Как накачать пресс до кубиков дома: специальные упражнения для нижнего и верхнего пресса

Мужчины часто спрашивают, как накачать кубики на животе? Кубиками называют мышцы живота, хорошо различимые у людей, постоянно занимающихся спортом и не имеющих жировой прослойки на животе.

Строение мышц пресса

Мышцы живота состоят из прямой и косых мышц. Прямая мышца находится спереди, свое начало она берет под грудной клеткой и заканчивается внизу живота. Боковые (косые) мышцы расположены крест-накрест относительно друг друга по бокам.

Прямая мышца делится на 8 частей перемычками, не имеющими мышечных тканей. Поэтому, при постоянных нагрузках и недостатке калорий, мышечная ткань постепенно растет, образуя 8 кубиков. Нижние кубики накачать особенно тяжело, но именно они делают живот более рельефным и подтянутым.

Пресс и сушка тела

Для накачки кубиков спортсмену недостаточно выполнять простой комплекс упражнений, здесь дополнительно нужна сушка тела. Сушка (строгая безуглеводная диета) позволяет убрать все жировые отложения на животе, под которыми и скрываются кубики.

Накачать кубики быстро нереально, но если вы давно занимаетесь спортом, при выполнении регулярных тренировок и поддержании диеты, рельеф живота может образоваться даже за неделю, при условии, если вы не страдаете лишним весом. Полным людям накачать кубики удастся только после похудения.

Для того, чтобы накачать все кубики, нужно накачать верхний и нижний пресс, а также проводить сушку тела.

Как накачать пресс до кубиков: упражнения 

1. Начальное положение – лягте на спину, ноги согните, руки соедините за головой, локти расставьте по сторонам. На выдохе поднимаем верхнюю часть туловища, но вдохе опускаемся, следим за локтями. При выполнении техники пресс держим в напряжении. Выполнить 20 подъемов.
2. Начальное положение – лягте на спину, ноги распрямите и немного приподнимите над полом, руки соедините за головой, локти смотрят в стороны. Выполняем на выдохе подъемы плеч, локоть при этом тянем к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Выполнить по 15 скручиваний на каждую сторону. Данная техника позволяет накачать не только верхние, но и косые мышцы живота.

Упражнения для прокачки нижнего пресса

Обычно при проработке нижнего пресса в зале используется турник, если занятия выполняются в домашних условиях, то упражнения выполняются на полу.

1. Начальное положение – лягте на спину, ноги выпрямлены, руки соединены за головой. Выполняем подъемы ног, образуя между ногами и полом прямой угол. Пресс держим в напряжении.
2. Начальное положение – висим на турнике. Выполняем плавные подъемы ног, колени тянем к животу (выдох), опускаем ноги (вдох). Упражнение приносит отличный эффект при медленном его выполнении и соблюдении техники дыхания.

Комплекс упражнений на пресс можно включить в общую программу тренировок, выполняемую пару раз в неделю. Для эффективности занятий, мышечные ткани должны восстанавливаться. Быстрому восстановлению мышц хорошо способствует выполнение хорошей растяжки.

Прежде, чем приступить к накачке мышц, проведите небольшую разминку, это позволит разогреть мышцы и усилить приток к ним крови. Это может быть кардиотренировка, прыжки, бег, наклоны туловища, подъемы рук и ног, разминка шейных позвонков.

Силовые упражнения хорошо сочетаются с кардиотренировками и аэробикой, для быстрого сжигания калорий и жира в организме.

Обычно процесс накачивания кубиков длится до полугода и более, поэтому запаситесь терпением.

Видео по теме статьи