Мой опыт хатха-йоги
Водная аэробика
Тантрическая йога
Тренировки Дуэйна Джонсона
Как правильно заниматься фитнесом
Занятия фитнесом
Отжимание для девушек: как правильно отжиматься от пола
Лучшие упражнения для упругости ягодиц
Почему болят ноги после бега
Бег и сердце
 » » Тренировка мышц спины


Тренировка мышц спины: специальные упражнения для мужчин и для женщин

Для эффективного выполнения различных физических нагрузок на верхнюю или нижнюю часть тела необходимо уделить достаточное внимание и мышцам спины, потому что большинство упражнений несут сильную нагрузку в первую очередь на позвоночник.

Мышцы спины разделяют на три группы: широчайшая, трапециевидная и длинные (выпрямители). Для того, чтобы правильно нагружать все эти три группы, следует выполнять определенный комплекс упражнений на тренировку мышц спины.

Мужская программа занятий включает три базовых упражнения: подтягивание, становая тяга, тяга штанги в наклоне. Дополнительными могут быть: тяга верхнего или нижнего блока, тяга Т-грифа, гиперэкстензия, тяга гантели одной рукой, шраги.

Подтягивание на перекладине – одно из самых результативных упражнений, которое задействует широчайшую и трапециевидную группу мышц. Выполнять это упражнение можно в технике хватом снизу или сверху, а изменяя ширину хвата, будут прорабатываться не только поверхностные, но и глубокие группы мышц спины.

Становая тяга - наиболее травмоопасное упражнение, поэтому, чтобы правильно выполнять его, нужно освоить технику классической тяги: ноги ставить не на ширине плеч, а на ширине бедер, ступни слегка раздвинуть, спина и руки должны быть прямыми при опускании корпуса, гриф держать максимально близко к ногам.

Становая тяга в стиле сумо отличается по технике выполнения тем, что ноги должны быть значительно шире плеч, приседать нужно так, чтобы бедра были горизонтально к полу.

Для наращивания массы и укрепления мышц спины также следует включить в комплексную программу занятий тягу штанги в наклоне. Техника выполнения состоит в подтягивании грифа штанги до касания груди. При этом ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах. А туловище наклонено под углом 45 градусов.

Количество подходов должно определяться физической подготовленностью и выносливостью. Средний показатель составляет для каждого упражнения 12-15 повторений по 3 подхода. Для тех, кто только начал осваивать эти упражнения, нужно выполнять большое количество повторений с минимальным весом, чтобы запомнить технику движений.

Для сушки тела и похудения подойдут высокоинтенсивные тренировки по принципу «максимум повторений, минимум отдыха». 

 

Для женщин эффективной будет тренировка, включающая: становую тягу, подтягивания, планку, «супермен», гиперэкстензию, румынскую становую тягу.

Упражнение планка направлено на укрепление мышц спины и пресса. Выполняют упражнение лежа, опираясь на руки и мыски ног. Спину держать прямо, ноги не сгибать, шею не втягивать в плечи, локти должны находиться под плечами. Для новичков продержаться в таком «подвешенном» состоянии нужно около 10 секунд, увеличивая время в конечном итоге до 2 минут.

Разнообразить классическую планку можно упражнениями: боковая планка, планка на ладонях, с поднятой рукой или ногой. Для укрепления нижней части спины самым эффективным упражнением станет упражнение «супермен», суть которого сводится к тому, чтобы лежа на животе одновременно поднять руки и ноги и застыть в таком положении на 2-3 секунды.

Упражнение гиперэкстензия предполагает закрепление ног на тренажере до поясничного уровня и медленные наклоны вниз с прямой спиной.

Румынская становая тяга оказывает общеукрепляющее действие на спину, ягодицы и бедра. Штанга должна находиться максимально близко к ногам, поднимать гриф нужно с прямой спиной и не сгибать ноги в коленях.

Как мужчинам, так и женщинам тренеры рекомендуют выполнять в среднем по 12-15 повторений в 3 подхода для похудения, а для набора мышечной массы уменьшить количество повторений до 8, но увеличить силовую нагрузку.

Видео по теме статьи



С помощью каких упражнений можно подтянуть грудь женщине



Какие упражнения надо делать для тренировки плеч на массу



Система тренировок для проработки рельефа мышц



Базовый комплекс упражнений для развития силы



Какие упражнения лучше делать, чтобы прокачать мышцы плечевого пояса



В чем особенности сплит-тренировки



Как правильно тренировать ноги на массу



Комплекс тренировок и система питания Дуэйна Джонсона


Комментарии:

Оставить комментарий