» » » Подсчет калорий для похудения


Подсчет калорий для похудения: как избавиться от лишнего веса, ежедневно считая калорийность пищи

Подсчет калорий для похудения - это основа красивой и стройной фигуры. Все знают, как определить калорийность рациона. А как подсчитать калории, которые мы тратим на протяжении дня?

Подсчет калорий для похудения

Способов расчета индивидуальной энергетической ценности рациона много. Воспользуйтесь формулой:

Энергозатраты = ООВ * КА + УП.

ООВ - это основной обмен веществ, минимальное количество энергии, необходимо для поддержания жизнедеятельности организма человека в состоянии покоя, то есть лежа в кровати при комнатной температуре.

Для мужчин: величина ООВ составляет 1 ккал на 1 килограмм массы тела в час.

Для женщин: величина ООВ составляет 0,9 ккал на 1 килограмм массы тела в час.

КА - выведенный экспериментальным путем коэффициент основной физической активности.

КА = 1,2 (сидячий образ жизни).

КА = 1,375 (средний уровень активности - утренняя гимнастика несколько раз в неделю).

КА = 1,55 (высокий уровень активности - тренировки 3-5 раз в неделю).

КА = 1,725 (спортсменка).

Подсчет калорий для похудения

УП - среднее количество калорий, которое организм затрачивает на усвоение пищи. Установлено, что наиболее сложно протекает переваривание белковой пищи: для утилизации углеводов и жиров требуется почти в 10 раз меньше энергии. При смешанном варианте питания, являющимся наиболее физиологичным вариантом, энергоемкость процесса усвоения продуктов составляет примерно 6,5% от основного обмена.

УП = ООВ * 6,5%.

Как похудеть, считая калории

Похудениеосуществляется следующим способом.

Пример:

Для женщины, которая весит 80 кг и работает в офисе за компьютером, то есть почти все время сидит:

ООВ = 80 * 0,9 * 24 = 1728 ккал.

УП = 1728 * 6,5% х 112 ккал.

Общие энергозатраты в день: 1728 * 1,2 + 112 = 2185 ккал.

Только не забывайте при уменьшении массы тела пересчитывать результат!

Расчет калоража для похудения

1 шаг. Расчет калоража для похудения 

Рассчитай сначала сколько твой уровень метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах) 

Потом умножаем на коэффициэнт активности:

Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20

Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38

Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55

Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73 

Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал). 

2 шаг. Расчет коридора калорий 

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона

Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона 

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день. 

3 шаг. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы). 

1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал 

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день 

Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день

Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день 

Исходя из этого считаем:

Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.

Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.

Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г. 

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм. 

Видео-материалы по теме статьи

Похудательная математика:

Как правильно считать калории:

Суточная норма калорий:

Что говорит Елена Малышева о методе подсчета калорий:



Почему важно знать энергетическую ценность продуктов



Как рассчитать суточную норму калорий для похудения



Простой и надёжный способ коррекции фигуры в сложных местах



Упражнения для похудения живота

Как похудеть в животе с помощью упражнений



Эффективные таблетки для похудения

Выбираем самые лучшие таблетки для похудения



Правильное питание для похудения

Как правильно питаться чтобы похудеть без возвращения веса



Дыхательная гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения - подробное описание



Как правильно питаться в офисе

Основы здорового питания на рабочем месте


Комментарии:

Оставить комментарий