Зарядка табата: упражнения и эффективность этой новой японской методики

Для тех, у кого нет возможности тратить много времени на тренировки и походы в спортклубы, но есть огромное желание быть всегда в отличной физической форме и иметь крепкое здоровье, есть система, которая по праву называется уникальной. Речь идет о тренировке табата.

Данная система упражнений получила свое название по имени японского врача Изуми Табата, который и создал ее, и заключается она в том, что занимаясь не более 4 минут в день можно получить эффект, который впечатлит не меньше, чем полученный от постоянных тренировках в тренажерном зале.

Секрет тренировки

Специфика данной системы, можно сказать, ее секрет, в том, что упражнения выполняются в очень интенсивном режиме одновременно на различные группы мышц и на пределе возможности, что, по сути, представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку.

В таком режиме возникает кислородное голодание, которое организм пытается урегулировать, в результате ускоряется метаболизм – обменные процессы, способствующие уменьшению жира и наращиванию мышечной массы. Эффект от упражнений длится около двух-трех дней, что позволяет тренироваться три раза в неделю и получать желаемый результат.

Зарядка табата: эффективность

Занятия по системе табата очень эффективны при борьбе с лишним весом. Однако, чтобы получить желаемый результат, необходимо быть в хорошей физической форме. Иначе на следующий день после тренировки можно оказаться в состоянии, когда не будет возможности пошевелить ни рукой, ни ногой.

Не рекомендуется заниматься табата при наличии проблем с сердцем и давлением, сосудами, вестибулярным аппаратом, беременности, а также в «критические» для женщин дни.

Поэтому, принимая решение делать зарядку по табата или, так называемому, протоколу табата, необходимо подготовить себя к предстоящим нагрузкам. Для этого достаточно начать (в течение 2-3 недель) по утрам делать обычную зарядку, качать пресс, приседать, бегать.

Что же представляет собой протокол табата? Фаза спринта (выполнения упражнения) 20 секунд, фаза отдыха 10 секунд. Количество повторов – 8. В фазе отдыха также необходимо двигаться, так как сердцебиение будет очень сильным. Не стоит отступать от общего правила – переходить к сложным упражнениям после выполнения более легких.

Зарядка табата: упражнения

Подобрать соответствующие упражнения поможет интернет. Если в фазе спринта есть возможность выполнить в интенсивном режиме необходимое количество повторений (8), то на данном этапе подобранное упражнение отвечает поставленным целям. При этом важно соблюдать дыхание: вдыхать, когда тело расслаблено, а напрягаясь – выдыхать.

Упражнения, которые входят в протокол табата, это приседания, подъем ног, таза, отжимания и другие, используется скручивание мышц. Выполнять упражнения следует с большой амплитудой, можно использовать и гири, что повысит их эффективность.

При выполнении упражнений целесообразно использовать таймер, его также можно найти в сети интернет.

Обязательным этапом при занятии по системе табата является разминка, в которую могут входить такие упражнения, как приседания, наклоны, бег, выпады ногами. Не последнюю роль играет заминка, которая поможет после тренировки расслабиться. Для снижения нагрузки можно недолго медленно побегать, выполнить наклоны туловища.

Стоит обратить внимание на питание, чтобы оно было размеренным и разнообразным. Жидкости следует выпивать около 2 литров в день.

Следуя этим правилам, можно достичь потрясающих результатов: сбросить в течение нескольких недель 5 и более килограмм лишнего веса, при этом тело станет упругим и подтянутым, повысятся самооценка и настроение.

Видео по теме статьи