Правильное дыхание при беге: как лучше дышать - ртом или носом? 

Занятия спортом очень важны для поддержания здоровья. Особенно часто врачи рекомендуют заниматься для укрепления здоровья плаванием и бегом. Это, пожалуй, самые подходящие виды физической активности, если вы ставите своей целью укрепление всех групп мышц.

Однако правильно дышать при беге не менее важно, чем физическая подготовка, поскольку именно от дыхания в конечном итоге зависит, будет ли человек и дальше заниматься этим видом спорта или же предпочтет ему какой-то другой.

Как дышать при разминке

Перед тем, как непосредственно описывать процесс дыхания при беге, необходимо сказать несколько слов о том, как нужно дышать, выполняя разминочные упражнения — выпады, наклоны, махи ногами и руками.

Здесь необходим следующий ритм дыхания: вдох в момент расширения грудной клетки, выдох — в момент ее сжимания. При силовых упражнениях на разминке следует дышать так: вдох — в момент наименьшего напряжения мышц, выдох — наибольшего. При отжимании вдох делается при согнутых руках, выдох — в момент выпрямления. В момент наибольшего напряжения задерживать дыхание нельзя, так как это может привести к скачку кровяного давления.

Правильное дыхание при беге

Главный секрет правильного дыхания во время бега — дышать ритмично, поскольку это позволяет одновременно координировать движения рук-ног и обеспечивать все задействованные в беге органы достаточной дозой кислорода. В противном случае наступит кислородное голодание, которое влечет за собой неприятные ощущения при повышенной физической нагрузке.

Очень большое значение имеет и дистанция бега. Так, для марафонской (длинной) дистанции наиболее подходящим будет вдох-выдох через каждые 3-4 шага. Первое время к такому темпу придется привыкать, поэтому можно сделать темп «вдох-выдох через 2 шага».

Со спринтерскими забегами дело обстоит сложнее, поскольку там в силу большой скорости не представляется возможным четко контролировать дыхание и считать шаги. Но в этом случае организм включает дополнительные ресурсы и постепенно в начале каждой дистанции начинает авансом выделять большой запас энергии. После спринтерской пробежки организм компенсирует эту энергию (глюкоза, калорийные напитки).

При беге обязательно нужно концентрироваться на выдохе, чтобы улучшить вентиляцию легких. В идеале легкие должны наполняться воздухом при беге примерно на 25-40 процентов от емкости органа. Это можно определить по степени расширения грудной клетки (примерно на одну треть).

Еще один важный вопрос: дышать ртом или носом? Здесь мнения экспертов расходятся. Одни считают, что дышать нужно только носом, поскольку при дыхании ртом в легкие попадает пыль и вредные вещества, частички песка и щебня от покрытия дорожки, другие же специалисты уверены, что носовые ходы очень узкие и извилистые, поэтому при интенсивной пробежке и подобном дыхании кислорода организму будет попросту не хватать.

Компромисс найти можно. Если вы начинающий бегун, лучше дышите носом и ритмично, а если занимаетесь бегом профессионально, можно на определенном этапе начать дышать и ртом, чтобы обеспечить себе больший приток воздуха. Такое дыхание еще называют смешанным (вдох одновременно через рот и нос).

Дышите лучше!

Что делать, если не хватает дыхания при беге? Есть несколько способов того, как улучшить дыхание. Можно делать перед пробежкой разминочные упражнения, настраивать дыхание определенным образом. Однако лучше сразу освоить технику диафрагмального дыхания.

Суть техники состоит в том, что человек при беге дышит не грудью, а животом. При этом на вдохе живот раздувается, воздух опускается, а при выдохе организм выпускает из себя углекислый газ. Количество вдохов при таком дыхании постепенно сокращается, а выдохов — увеличивается. На каждый вдох приходится 3-4 шага.

Видео по теме статьи