Мой опыт хатха-йоги
Водная аэробика
Тантрическая йога
Тренировки Дуэйна Джонсона
Как правильно заниматься фитнесом
Занятия фитнесом
Отжимание для девушек: как правильно отжиматься от пола
Лучшие упражнения для упругости ягодиц
Почему болят ноги после бега
Бег и сердце
 » » Как накачать ягодицы в домашних условиях


Как накачать ягодицы в домашних условиях: комплекс самых эффективных упражнений

Регулярные упражнения по проработке ягодичных мышц помогут улучшить форму вашей попы и убрать целюллит. Как накачать ягодицы в домашних условиях - расскажет данная статья. Сразу оговоримся, что при занятиях в тренажерном зале, эффект будет несколько лучше.

Комплекс упражнений 

1. Приседания. Это одно из самых эффективных упражнений. Регулярные приседания помогут не только проработать мышцы ягодиц, но и улучшить состояние ног и пресса. Некоторые считают, что это упражнение способствует увеличению объема бедер, но это миф.

Начальное положение при выполнении техники – стоя, ноги расставлены шире плеч. Приседайте, отводя попу назад, пока из согнутых ног не образуется прямой угол. Вернитесь в начальное положение.

Для усиления нагрузки на мышцы упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Выполняйте 5 сетов по 10 приседов. При выполнении каждого четвертого приседа, задерживайтесь в нижней точке на 10 секунд. Приседания отлично избавляют от целлюлита. Выполнять приседы можно ежедневно.

2. Выпады с наклонами. Для новичков довольно сложное занятие, но эффективное при увеличении мышечной массы. Начальное положение – стоя, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Делайте выпад вперед, становясь на одно колено, туловище наклоните, руки опустите к полу. Держите спину прямо. Шаг старайтесь делать как можно шире.

Выполнить по 10 выпадов на каждую сторону за 1 подход. За тренировку выполните 2–3 подхода.

3. Подъемы бедер. Эффективное упражнения для ягодиц и нижней части спины. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 20 подъемов.

4. Подъемы ног в положении лежа на боку. Упражнение эффективно не только для проработки ягодиц, но и для талии и ног. Начальное положение – лежа на боку, сделать упор на одну руку, вторая согнута в локте и лежит на талии, ноги прямые. Выполняйте подъемы ног как можно выше. Важно не спешить, а плавно поднимать и опускать ногу. Спину держите прямо. Выполнить по 20 подъемов каждой ногой.

5. Полукрокодил. Возьмитесь руками за спинку стула, наклонитесь как можно ниже, спину держите прямо. Поднимите одну ногу и задержитесь в этом положении на 3 минуты. При выполнении техники эффективно использовать утяжелитель. Поднятая нога должно находиться в одной плоскости с туловищем. Ягодицы должны быть максимально напряжены.

6. Махи ногами. Начальное положение – стоя, руками взяться за спинку стула. Плавно, но без остановок, делайте махи ногой назад. Ноги при опускании не «роняйте». Выполнить по 50 махов каждой ногой. При тренировке в зале эффективно подключить к работе специальный тренажер. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете сильное напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для максимальной проработки мышц, необходимо периодически менять программу тренировок. При отсутствии желаемого эффекта, увеличьте число подходов и сократите отдых во время тренировки. Упражнения на проработку ягодиц должны занимать примерно 15–20 минут общей тренировки.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Разминка проводится на протяжении 5 минут и способствует разогреву мышечных тканей и быстрому приливу крови. В качестве разминки можно выполнить короткую пробежку, прыжки со скакалкой или небольшую кардиотренировку.

Растяжка после тренировки должна выполняться обязательно. Она поможет снять спазмы и быстрее восстановить мышцы.

Возможно ли девушке дома накачать красивые ягодицы? Занимаясь регулярно, каждый достигнет хороших результатов.

Видео по теме статьи



Специальные упражнения для проработки ягодичных мышц



Какие упражнения делать, чтобы накачать красивую попу



Как самостоятельно накачать красивые ягодицы



Эффективные упражнения для красивого пресса



Специальные упражнения для быстрой проработки нижнего пресса



Как правильно накачать красивую попу и сколько времени для этого надо



Как похудеть в ногах

Эффективная методика похудения ног в домашних условиях.



Комментарии:

Оставить комментарий