Сколько пить протеина в день спортсменам и тем, кто желает похудеть

В этой статье речь пойдет о белках, о том, сколько нужно протеина в день, чтобы худеть или набирать мышечную массу.

Для нормального полноценного роста и функционирования организму просто необходимы белковые соединения. Даже если рассмотреть все существующие диеты, вы легко сможете найти те, где советуют употреблять много белков, но углеводы свести к минимуму или исключить.

Но вы нигде не найдёте совета (и это хорошо), что нужно питаться одними углеводами, исключив белки. Всем известный протеин – это и есть тот самый жизненно важный для нас белок. Конечно, если вы не планируете увидеть на своём теле красивый мышечный рельеф, не занимаетесь спортом, или не худеете, то, возможно, статья не принесёт вам существенной пользы.

Сколько пить протеина в день?

Для того, чтобы понять, сколько нужно протеина в день, необходимо определиться, какие цели вы при этом преследуете. Вообще, специалисты рекомендуют принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг массы тела.

Многие спортсмены, работающие с большими весами, принимают увеличенную дозу – 2,5 г на 1 кг веса. Использовать большие пропорции не имеет смысла, т.к. часть неусвоенного белка будет просто выводиться из организма естественным путём, не принеся ни вреда, ни пользы.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Для приготовления протеинового коктейля лучше воспользоваться миксером или электрической чашей для взбивания (например, от кухонного комбайна). При отсутствии вышеназванных предметов, подойдёт любая посуда с плотно закрывающейся крышкой.

В ёмкость наливаете нужное количество воды (можно заменить обезжиренным молоком). Обязательно проследите, чтобы жидкость не была горячей, иначе ваш белок просто свернётся. Далее, всё это взбивается в течение нескольких минут, а затем выпивается.

Для чего нужен протеин?

Итак, две самые популярные цели:

Цель 1 – Похудение. Если вы стремитесь уменьшить жировые отложения, то лучше остановить выбор на соевом или казеиновом протеине. Эти два вида белка хорошо переносятся и усваиваются, в частности, соевый рекомендуют даже аллергикам.

Казеиновый же замечательно подавляет аппетит. По вкусу напоминает творог. Достаточно выпивать его за раз примерно 20-30 грамм, чтобы на несколько часов утолить даже сильный голод. Принципиального значения, в какое время суток его принимать, нет. Лучше, конечно, заменить им ужин и пару дневных перекусов.

Не стоит увлекаться и пить только протеиновые коктейли вместо стандартных приёмов пищи. Либо впадать в другую крайность и постоянно «перекусывать» ими в течение дня.

Цель 2 – Наращивание мышечной массы. Если вы хотите, как можно быстрее увеличить объём мышц, то ваш выбор должен пасть на сывороточный протеин.

Он делится на несколько типов: изолят, гидролизат, концентрат и многокомпонентный. Они отличаются между собой процентным соотношением белка и дополнительных ингредиентов. Так, например, в гидролизате полностью отсутствуют жиры и углеводы, а сам он имеет характерный горьковатый привкус.

Изолят содержит почти 90% белка, но в нём присутствует небольшое количество жиров и углеводов. В концентрате находится около 25% жиров и углеводов, а белка в нём около 60-65%.

Многокомпонентный же может включать в себя несколько видов протеинов, а также в нём присутствует большее количество углеводов. Содержание  белка в этом типе обычно сильно уступает предыдущим видам.

Разумеется, первые два вида стоят значительно дороже следующих, но они подразумевают под собой наилучшее сохранение мышечной массы. Протеиновый коктейль должен быть выпит в кратчайшие сроки после тренировки. Максимальное время – до получаса.

Как становится ясно, чтобы от приёма протеина была польза, обязательно нужно совмещать его с тренировками и правильным питанием. Если вы будете употреблять дополнительный белок, постоянно находясь в положении лёжа перед компьютером или телевизором, то мышечная масса, конечно, не нарастёт. А для тех, кто хочет ещё и похудеть, просто необходимо составить индивидуальный план питания и тренировок.

Видео с более подробной информацией по теме статьи: