Мой опыт хатха-йоги
Водная аэробика
Тантрическая йога
Тренировки Дуэйна Джонсона
Как правильно заниматься фитнесом
Занятия фитнесом
Отжимание для девушек: как правильно отжиматься от пола
Лучшие упражнения для упругости ягодиц
Почему болят ноги после бега
Бег и сердце
 » » Тренировка плеч


Тренировка плеч: особенности упражнений для мужчин и для женщин

Для тех, кто решил поднакачать мышцы своего тела, плечи зачастую являются самым проблемным и отстающим местом. Причиной тому обычно является незнание структуры плечевых мышц и правил тренировки.

Дельтовидная мышца, которая образует внешний контур плеча, имеет сложное строение и состоит из трех пучков (соответственно, передний, боковой и задний). От того, насколько развит каждый из этих пучков, будет зависеть внешний вид плечей.

Тренировка плеч для новичков

Однако новичкам не стоит торопиться и заниматься специальной проработкой каждого пучка в отдельности, для начала подойдут базовые упражнения, направленные на дельтовидные мышцы в целом. Стоит также помнить, что плечевой сустав имеет хрупкое строение и в случае чрезмерной нагрузки или неверного выполнения упражнений можно получать травму и на долгое время лишиться возможности заниматься каким-либо спортом.

Тренировка плеч состоит из упражнений на массу (базовых) и изолирующих. Из-за анатомической сложности дельтовидной мышцы практически нет ни одного упражнения, при котором нагрузка на плечо была бы полной и равномерной. Поэтому программа тренинга должна состоять из разнообразных упражнений, базовые в данном случае обычно прорабатывают мышцу в целом, а изолирующие – отдельные пучки.

Итак, с чего же начать тренировку плеч? В принципе, если человек посещает тренажерный зал три раза в неделю, то в отдельных занятиях необходимости нет, будет достаточно нескольких силовых упражнений со штангой и гантелями. Исключением могут быть люди, которые длительное время занимаются бодибилдингом и заметили, что плечи как бы отстают в развитии по сравнению с остальными мышцами тела.

Виды упражнений для тренировки плеч

Упражнения для накачивания плеч можно разделить на два основных вида: жимы (нацеленные непосредственно на массу) и махи (для целевой проработки). Из спортивного инвентаря потребуются гантели и простая штанга. Самым эффективными и важными упражнениями являются жим стоя со штангой, жим штанги из-за головы и притягивание штанги к подбородку.

Мужчины качают плечи с целью придать им как можно большего объема и ширины, здесь все понятно. Для чего же женщины тренируют плечи? Ответ кроется в особенностях строения женского скелета: женская грудная клетка меньшего размера, чем у мужчин, а таз, соответственно, шире. Из-за этого туловище, как правило, короче, а плечи – покатые, особенно если большая грудь.

Такая форма плеч многих не устраивает, к тому же слабо развитые плечевые мышцы могут вызывать боли в шее и ухудшить осанку. Для девушек упражнения для дельтовидных мышц принципиально не отличаются от мужских, разница присутствует разве что в нагрузках.

Если уже имеют место регулярные занятия в тренажерном зале или фитнес-тренировки, то прямой необходимости в проработке плечевых мышц нет, так как некоторые базовые упражнения обычно включается в общую программу. Если все-таки есть желание проработать непосредственно дельтовидные мышцы, то можно ограничится пятью основными упражнениями:

  1. вертикальный жим штанги от груди в положении стоя;
  2. подъем рук с гантелей перед собой;
  3. подтягивание штанги к подбородку;
  4. попеременное отведение рук с гантелей в сторону;
  5. разведение в стороны рук с гантелей в каждой в наклонном положении.

Особенности тренировки для девушек

Основной страх представительниц прекрасного пола в такого рода тренировках – это «перекачать» плечи, в результате чего выглядеть мужеподобно. Это абсолютно беспочвенно, ведь чтобы получился такой результат, нужно много и целенаправленно заниматься, употреблять высококалорийные продукты и препараты, повышающие уровень тестостерона.

В отличии от девушек, которые чаще всего занимаются проработкой плечевых мышц ради красивых дельт, для женщин обычно имеет значение другая задача – похудение рук и плеч. В таком случае самым эффективным упражнением будут отжимания: простые, с возвышенности, с обратной стороны (то есть упираясь руками за спиной на скамью). Можно также использовать гантели, а вот штанга, скорее всего, будет лишняя.

Красивые плечи всегда выгодно подчеркнут декольте у женщин и прибавят мужественности и привлекательности мужчинам. Важно помнить, что во всем важна уверенность, терпение, правильное выполнение упражнений и техника безопасности в процессе, чтоб принести себе пользу, а не вред.

Видео по теме статьи



Как привести себя в форму с помощью 7-минутной тренировки


С помощью каких упражнений можно подтянуть грудь женщине



Как накачать сильные и красивые плечи



Какие упражнения надо делать для тренировки плеч на массу



Зачем нужна растяжка перед тренировкой, упражнения для начинающих



Как правильно тренировать ноги на массу



Система физических  упражнений "Нет проблемным зонам" от Джилиан Майклс

 



Упражнения для похудения живота

Как похудеть в животе с помощью упражнений


Комментарии:

Оставить комментарий