Где содержится железо, какие продукты необходимо включить в ежедневный рацион питания

О недостаточном количестве железа в крови часто слышат люди с низким гемоглобином. И это действительно так. Железо необходимо для крови, костного мозга, печени и селезенки. В организме взрослого человека постоянно присутствует 3-5 грамм этого микроэлемента. Переизбыток или его недостаток приводят к нарушению деятельности организма и ухудшению общего состояния здоровья.

Где содержится этот микроэлемент? Как регулировать его баланс с помощью пищи?

Где содержится железо: таблица

Правильное питание для пополнения запаса железа

Наиболее легко и быстро железо усваивается из печени, говядины, рыбы, баранины и индейки. Процесс извлечения железа из растительных продуктов длится намного дольше. Поэтому лучше сочетать эти продукты в одном блюде. Например, приготовить гречневую кашу с бараниной.

Эффективному усвоению железа способствует витамин С. Необходимо сочетать продукты с содержанием этих двух компонентов.

Ускоряют процесс усваивания железа следующие фрукты:

лимон,
апельсин,
яблоко,
ананас,
земляника,
клубника,
вишня,
слива,
малина,
персики,
смородина.
и овощи:
огурец,
болгарский перец,
укроп,
петрушка,
базилик,
помидоры,
капуста.

Много железа в изюме, кураге, орехах, семечках тыквы. А самые любимые и приятные продукты с его содержанием – шоколад и красное вино. Шоколад должен быть черный, с долей какао не менее 57%.

Для людей с низким гемоглобином рекомендуют гранат и его сок. Напиток должен быть натуральным. Одного названия «гранатовый сок» недостаточно для получения необходимого количества железа.

Если вам нужно быстро пополнить организм железом – ешьте красное мясо (говядину и баранину), печенку или гречневую кашу. В этих продуктах его больше всего.

Существуют и такие продукты, которые препятствуют накоплению этого микроэлемента в организме. К ним относятся:

Картофель;
Рис;
Яйца;
Молочные продукты.

Отучите себя пить кофе или чай сразу после еды. Эти напитки не дают железу остаться в организме. Поэтому все, что вы съели до этого, теряет смысл.

Суточная потребность

Для мужчин этот показатель составляет 10 миллиграмм в день, для женщин – 18. Железо выводится из организма с потом и мочой. При месячных женский организм теряет от десяти до сорока миллиграмм железа. Отсюда и возникает постоянная потребность в насыщении организма этим микроэлементом.

Признаки недостатка железа в организме

Недостаточное количество железа в организме отражается на его общем состоянии:

возникает утомляемость и слабость;
появляется головная боль;
присутствует депрессивное состояние или излишняя возбудимость;
учащенное сердцебиение и боль в области сердца;
сбой в работе желудочно-кишечного тракта;
потеря вкуса и аппетита;
сухость во рту;
частые простудные заболевания.

Признаки переизбытка микроэлемента

Негативно влияет на организм и излишнее содержание железа:

появляется головная боль и головокружение;
ухудшается аппетит;
низкое артериальное давление;
проблемы с желудком – рвота;
понос, иногда с примесью крови;
заболевания почек.

Отличить признаки недостатка железа от его переизбытка неосведомленному человеку довольно сложно – они похожи. Для уверенности нужно сделать анализ крови. И только после этого приниматься за установление баланса.

Продукты с содержанием железа доступны любому человеку. Они каждый день появляются на нашем столе. Достаточно акцентировать внимание на некоторых из них, и проблема с недостатком этого важного микроэлемента исчезнет. Тем более, что большинство из этих продуктов очень и очень вкусные.