Эффективные упражнения для ягодиц: как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Всем женщинам известно, что одной из первых частей тела, на которую обращают внимание мужчины, является попа. Чтобы она была красивая и упругая, ей тоже следует уделять достойное внимание. Конечно, есть и такие представительницы прекрасного пола, которые считают невозможным изменить свои ягодицы даже с помощью тренажерных залов. Никто не говорит, что это очень просто и не требует никаких усилий. А чтобы добиться желаемого результата, следует, в первую очередь, поставить перед собой цель, а уже потом начинать выполнять упражнения.

Для некоторых женщин является проблематичным постоянно посещать тренажерные залы, и они тоже разочаровано опускают руки. Но для целеустремленных - это не проблема. Ведь сделать красивую и соблазнительную попку в домашних условиях тоже возможно.

Никакие крема или косметические средства не помогут так, как некоторые эффективные упражнения. Ягодичные мышцы принимают участие во многих движениях. Поэтому, чтобы добиться увеличения и упругости, надо приложить максимум усилий. Да, в тренажерном зале с гантелями, штангами и тренажерами результат будет намного быстрее, но дома тренировки не так утомляют и их можно совершать через день.

Кроме того, для подтяжки ягодиц в домашних условиях следует чередовать тренировки с любыми видами аэробной нагрузки, например, делать пробежки.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Какие бы новые упражнения не придумали, но очень эффективными по сегодняшний день считаются приседания, выпады, махи, мостики. Их необходимо делать до тех пор, пока попа не будет гореть огнем.

Приседания

Это упражнение очень эффектно для накачивания ягодиц. На первый взгляд - это простое действие, но оно требует максимальной отдачи.

Ноги чуть шире плеч, спина прямая. Приседать назад, как будто на краешек стула. В начальную позицию возвращаться только тогда, когда бедра окажутся параллельно с полом.

Во время приседания колено не должно выходить за носок, а по возможности оставаться под прямым углом. Спина ровная, нигде не прогибается. Голова тоже в таком положении. При возвращении в исходное положение упор должен быть на пятки, ни в коем случае не переваливаться на носки. Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены.

Следует заметить, что чем шире ноги, тем приседание глубже, и ягодичная мышца прорабатывается намного лучше.

Приседания-плие

Это вид приседаний, который не только прорабатывает ягодицы, но и внутреннюю часть бедра.

Для его правильного выполнения ноги следует поставить широко, а носки максимально развернуть наружу. Приседая, не забывать о коленях.

Это упражнение можно усложнить. Присев, когда мышцы больше всего напряжены, сделать пару движений вниз-вверх. Только после этого возвращаться в исходное положение.

Выпады

Эти упражнения формируют округлость и выпуклость ягодиц. Их есть несколько вариантов.

Классические – одной ногой делается широкий шаг, другая нога сгибается под прямым углом. Исходное положение.

Обратные – делается широкий шаг назад так, чтобы голень была параллельна с полом. Передняя нога согнута под прямым углом.

Выпады делаются поочередно, сначала на одну, потом на другую ногу. За одну тренировку должно быть 25 этих упражнений на одну конечность. Как и во время приседаний, необходимо, чтобы колено не выходило за носок.

Ягодичный мостик

Очень хорошее упражнение для упругости ягодиц. Оно делается в лежачем положении. Согнуть ноги в коленях, ступни одна от другой на ширине плеч. Поясница и таз отрываются от пола, задерживаются на секунду в воздухе и возвращаются в исходное положение. При этом бедра напряжены, а ягодицы сжаты, чем сильнее, тем лучше.

Это упражнение можно усложнить, поставив ступни на небольшую возвышенность, где-то 30 сантиметров. Находясь в верхней точке, ноги свести вместе.

Когда чувствуется, что частые повторения упражнений достаточно не нагружают мышцы, то можно еще поставить на живот что-то тяжкое. Дома это, например, бутылка воды.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение улучшает кровообращение и помогает в борьбе с целлюлитом.

Выполнять его надо сидя на полу. Ноги прямо, спина ровная, руки согнуть в локтях или сомкнуть на затылке. Поднять одну ногу и сделать как будто шаг вперед, потом другой. В общем, за один раз следует сделать 25 шагов одной ногой.

Для упругих ягодиц это не только прекрасное упражнение для поддержания формы, но и оздоравливающее, так как делается массаж органов малого таза.

Чтобы добиться желаемого результата, нельзя жалеть ягодичные мышцы, и тренировки нужно устраивать постоянно. Но перед этим необходимо разогреться, побегав на месте или попрыгав на скакалке.

Выполняя комплекс упражнений, следует максимально напрягать ягодицы. Лучше всего делать 25 повторений в 4 подхода. В том случае, если это трудно, то меньше, но правильно. Это поможет избежать травм и качественно поработать с мышцами.

Видео по теме статьи