Упражнение планка: самое эффективное упражнение для тех, кто хочет похудеть

Одно единственное упражнение может заменить целый комплекс упражнений для организма – оно приводит в тонус большинство мышц и помогает согнать надоевший лишний вес. Это "Планка".

Эффективность упражнения планка

В первую очередь, это упражнение очень эффективно именно для пресса – оно заставляет все мышцы работать, происходят сокращения, за счет которых и накачивается пресс. Кроме этого, оно еще и грамотно избавляет от жировой прослойки на животе – польза этого упражнения просто огромна.

Если вы давно хотите скинуть лишний вес, а руки все не доходят, – это упражнение самое то для похудения.

Как правильно делать упражнение планка?

Поскольку это занятие статическое (оно не предполагает каких-либо движений), самое главное в нем – это правильное положение тела.

Суть упражнения довольно проста, однако это не умаляет его сложности: нужно на несколько минут зависнуть в горизонтальном положении, имея в качестве точек опоры лишь руки и мыски ног. Самым оптимальным временем для выполнения является 2 минуты, но не следует быстро пытаться его достичь. Для первого раза хватит и 10 секунд.

Алгоритм действий: нужно лечь на пол животом вниз, после согнуть руки под прямым углом и осторожно переместиться в упор лежа. Тело, при правильном выполнении, образует ровную, прямую линию.

Опираться нужно лишь на кончики пальцев ног и предплечья, за счет такого маленького количества опор общая нагрузка на тело возрастает, что и дает поразительный эффект. Строго следите за местоположением локтей – они должны быть строго под плечами.

Уже через 2-3 недели ежедневных нагрузок будет заметен результат.

Теперь более подробно о состоянии частей тела:

• Ступни должны стоять вместе – это поможет увеличить силу работы пресса.
• Сами ноги – напряженные, выпрямленные. Если их сгибать, нагрузка на мышцы, поддерживающие поясничный отдел, станет ниже.
• Мышцы ягодиц тоже нужно привести в состояние напряжения – это стимулирует активацию мышц кора.
• Поясничный отдел позвоночника должен иметь плоскую форму – ее нельзя сгибать, округлять или делать с ней что-либо еще. Чтобы снизить риск неправильного выполнения, представьте, что вы плотно прижимаете поясницу к ровной поверхности стены, например.
• Необходимо втянуть живот и подтянуть его к ребрам, дыхание не должно сбиваться и задерживать его тоже ни в коем случае не нужно.
• Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Если вам сложно делать это упражнение – всегда можете опереться на колени. Только не забывайте о том, что это не только снижает нагрузку на тело, но и эффективность.

С разной физической подготовкой люди выполняют это упражнение в среднем от десяти секунд до двух минут. Для прогресса в развитии мышц нужно пытаться с каждым новым подходом немного либо увеличивать время, либо как-то еще усложнять упражнение.

Например, некоторые сокращают количество точек опоры – одну ногу или руку поднимают вверх. Некоторые делают боковую планку и поднимают вверх две из четырех конечностей.

Остановимся на боковой планке.

Боковая планка

Алгоритм действий: лягте на левый бок, локоть следует положить точно под плечо, ноги остаются прямыми. Затем правая рука плавно переносится на соответствующее бедро. Напрягите мышцы живота и поднимите таз от пола до образования своеобразной диагонали. И здесь следует помнить, что корпус должен образовывать прямую линию.

В общей сложности желательно пробыть в этом упражнении половину минуты. Если так долго не получается – можно сделать несколько подходов по меньшему времени.

На самом деле, данное упражнение сложнее традиционной «Планки». Почему, спросите вы? Дело в том, что здесь происходит сокращение точек опоры – напряжение сразу увеличивается в разы и, как следствие, эффективность возрастает также.

Таким образом, планка – идеальный выбор для людей, которые хотят привести все свои мышцы в тонус, но при этом не любят физическую активность.

Видео по теме статьи