Упражнения для правильной осанки, которые можно делать дома

Сутулость является одной из самых распространенных проблем со здоровьем в современном мире. Дело здесь не только в эстетической красоте, но и в медицинских противопоказаниях нарушенной осанки. Прежде всего, сутулость может привести к различным заболеваниям позвоночника. Если восстановить нарушенные позвонки тяжело, то откорректировать сутулость можно практически в любом возрасте — она никак не связана со структурой позвонков. Восстановить тонус мышечной системы спины позволяют специальные упражнения.

Тест на нарушения осанки

Можно легко проверить, есть ли у вас нарушение осанки при помощи несложного задания. Для этого необходимо встать плотно спиной к стене, прижавшись к ней затылочной частью, лопатками, ягодицами. Зафиксировав это положение, следует сделать шаг от стены и постоять десять секунд.

Вернувшись к стене, можно заметить, есть ли отклонения позвоночника от стены и в какой части.

Итак, если нарушение осанки есть, необходимо прибегнуть к следующей группе упражнений, которые несут цель развития мышечного карсета.

Эффективные занятия всегда представляют собой комплекс упражнений, развивающий мышцы спины, шейно-воротниковую зону. Мышцы нагружаются как при ходьбе, так и в позиции стоя, лежа.

Упражнения для правильной осанки при ходьбе

Ходьба на носочках с удержанием на голове предмета (книга, подушка). Такое занятие в течение двух-трех минут даст возможность ощутить сохранение равновесия и научит держать голову прямо.

Ходьба в состоянии полуприседа. При этом стоит зафиксировать на уровне лопаток небольшую палку и удерживать её. Такие движения совершаются в течение 2-х минут.

Сцепив руки в замок за спиной, выполняйте прогибы назад до десяти раз.

Упражнения для правильной осанки лежа

Лежа на животе, необходимо свести стопы и зафиксировать их. Выполняются пробигы назад до 10 раз. Вдох осуществляется в момент прогиба спины, выдох — при возвращении к полу.        

Также находясь в исходном положении лежа на животе, необходимо приподнимать верхнюю часть туловища (голова и плечи) и удерживать их на весу в течение 10 секунд.

Располагаясь на спине, вытяните руки в стороны, согнув при этом колени. В момент вдоха делается прогиб в спине и упор переносится на голову, в момент выдоха спина возвращается в исходное положение. Такая тренировка также проводится до 10 раз.

Заведя руки за голову, лежа на животе, выполняйте подъемы верхней части корпуса, задерживаясь на весу несколько секунд, до 10 раз.

Упражнения на коленях

Стоя на коленях выполняются прогибы до 10 раз. Важно поднимать и тянуть правую руки вперед, при этом поднимая вверх левую ногу. Затем очередность меняется на противоположную.

Также стоя на коленях необходимо совершать движения по кругу головой: в одну и в другую стороны. Повороты выполняются по 6 раз для каждой стороны.

Надо отметить, что пригибание позвоночника назад может выполнятся и в положении сидя. Важно при этом делать вдох именно во время прогиба.

Очень полезным считается упражнение «Кошечка». Стоя на коленках, вытянув руки перед собой и уперев из в пол,  производится прогиб в сторону пола и тело протягивается как будто под перекладиной в сторону ладоней. Затем плечи вслед за головой вытягиваются вверх. После небольшой паузы выполняется обратная очередность действий: прогиб и вытягиваение тела в сторону ног к исходному положению.

Упражнения для спины крайне разнообразны. Помимо самостоятельных физических тренировок, важно проводить профилактические занятия. Они заключаются в сопутствующих занятиях танцами, гимнастикой, атлетикой. Все занятия должны быть направлены на укрепление мышц, формирование правильной осанки, определенную помощь оказывает массаж.

Важно почаще смотреть на себя в зеркало и носить специальные корсеты, которые помогут мышцам запомнить правильное положение тела.

Видео по теме статьи