Тренировка мышц спины: специальные упражнения для мужчин и для женщин

Для эффективного выполнения различных физических нагрузок на верхнюю или нижнюю часть тела необходимо уделить достаточное внимание и мышцам спины, потому что большинство упражнений несут сильную нагрузку в первую очередь на позвоночник.

Мышцы спины разделяют на три группы: широчайшая, трапециевидная и длинные (выпрямители). Для того, чтобы правильно нагружать все эти три группы, следует выполнять определенный комплекс упражнений.

Тренировка мышц спины для мужчин

Мужская программа занятий включает три базовых упражнения: подтягивание, становая тяга, тяга штанги в наклоне. Дополнительными могут быть: тяга верхнего или нижнего блока, тяга Т-грифа, гиперэкстензия, тяга гантели одной рукой, шраги.

Подтягивание на перекладине – одно из самых результативных упражнений, которое задействует широчайшую и трапециевидную группу мышц. Выполнять это упражнение можно в технике хватом снизу или сверху, а изменяя ширину хвата, будут прорабатываться не только поверхностные, но и глубокие группы мышц спины.

Становая тяга - наиболее травмоопасное упражнение, поэтому, чтобы правильно выполнять его, нужно освоить технику классической тяги: ноги ставить не на ширине плеч, а на ширине бедер, ступни слегка раздвинуть, спина и руки должны быть прямыми при опускании корпуса, гриф держать максимально близко к ногам.

Становая тяга в стиле сумо отличается по технике выполнения тем, что ноги должны быть значительно шире плеч, приседать нужно так, чтобы бедра были горизонтально к полу.

Для наращивания массы и укрепления мышц спины также следует включить в комплексную программу занятий тягу штанги в наклоне. Техника выполнения состоит в подтягивании грифа штанги до касания груди. При этом ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах. А туловище наклонено под углом 45 градусов.

Количество подходов должно определяться физической подготовленностью и выносливостью. Средний показатель составляет для каждого упражнения 12-15 повторений по 3 подхода. Для тех, кто только начал осваивать эти упражнения, нужно выполнять большое количество повторений с минимальным весом, чтобы запомнить технику движений.

Для сушки тела и похудения подойдут высокоинтенсивные тренировки по принципу «максимум повторений, минимум отдыха». 

Тренировка мышц спины для женщин

Для женщин эффективной будет тренировка, включающая: становую тягу, подтягивания, планку, «супермен», гиперэкстензию, румынскую становую тягу.

Упражнение планка направлено на укрепление мышц спины и пресса. Выполняют упражнение лежа, опираясь на руки и мыски ног. Спину держать прямо, ноги не сгибать, шею не втягивать в плечи, локти должны находиться под плечами. Для новичков продержаться в таком «подвешенном» состоянии нужно около 10 секунд, увеличивая время в конечном итоге до 2 минут.

Разнообразить классическую планку можно упражнениями: боковая планка, планка на ладонях, с поднятой рукой или ногой. Для укрепления нижней части спины самым эффективным упражнением станет упражнение «супермен», суть которого сводится к тому, чтобы лежа на животе одновременно поднять руки и ноги и застыть в таком положении на 2-3 секунды.

Упражнение гиперэкстензия предполагает закрепление ног на тренажере до поясничного уровня и медленные наклоны вниз с прямой спиной.

Румынская становая тяга оказывает общеукрепляющее действие на спину, ягодицы и бедра. Штанга должна находиться максимально близко к ногам, поднимать гриф нужно с прямой спиной и не сгибать ноги в коленях.

Как мужчинам, так и женщинам тренеры рекомендуют выполнять в среднем по 12-15 повторений в 3 подхода для похудения, а для набора мышечной массы уменьшить количество повторений до 8, но увеличить силовую нагрузку.

Видео по теме статьи