Суточная доза витаминов и минералов: какие продукты надо употреблять, чтобы восполнять запас витаминов в организме

Каждому из нас жизненно необходимо полноценное питание, в рацион которого входят те продукты, которые содержат витамины и минералы, способные помочь нормальному функционированию человеческого организма в целом.

Все витамины делятся на две группы:

- Витамины, растворимые в воде: витамины группы В (В1, В6, В12 и т.д.) и витамин С. Большинство витаминов, которые растворяются в воде, не задерживаются в организме, они выводятся из него с потом или мочой, поэтому человек нуждается в ежедневном приеме витаминов этой группы. Однако не рекомендуется без особой необходимости принимать их в увеличенных дозах.

- Витамины, которые растворяются в жирах: А, О, Е, К. Витамины, растворимые в жирах, задерживаются в организме на более продолжительное время, чем витамины, растворимые в воде. По этой причине ежедневно принимаемое количество этих витаминов не должно превышать рекомендованное, за исключением особых случаев.

Суточная доза витаминов и минералов

Витамин С или аскорбиновая кислота содержится в шиповнике, черной смородине, грейпфруте, петрушке, щавеле и болгарском перце. В сутки человек должен употреблять 75 мг витамина С.

Витамин В1 содержится в овсе, гречке, орехах, бобовых, дрожжах, желтке яичном, почках, печени, сердце и мясе. Суточная доза его употребления – 2-2,5 мг.

Витамин В2 содержится в говяжьей печени, яйцах, сыре, молоке, кефире, мясе, гречке, овсянке, горошке, капусте, перце, луке, шпинате и укропе. Суточная доза 2-3 мг.

Витамин В3 или РР содержится в тех же продуктах, что и В1 и В2. Кроме этого, еще в кофе, манке и рисе, пшене и овсянке, кукурузе, хлебе и картошке, помидорах и фруктах. В сутки человек может употреблять 15 мг витамина В3.

Витамин В5 или пантотеновая кислота содержится в пророщенных зернах, семечках, орехах, фруктах и овощах. Рекомендуется в сутки употреблять не больше 10 мг.

Витамин В6 содержится в дрожжах, мясе, печени, почках, мозгах, рыбе, яйцах, бобовых, картофеле, хлебе и бананах. В сутки можно употреблять 2 мг В6.

Витамин В8 можно найти в почках, печени, мозгах, дрожжах, молоке и яйцах. Суточная его доза – 1 мг.

Витамин В9 или фолиевая кислота содержится в листовых овощах темно-зеленого цвета, авокадо, апельсинах, зеленом луке, горошке, салате, шпинате, дрожжах, землянике, капусте, грибах, картофеле, печени, почках и яйцах. Суточная доза витамина В9 – 1,5 мг.

Витамин В12 содержится с нежирном мясе, рыбе, твороге и сыре. Его суточная доза всего лишь 0,005 мг.

Витамин А или ретинол содержится в яичном желтке, молоке, сливках, сметане, масле, сыре, овощах и фруктах оранжевого и красного цвета, укропе и петрушке. Суточная доза его употребления – 1 мг.

Витамин Д содержится в рыбьем жире, икре, масле, сливках и яичном желтке. В сутки человек может употреблять 0,01 мг этого витамина.

Витамин Е содержится в молодых побегах пшеницы, пророщенных семенах, лиственных овощах, оливковом, кукурузном, льняном и подсолнечном масле, арахисе, бобовых, печени и яйцах. Суточная доза витамина Е - всего лишь 0,0005 мг.

Витамин Н содержится в печени, дрожжах, молоке, орехах, цветной капусте и бобовых. Суточная доза его употребления – 0,1-0,3 мг.

Калий содержится в печеном картофеле или картофеле в мундире, кураге, бананах, овощах и фруктах, шоколаде, рыбе и мясе. В сутки человек может съедать 4 г данного витамина.

Натрий содержится в соли, морской рыбе, хлебе, брынзе и овощах. В сутки человек может употребить 600 мг натрия.

Это была суточная доза витаминов и минералов для человека.

Витамины из аптек

Если вы предпочитаете покупать витамины в аптеке, то при выборе лекарственных витаминных и минеральных препаратов придерживайтесь следующих рекомендаций.

Избегайте покупки препаратов, обещающих «мега-дозы» микронутриентов.
Не поддавайтесь соблазну при покупке препаратов, в состав которых кроме витаминов и минералов добавлены травы, ферменты и аминокислоты. Синтетические микронутриенты не идентичны природным, поэтому дополнительной пользы от такой комбинации обычно нет, зато цена препарата значительно повышается.

Для усиления действия рекомендуют совместный прием витаминов:

С и Е
В6, В12 и В9
селен усиливает защитное действие витамина Е на сердце
совместный прием кальция и магния способствует взаимному усилению эффекта

Убедитесь в целостности упаковки, соответствии маркировки и достаточном сроке годности.

Если у вас затруднено глотание, посоветуйтесь с врачом по поводу назначения препарата в форме капель или сиропа.

Храните препарат в сухом и прохладном месте, не доступном для детей.

Не превышайте рекомендуемые дозы.

Если вы принимаете лекарственные препараты других групп по поводу имеющегося у вас заболевания, посоветуйтесь с врачом перед началом приема витаминных препаратов из-за возможности нежелательного их взаимодействия. Например, одновременный прием антикоагулянтов (аспирин) и витаминов Е и К может затруднить контроль за параметрами свертывающей системы крови.