Сколько углеводов нужно в день и какое количество калорий необходимо съедать, чтобы не толстеть

Наш организм ежедневно требует поступления различных питательных веществ. В частности, ему жизненно необходимы белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы вес оставался в пределах нормы, нужно знать, сколько углеводов можно съедать в сутки. Цифра эта очень сильно меняется от одного человека к другому и зависит от его телосложения, образа жизни, возраста и так далее.

Сколько калорий нужно в день, чтобы худеть?

Для того, чтобы понять, какое количество калорий и БЖУ требуется именно вам, сначала рассчитаем уровень вашего метаболизма. Для этого воспользуемся уже существующими формулами.

Женский уровень должен быть такой: «655 + (9,6 умноженное на вес в кг) + (1,8 умноженное на рост в см) – (4,7 умноженное на возраст в годах)». Формула для мужчин немного другая: «66 + (13,7 умноженное на вес в кг) + (5 умноженное на рост в см) - (6,8 умноженное на возраст в годах)». 

Далее полученное число снова умножаем на ваш уровень физической активности, нужную цифру выбираем из списка ниже:

1. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1,2
2. Посещение несложных тренировок 2-3 раза еженедельно - 1,375
3. Высокая активность, динамичные тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55
4. Усиленные занятия спортом 6-7 раз в неделю – 1,725
5. Тяжёлые физические нагрузки ежедневно в состоянии стресса. Подготовка к конкурсу или соревнованиям – 1,9

В результате должно приблизительно получиться то количество калорий, которое вы употребляете каждый день.

Для похудения вам необходимо снизить их величину примерно на 20%. Например, у вас получилось в сумме 2500 ккал. Это значит, что вам нужно сократить это число на 500.

Не рекомендуется уменьшать его сильнее в надежде на скорейший результат. Скорее всего, вы просто введёте свой организм в состояние стресса, а в итоге получите пищевой срыв. Огромная вероятность, что после нескольких дней голодания вы наброситесь на еду с утроенной силой, а в результате к вам не только вернутся потерянные килограммы, но и прибавятся новые.

Тем, кого свой вес устраивает, можно продолжать употреблять столько же калорий в сутки, сколько получилось по формуле. Не забывайте, что при сильном уменьшении потребления калорий, организм начнёт сжигать не только жировой запас, но и мышечную ткань, особенно если вы ведёте малоподвижный образ жизни и редко занимаетесь спортом.

К тому же, недополучение питательных веществ негативно отразится на общем самочувствии. Например, ухудшится состояние кожи, волос, понизится общей тонус организма.

Если вы когда-либо общались с людьми, сидящими на жёстких диетах, то наверняка заметили, что они чаще пребывают в плохом настроении, теряют чувство юмора и т.д. Будьте очень внимательны при пересмотре своего рациона.

Сколько углеводов нужно в день?

Чтобы понять, сколько углеводов нужно в день употребить одному человеку, воспользуйтесь таким расчётом. Известно, что при расщеплении 1 г углеводов получается примерно 4 калории, соответственно, зная своё необходимое количество ккал в день, можно примерно установить и число допускаемых углеводов.

Если в день для вас возможно употребить 2000 ккал, соответственно, углеводы не должны превышать 500 калорий. Разумеется, это всего лишь приблизительные цифры. При расчёте необходимо учитывать источник получения углеводов, например, их количество из сырых овощей можно и превысить, а вот из хлеба лучше употребить чуть меньше.

Большое значение имеет пол. У среднестатистического мужчины процент мышечной массы больше, чем у женщины, соответственно, в состоянии покоя он будет затрачивать больше калорий, что позволяет ему допускать погрешности в питании с меньшими последствиями.

Удивительно, но даже время года влияет на наш метаболизм: в холодный сезон мы тратим больше калорий, в тёплый – меньше. Если же вам тяжело самостоятельно составить свой график и рацион питания, вы всегда можете обратиться к специалисту.

Видео по теме статьи

Счётчики калорий:

Значение углеводов:

Количество калорий в день для похудения:

Время употребления углеводов: