10 упражнений для похудения живота и боков для начинающих

Женщины стремятся всю жизнь выглядеть красиво, а это значит - иметь красивую кожу, волосы и фигуру. Обладательницам природной красоты повезло, а остальным приходится постоянно работать над своим телом, с каждым днем делая его совершенным. Помогут в этом 10 упражнений, направленных на похудение в области живота и боков. Именно эти места представляют проблему для большинства женщин. 

Какие упражнения для похудения надо делать

Удержать вес и при этом сохранить стройную фигуру не всем удается. Иногда приходится прикладывать много усилий, а результата нет. 

Главное в этом случае - подобрать правильный комплекс упражнений, который сделает живот плоским, а бедра стройными. Множество специалистов разрабатывают свои комплексы, которые помогают укрепить мышцы и привести их в тонус.

Наиболее удачным в этом случае будет следующий. Для него не требуется специальной подготовки, он по силам даже новичкам. Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц, но во время его выполнения принимают участие и остальные, для стабилизации.

Как делать разминку

Итак, в первую очередь необходимо выполнить разминку. Она должна занимать не менее пяти минут. Мышцы надо размять, разогреть, чтобы избежать получения травм при выполнении упражнений. Отлично подойдут для этого бег на месте или на беговой дорожке. Если есть возможность заниматься на свежем воздухе, вдали от выхлопных газов, то польза только увеличится, так как организм получит необходимое количество кислорода, который играет важную роль в процессе метаболизма.

10 упражнений для похудения живота и боков

Далее можно приступать непосредственно к упражнениям. Потребуется специальный коврик. Исходное положение - лежа на спине. Ноги подтянуть и поставить ступни на пол. Руки должны находиться за головой, пресс напряжен, ребра направлены к бедрам. Затем следует медленно оторвать верхнюю часть тела, начиная с плеч, от пола. Мышцы при этом должны быть напряжены. Задержаться в таком положении несколько секунд и опуститься. При выполнении упражнения локти не должны тянуться вперед, ягодицы расслаблены. На вдохе надо начинать подниматься, на выдохе  тело должно находиться вверху. Таким образом сделать десять повторений. Немного отдохнув, сделать еще десять повторений.



Следующее упражнение - подъем ног. Оно предназначено для проработки нижней части пресса. Снова надо лечь спиной на пол. Ноги следует поднять, согнув в коленях под прямым углом, руки вытянуты по сторонам. Напрягая пресс, следует оторвать таз от пола, не разгибая ног, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Всего надо выполнить десять таких повторений. После перерыва снова повторить. Во время выполнения следует спину держать плотно на полу и не отрывать ее.

Следующее упражнение - это скручивания и подъем ног. Оно усложняется тем, что объединяет первые два. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги, руки завести за голову. Напрягая мышцы живота, следует поднять одновременно верхнюю плечевую часть и таз и задержаться немного. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать десять повторов. После чего, немного отдохнув, повторить все.



Проработать боковые мышцы или косые, как их называют, помогут боковые скручивания. Лежа на полу, на спине, следует согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол, руки за голову. Приподнимать верхнюю плечевую часть тела влево, при этом правый локоть должен оставаться на полу. Затем приподнимать левую часть тела, правый локоть, оставляя на полу. Всего необходимо сделать по десять таких скручиваний в каждую сторону.

Усложнить задачу можно при помощи скручивания с поднятием поочередно левой и правой ног. Лежа на полу, ноги согнуть в коленях и поставить ступнями на пол. Руки завести за голову. Поднимая плечевую часть, поочередно поднимать каждую ногу. После десяти таких подъемов каждой ногой следует отдохнуть и снова выполнить упражнение.



Убрать лишний жир с боков поможет старое упражнение велосипед. Необходимо лечь на пол, согнув колени, и поднять ноги. Руки завести за голову и начинать изображать езду на велосипеде. Локти рук при этом должны тянуться к противоположному колену. Движения должны быть достаточно быстрыми. 

Покачивания носками. Лежа на спине поднять ноги и согнуть их в коленях. Затем поочередно носком каждой ноги следует касаться пола. Обязательно необходимо следить за дыханием.

После того как все части мышц живота проработаны в отдельности, следует выполнить упражнение, которое будет включать проработку всех мышц одновременно. Необходимо лечь на пол спиной, руки скрестить за головой. Согнутые ноги поставить на пол. Немного приподняться вверх, не отрывая спину от пола, затем повернуться сначала вправо, затем влево и вернуться в исходное положение. Таз при выполнении упражнения должен быть плотно прижат к полу.

Далее следует встать на четвереньки, опереться на локти и колени. Напрягая мышцы пресса, приподняться в таком положении, оторвав колени, и снова вернуться в первоначальное положение. Спина при выполнении должна быть прямой.

Теперь следует принять положение, как при выполнении планки, с опорой на локти. Затем поочередно поднимать каждую ногу. Обязательно следует следить за положением всего тела и не прогибаться в спине.

Обязательная заминка после упражнений

После того, как все упражнения выполнены, следует снова сделать небольшую разминку и привести мышцы в состояние покоя. Обязательно надо потянуть мышцы живота, спины, ног. 

Видео по теме статьи