Спортивная диета для похудения: основные правила для мужчин и для женщин

Сейчас существует множество различных принципов питания и диет. Конечно, существует и особый тип питания для людей, регулярно занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни. Кто-то занимается этим ради спортивных достижений, кто-то для того, чтобы быть в хорошей форме, а для кого-то спорт – это просто стиль жизни, без которого он себя не представляет.

Конечно, есть и такие, кто посещает тренировки от случая к случаю, но вряд ли им необходим особый порядок питания.

Спортивная диета для похудения: особенности

В первую очередь, спортивная диета для похудения рассчитана на людей, которым нужно сбросить лишний вес. Это вовсе не обязательно могут быть очень тучные люди. Бывает, что спортсменам перед соревнованиями или выступлениями необходимо подчеркнуть рельеф мышц или попасть в определенную весовую категорию.

Придерживаясь диеты, очень важно не пропускать тренировки. В программе обязательно должны быть и силовые упражнения, так как именно их сочетание с правильным питанием даёт максимальный эффект.

В рационе, несомненно, должны присутствовать все необходимые элементы (белки, углеводы, жиры, витамины), которые смогут поддерживать организм в тонусе во время сильных физических нагрузок. При этом тело ещё должно терять подкожный жир.

Ни в коем случае нельзя голодать, это может только усугубить ситуацию. В меню спортсмена обязательно должно входить большое количество чистой питьевой воды. Лучше использовать не минеральную, т.к. в ней могут присутствовать элементы, не благоприятствующие быстрому похудению.

Программы спортивных диет для мужчин и женщин несколько отличаются. Разберемся, в чём же особенность.

Спортивная диета для похудения для мужчин

В целом, мужчине, по умолчанию, похудеть легче, чем женщине. Благодаря большему количеству мышечной массы, расщепление калорий происходит гораздо быстрее. Да и сам размер жировой клетки у сильного пола меньше, а жир в ней накапливается медленнее и в меньшем количестве.

У мужского пола жировые отложения обычно скапливаются в брюшной полости, создавая опасность для внутренних органов. Это, так называемый, «висцеральный» жир. Помимо угрозы для организма в целом, он снижает выработку тестостерона, что неблагоприятно сказывается на половой функции.

Примерный вариант диеты для избавления жира на животе у мужчин:

Завтрак: омлет и немного свежих овощей. Можно заменить кашей на молоке или воде, но без сахара. Подойдёт и творог с зеленью и овощами, и небольшой кусочек поджаренного хлеба без масла.

Обед: лучше употребить и суп, и второе. Первое может быть любым из известных вам видов, но не перестарайтесь с жирностью бульона. На второе лучше скушать что-то с мясом, будь то голубцы, котлета с пастой. Неплохим вариантом будет печень с тушёными овощами.

Полдник: йогурт; горстка орехов; творог с фруктами или просто фрукты. Порция должна быть небольшой.

Ужин: морепродукты; салат из свежих овощей; морская капуста; куриное филе со стручковой фасолью на пару.

Принцип питания для женщин

Принцип питания в спортивной диете для женщин не сильно отличается от мужского варианта. Разница в самих особенностях отложения жира в женском организме. Накопления жира заложены у слабого пола генетически для сохранения и продолжения репродуктивной функции. Проще говоря, чтобы забеременеть, выносить и родить здорового ребёнка.

Одной из спортивных диет, созданных специально для девушек, является принцип 4-3-2-1. Заключается он в том, что в день употребляется 4 части белка, 3 части фруктов и овощей, 2 части углеводов и 1 часть жиров. 

И для мужчин, и для женщин одинаково должны соблюдаться нижеследующие принципы. Не употреблять более 1800 калорий в день, блюда отваривать, готовить на пару или в духовке. Вес мясной части за один приём пищи не должен превышать 200 г. Жирное и копчёное полностью исключить. Тренировки, а особенно силовые, нельзя забрасывать ни в коем случае.

Дополнительно к диете (особенно актуально для девушек), необходимо устраивать организму хотя бы один раз в неделю разгрузочный день. Он должен быть монокомпонентным. То есть вы целый день питаетесь либо одной гречкой, либо обезжиренным кефиром, либо яблоками и т.д. Этот способ питания отлично подойдёт спортсменам, как любителям, так и профессионалам.

Видео по теме статьи