Упражнения по протоколу табата: в чем их эффективность

Идзуми Табата – врач из Японии, который придумал систему упражнений на основе интервальных тренировок. Всего четыре минуты в день и три занятия в неделю – оптимальный срок, чтобы показать эффективность занятий. Считается, что уже после трех занятий видны результаты.

Такие упражнения доступны каждому желающему без специальных тренажеров, экономится время и это только начало списка полезных преимуществ этого метода.

Противопоказания для упражнений по протоколу табата

Упражнения по протоколу табата, как и любой другой метод физических нагрузок, имеет свой список противопоказаний:

• такую физическую нагрузку нельзя применять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• гипертония также является отводом от занятий;
• проблемы с вестибулярным аппаратом могут усугубиться;
• при беременности противопоказаны интенсивные физические нагрузки;
• людям, страдающим, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, следует проконсультироваться у врача.

Специалисты доказали, что такие упражнения могут выполнять только спортсмены, так как нагрузки очень ощутимы для организма. Но люди без особой физической подготовки тоже могут начать заниматься такими тренировками, только надо следить за интенсивностью нагрузок, ориентируясь на свое состояние здоровья.

Основные принципы упражнений по протоколу табата

Принцип протокола Табата основан на том, чтобы выполнять упражнения по 8 циклов. Каждый цикл делится на два этапа: первый – 20 секунд интенсивной нагрузки, второй – 10 секунд обязательного отдыха.

Но для применения интервальных тренировок есть свои требования, которые влияют на результативность метода. Если их не выполнять, то и метод будет не эффективен.

Основные принципы:

• последний прием пищи должен быть за полтора часа до начала тренировок;
• начинать занятия с обязательной разминки;
• упражнения не должны быть сложными для исполнения на большой скорости;
• количество занятий не должно превышать трех раз в неделю;
• следите за дыханием: вдох через нос, выдох через рот;
• чтобы правильно соблюдать протокол, необходим таймер, который позволит выполнять упражнения правильно;
• для эффективного снижения веса необходим строгий подсчет калорий. Потребляемая суточная норма не должна превышать 2000 ккал.

Каждый комплекс выбирается индивидуально. Считается, что если за 20 секунд вы можете выполнить 8 и более подходов упражнения, то тренировка будет правильной. Со временем можно увеличить интенсивность или количество подходов.

Стандартные упражнения для новичков

1. Отжимания. В начале можно облегчить это упражнение, делая упор на колени, но со временем упор надо делать на носки.
2. Приседания. Для правильного выполнения упражнения надо ноги поставить на ширину плеч и приседать не полностью, а до образованного угла в 90^?.
3. Упражнения для пресса выполняют, лежа на полу. Ноги приподнять и согнуть в коленях, руки за головой. От пола отрывать только зону лопаток.
4. Выпады вперед. Необходимо поочередно выполнять выпады, сгибая колени до прямого угла.
5. Укрепление трицепса. Стать спиной к любой опоре, чтобы взять упор руками. Сгибаем руки в локтях, при этом приседая. Руки должны быть параллельны друг другу.
6. Укрепление мышц ягодиц. Лечь на спину, руки расположить вдоль тела. Ноги согнуть. Производить подъемы таза.
7. Укрепление мышц спины. Лечь лицом в низ. Одновременно поднимать руки и ноги прогибая спину, как можно глубже.

Упражнения выполняются по 20 секунд, затем делается перерыв 10 секунд. Один круг составляет 8 упражнений за 4 минуты.

После тренировок обязательно нужно проводить заминку около двух минут, чтобы снять перенапряжение в мышцах и восстановить сердечный ритм.

Видео по теме статьи