Экономное меню на неделю: блюда, которые понравятся всей семье

Правильно составленное меню на неделю поможет сохранить семейный бюджет. В рационе обязательно надо рассчитать баланс белка из мяса, рыбы, молочных и растительных продуктов, а также углеводов и здоровых жиров, включая омега-3. Ингредиенты должны быть богаты важными минералами для роста и развития, включая железо, цинк и кальций, а также содержать питательные вещества, которые часто могут отсутствовать в нашем современном рационе, например, витамин D.

Экономное меню на неделю

Ознакомьтесь с рецептами на неделю для семьи, чтобы угодить и взрослым, и детям, которых довольно часто сложно заставить есть определенные продукты. Помните, что разные члены семьи будут иметь разные потребности в зависимости от их возраста, пола и уровня активности, поэтому меняйте размеры порций.

Понедельник

Сладкая кукуруза с яйцом, жареным рисом и курицей

Цыпленок является хорошим источником аминокислот и триптофана, поэтому употребление его на ужин поможет повысить уровень серотонина, и поспособствует спокойному ночному сну.

Добавление яйца в это блюдо повышает его белковый уровень. Желток - один из немногих источников пищи, который содержит витамин D. Независимо от нашего возраста, этот витамин нужен для здоровых костей и зубов.

Добавление сладких овощей, таких, как кукуруза, порадует младших членов семьи, тем самым увеличив интерес к ужину. Добавьте карри, соевый соус или кетчуп в конце приготовления для усиления вкусовых качеств. Но лучше заменить кетчуп томатным пюре, потому что оно содержит пигмент ликопина, который улучшает пищеварительный процесс и нормализует холестериновый обмен.

Вторник

Розовые рыбные шарики в пряном соусе из чечевицы

Рыбные шарики - гениальный способ обеспечить вашу семью еженедельным потреблением рыбы. Рекомендовано употреблять две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной. Жирная рыба, такая, как лосось, форель, скумбрия и сардины, богата полезными жирами – омега-3. Они необходимы для хорошей работы мозга, сбалансированных гормонов, чтобы наша кожа была здоровой и эластичной.

Чечевица – отличный источник минерального железа. Это особенно важно для детей школьного возраста, потому что оно помогает активизировать мозг и улучшить концентрацию.

Пряный соус в этом рецепте помогает замаскировать рыбный вкус. Добавьте специи в соответствии с предпочтениями вашей семьи.

Среда

Паста болоньезе

Говядина богата минералами железа и цинка. Оба эти минерала необходимы для роста и восстановления организма, особенно в детстве. Цинк помогает оставаться здоровыми, сохраняя работоспособность иммунной системы и способствуя заживлению порезов и синяков. Получение достаточного количества железа из рациона особенно важно для девочек-подростков, потому что у них низкое содержание этого минерала и, как следствие, они чувствуют усталость и недостаток энергии.

Четверг

Помидоры и выпечка из нута

Если у вас нет времени добраться до магазина или вы ждете зарплату, то это ароматное вегетарианское блюдо станет отличным ужином, потому что в нем используются простые продукты, которые часто у вас под рукой, такие, как консервированные помидоры и нут. Нут является отличным источником клетчатки и железа, а консервированные помидоры богаты мощным антиоксидантом – ликопином. Ликопин также отлично подходит для сердца и помогает защитить вашу кожу от солнечных лучей. Топпинг этой вегетарианской выпечки из нута и хлеба обеспечивает хрустящую корочку без жира и тяжести кондитерской составляющей. Блюдо необходимо посыпать сыром, что позволит пополнить уровень кальция, который так важен для крепких костей и зубов.

Пятница

Экономные хрустящие рыбные палочки

Самостоятельное приготовление рыбных палочек позволяет контролировать уровень соли и жира в используемых ингредиентах. В этом рецепте предлагается использовать яйцо, чтобы увеличить количество омега-3 жиров. Это хорошая стратегия, если члены семьи не любят жирные разновидности рыб, такие, как лосось, хоть вклад одного яйца в этот рецепт и незначительный.

Замените белую рыбу на более жирный сорт, такой, как форель или лосось, чтобы помочь пополнить уровень омега-3. Рыба является естественным источником натрия, поэтому используйте вместо приправы, содержащую соль, приправу из смешанных трав.

Суббота

Турецкие гамбургеры

Сушеные абрикосы в гамбургерах могут показаться маловероятным ингредиентом, но они помогают держать гамбургер сочным и влажным, а также добавить дополнительный аромат. Абрикос - один из полезных фруктов, содержащий всю группу витаминов В и обильное количество минеральных веществ, таких, как железо, магний, калий и т.д.

Добавление овса в эти гамбургеры отлично подходит к мясу и делает вкус более наполненным. Овес – отличный источник медленных углеводов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, что позволяет предотвратить вспышки настроения. Но помните, что молодой желудок тяжело справляется с большим количеством клетчатки, поэтому меняйте его количество в зависимости от возраста детей.

Приготовление этих гамбургеров в духовке значительно снижает уровень жира. Если вы хотите заменить мясо птицы, подумайте об оленине. Оленина – нежирное мясо, равное по калорийности темной индейке, но в три раза богаче железом. Этот рецепт идеально подходит для введения нового типа мяса, потому что количество овса сводят к минимуму, а абрикосы обеспечивают достаточную сладость, чтобы противостоять специфическому вкусу этого мяса.

Экономное меню на воскресенье

Жареная курица и картофель

Жареный цыпленок – любимое блюдо всей семьи. Это отличный вариант для питания, потому что белое мясо содержит меньше жира, чем красное мясо, такое, как говядина или ягненок. Цыпленок является источником белка, который необходим для построения мышц, особенно он важен для детей и подростков.

Довольно часто младшие члены семьи не любят есть овощи, но к радости родителей, картофель дети обожают, и хотя это - крахмалистая пища, картофель, особенно молодой, является источником витамина С, а сладкий картофель – отличный источник бета-каротина, что делает этот овощ неотъемлемой частью рациона.

Видео по теме статьи