелей
• Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом
• Сгибания-разгибания рук в верхнем блоке

Как уже упоминалось, это примерный блок упражнений. Вовсе не обязательно строго следовать именно этим рекомендациям. Главное, чтобы тренировки были регулярными.

Мышцы необходимо нагружать полностью. Поэтому огромное значение в этой программе имеет отдых. Без достаточного отдыха вы не сможете продолжать полноценные тренировки. Если вы выбрали какой-либо день в качестве выходного, не отказывайте себе в нём. Не забывайте, что мышечная масса увеличивается в то время, когда мы отдыхаем, а не тренируемся.

Если настало время тренировать очередную группу мышц, а они всё ещё болят после предыдущего раза, значит, вы предоставили им недостаточно отдыха. Пересмотрите свой распорядок дня.

Сплит тренировка для новичков

Для новичков подойдёт схема двухдневного сплита. Тренируемся два дня подряд, затем один день отдыха. Либо два дня тренируемся, два дня отдыхаем. Со временем количество и интенсивность тренировок можно увеличить, но по времени желательно, по-прежнему, не проводить их больше часа за один раз.

Как и в большинстве других спортивных режимов, при следовании системе сплит-тренировок огромное значение имеет вопрос питания. Оно должно быть так подобрано и сбалансировано, чтобы уменьшался слой подкожного жира. Это, в свою очередь, приведёт к более заметному рельефу тела.

Уже накопленные жировые запасы тоже начнут уходить не сразу. Первое время организм может находиться в состоянии стресса и не поспешит расставаться со своими накоплениями. Правильно составленный рацион поможет ему в этом.

Особенности питания

Правильное питание особенно важно для женщин, так как их организм больше мужского настроен делать жировые запасы. Ежедневно необходимо потреблять больше белков. Углеводы должны составлять не более 10-20% от общего количества принимаемой пищи. Да и они должны поступать не с сахаром или хлебом, а, например, с овощами.

Если требуется похудеть максимально быстро, то можно дополнительно принимать спортивные добавки: термодженики, L-карнитин. Для предохранения мышц от разрушения после тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

По ссылкам на видео ниже вы можете увидеть варианты сплит-тренировок и их особенности.