Подсчет калорий для похудения: как избавиться от лишнего веса, ежедневно считая калорийность пищи

Подсчет калорий - это основа красивой и стройной фигуры. Все знают, как определить калорийность рациона. А как подсчитать калории, которые мы тратим на протяжении дня?

Способов расчета индивидуальной энергетической ценности рациона много. Воспользуйтесь формулой:

Энергозатраты = ООВ * КА + УП.

ООВ - это основной обмен веществ, минимальное количество энергии, необходимо для поддержания жизнедеятельности организма человека в состоянии покоя, то есть лежа в кровати при комнатной температуре.

Для мужчин: величина ООВ составляет 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час.

Для женщин: величина ООВ составляет 0,9 ккал на 1 килограмм массы тела в час.

КА - выведенный экспериментальным путем коэффициент основной физической активности.

КА = 1,2 (сидячий образ жизни).

КА = 1,375 (средний уровень активности - утренняя гимнастика несколько раз в неделю).

КА = 1,55 (высокий уровень активности - тренировки 3-5 раз в неделю).

КА = 1,725 (спортсменка).

УП - среднее количество калорий, которое организм затрачивает на усвоение пищи. Установлено, что наиболее сложно протекает переваривание белковой пищи: для утилизации углеводов и жиров требуется почти в 10 раз меньше энергии. При смешанном варианте питания, являющимся наиболее физиологичным вариантом, энергоемкость процесса усвоения продуктов составляет примерно 6,5% от основного обмена.

УП = ООВ * 6,5%.

Подсчет калорий для похудения

Похудение осуществляется следующим способом.

Пример:

Для женщины, которая весит 80 кг и работает в офисе за компьютером, то есть почти все время сидит:

ООВ = 80 * 0,9 * 24 = 1728 ккал.

УП = 1728 * 6,5% х 112 ккал.

Общие энергозатраты в день: 1728 * 1,2 + 112 = 2185 ккал.

Только не забывайте при уменьшении массы тела пересчитывать результат!

Расчет калоража для похудения

1 шаг. Расчет калоража для похудения 

Рассчитай сначала сколько твой уровень метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах) 

Потом умножаем на коэффициент активности:

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20

Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38

Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55

Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73 

Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал). 

2 шаг. Расчет коридора калорий 

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона

Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона 

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день. 

3 шаг. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы). 

1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал 

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день 

Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день

Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день 

Исходя из этого считаем:

Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.

Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.

Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г. 

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм. 

Видео-материалы по теме статьи

Похудательная математика:

Как правильно считать калории:

Суточная норма калорий: