Упражнения для икроножных мышц на тренажере и без него

Для того, чтобы составить комплексное представление о внешности человека, нужно рассмотреть его буквально со всех сторон. Довольно часто бывают такие ситуации, когда человек просто по-настоящему прекрасен, однако существует что-то такое, что оттеняет великолепную картинку заметной ложкой дегтя. Для некоторых этим своеобразным дегтем являются слишком худые или, наоборот, рыхлые ноги.

Чтобы привести ножки в порядок, можно найти огромное количество эффективных комплексов упражнений.

Как прокачать икроножные мышцы?

Для того, чтобы придать мышце желанный округлый вид, нужно заняться прокачкой двух мышц – камбаловидной и поверхностной – ее можно заметить визуально и даже потрогать. Камбаловидная отвечает за подъем: когда происходит ее прокачка, она буквально раздувает мышцы поверхности.

Необходимо учитывать, что для прокачки каждой из мышц нужно использовать разные положения: например, камбаловидная – из сидячей позиции, а поверхностная, соответственно, - стоя. Если есть желание прокачать мышцы красиво и пропорционально, нужно комбинировать нагрузки.

Для уменьшения риска получить растяжение или какую-нибудь травму, вначале нужно провести разогревающую разминку – например, массаж. Помимо него, в обязательно порядке нужно разогреть суставы щиколотки, пальцев.

Упражнения икроножных мышц

1. Пружинка – встаньте прямо, сохраняя осанку. Медленно поднимитесь на носочки, как можно выше поднимая пятки. Можно выполнить упражнение, добавив отягощение: возьмите одну или несколько гантелей. Для того, чтобы усложнить еще больше, можно подниматься на разных ногах не одновременно, а поочередно. Сделать 3-4 подхода раз по 30. Не забывайте о том, что быстро выполнять упражнение не рекомендуется.

2. Ходьба на носках – хождение на пальцах ног, при этом не сгибая ног.

3. Ходьба по лестнице – поднимайтесь и спускайтесь по лестницам до ощущения чувства усталости. Можно выполнять обычным шагом, можно переступать через ступеньки. Самым оптимальным вариантом будет чередование этих техник. Для дома это будет прекрасным вариантом.

3. Степ-платформа или ступенька – встаньте на самый краешек платформы или ступеньки, при этом ровно держа спину. Пятки нужно максимально увести вниз, растягивая голеностоп. Можно к этому также добавить гантель, предварительно найдя опору для второй руки.

4. Прыжки с грузом – примите начальную позу: присед с гантелями в руках. После сделайте такой высоты прыжок, какой только сможете.

5. Подъем на носки сидя – сядьте на сидение тренажера, носки должны располагаться на опоре. Пятки нужно подать вниз, к полу, до упора. Рычаг с упорами нужно спустить вниз, на колени, и зафиксировать в таком положении. Поднимите как можно выше носки ног, сделайте паузу и вновь по кругу. Внимание: предварительно сделайте растяжку с упором на камбаловидную мышцу!

6. Упражнение с согнутыми коленями на специальном тренажере для жима ногами – лягте на тренажер, согнув ножки. Выжимайте поверхностью носков платформу тренажера, не забывая об ограничителях для подстраховки, делайте паузы. 

7. Подъем на носочки из позиции стоя с использованием тренажера – встаньте поверхностью носков на опорную ступень, плечи расположите под подвижные опоры, пятки необходимо максимально опустить. Если вы чувствуете напряжение в икрах – вы все делаете правильною. Ваша задача – как можно выше подняться на носки.

8. Жим носками – лягте на предыдущий тренажер, выжмите платформу, чтобы ноги были абсолютно прямыми, зафиксируйте всевозможные упоры. Снимите платформу с упоров и выжмите ее носочками, после – вновь примите начальную позицию.

Кроме упражнений для развития этих мышц подойдет также бег и ходьба. Поэтому не забывайте почаще ходить пешком и пару раз в недельку заниматься не очень долгим бегом.

Видео по теме статьи