Углеводное окно после тренировки для наращивания мышц и похудения: основные правила

Желая набрать массу силовыми тренировками, мало только тренироваться, надо еще и правильно кушать. Так называемое углеводное окно после силовых занятий нужно именно для роста мышц. В течение примерно получаса после силовых интенсивных упражнений ваш организм быстрее перерабатывает углеводы, расщепляет жиры и отлично усваивает белок. В обычной ситуации врачи советуют не есть в это время, но при правильном подходе, зная, чего хочешь, вы с помощью нужных продуктов наберете мышечную массу.

Что такое углеводное окно после тренировки

Почему врачи не разрешают кушать после упражнений – так это только потому, что аппетит в это время слишком сильный, и вы можете съесть больше, чем нужно. На самом деле, только спустя 20 минут после еды вы поймете – наелись или нет. Поэтому заранее ограничьте пищу, чтобы не переесть.

Если после тренировок есть белково-углеводную пищу, вы сможете насытить организм энергией и дать стройматериал для мышц.

Углеводное окно – период примерно в 30-40 минут, когда ускоряется в организме усваивание глюкозы. И лучше, если это будет до 18 часов. В это время волнообразно поднимается уровень ферментов, которые отвечают за усвоение белков. И им не хватает углеводов для этого процесса.

Глюкозно-углеводное окно поможет быстрее нарастить мышцы, причем, даже если вы перестанете тренироваться потом, они не пропадут, как в случае с протеинами в банках, которые просто «надувают» мышцы.

В период углеводного окна надо употреблять простые углеводы. В этом случае нужна именно глюкоза из быстрых углеводов.

Закрытие углеводного окна

Закрыть углеводное окно – значит употребить в пищу продукты, богатые простыми углеводами. Можно сказать иначе – с высоким показателем гликемического индекса.

Зачем закрывать? Во-первых, для набора массы, мышечной и обычной, что важно спортсменам и атлетам. Без углеводного окна занятия в тренажерке никак не отразятся на фигуре. Да, она будет подтянутой, но не более. Никаких рельефов не образуется.

Во-вторых, если не восполнить организм глюкозой и белками после интенсивных физических нагрузок, вы будете очень уставшими, не в состоянии выполнять никакие дела. Что скажется на всем образе жизни в целом. Да и каждая тренировка будет проходить все тяжелее.

В конце концов, произойдет нарушение обмена веществ. А это уже серьезная проблема.

И помните, что речь об углеводном окне идет именно после силовых тренировок, тяжелых и интенсивных, длительных. Фитнес, аэробика, танцы – не показатель к закрытию углеводного окна.

Чем лучше закрывать окно

1. Шоколад;
2. Орехи;
3. Бананы;
4. Мармелад;
5. Молочные продукты;
6. Сахар;
7. Сухофрукты;
8. Сгущенка;
9. Зефир;
10. Мед, повидло, пастила;
11. И прочее – алгоритм ясен.

 Вот отличный рецепт самодельного протеинового коктейля для нашей цели:

1. 300 мл нежирного молока взбиваем в блендере с двумя небольшими бананами;
2. Вливаем 3 ложки сгущенки;
3. Треть чайной ложечки корицы;
4. Можно всыпать каких-нибудь свежих ягод при желании;
5. Взбиваем все вместе и пьем все сразу, тут же, не сходя с места!

Есть много других рецептов, как и готовые протеиновые коктейли, которые продаются в порошке – их нужно только смешать с молоком и взболтать. Существуют так же батончики с протеинами, которые обычно продаются рядом с фитнес-залами.

Похудение с помощью углеводного окна после тренировки

Если с помощью тренировок вы хотите не набрать, а сбросить вес, то для похудения углеводное окно закрывается с большим количеством белка и меньшим – углеводов. Совсем не употреблять при этом углеводы нельзя – они нужны для усвоения белков.

Для этого случая есть другие рецепты коктейлей:

1. Берем грушу (можно яблоко);
2. Обезжиренное молоко – 300 мл;
3. Около 30 гр сывороточного протеина;
4. И столовую ложку сахара или меда, сгущенка тоже подходит;
5. Все измельчить в однородную массу.

Важно знать, что количество протеинов для мужчин и женщин разное. 2,5 гр/кг веса – мужчинам, 1,6 гр/кг веса – женщинам. Дозировка суточной нормы углеводного окна – максимум 20% от общего количества.

А вообще, чтобы правильно подобрать продукты для закрытия «окна», лучше обратиться к диетологу, который учтет все особенности вашего здоровья, метаболизм, массу тела и прочие показатели.

Кардиотренировки тоже требуют закрытия углеводного окна. Во время их не наращиваются мышцы, однако они приходят в тонус, что тоже является показанием для употребления углеводов. Правда, углеводов нужно в разы меньше.

И помните – до тренировки не кушать ничего хотя бы час. Однако смотрите за состоянием – более двух часов без еды до тренировки могут привести к головокружению, общей слабости. Не надо заниматься на голодный желудок, чтобы доводить себя до обмороков.

После занятий старайтесь обойтись без жиров хотя бы часа 3 – они замедлят усвоение углеводов с белками.

Видео по теме статьи