Как накачать ягодицы в домашних условиях: комплекс самых эффективных упражнений

Регулярные упражнения по проработке ягодичных мышц помогут улучшить форму вашей попы и убрать целлюлит. Как накачать красивую попу в домашних условиях - расскажет данная статья. Сразу оговоримся, что при занятиях в тренажерном зале эффект будет несколько лучше.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: комплекс упражнений 

1. Приседания. Это одно из самых эффективных упражнений. Регулярные приседания помогут не только проработать мышцы ягодиц, но и улучшить состояние ног и пресса. Некоторые считают, что это упражнение способствует увеличению объема бедер, но это миф.

Начальное положение при выполнении техники – стоя, ноги расставлены шире плеч. Приседайте, отводя попу назад, пока из согнутых ног не образуется прямой угол. Вернитесь в начальное положение.

Для усиления нагрузки на мышцы упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Выполняйте 5 сетов по 10 приседов. При выполнении каждого четвертого приседа, задерживайтесь в нижней точке на 10 секунд. Приседания отлично избавляют от целлюлита. Выполнять приседы можно ежедневно.

2. Выпады с наклонами. Для новичков довольно сложное занятие, но эффективное при увеличении мышечной массы. Начальное положение – стоя, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Делайте выпад вперед, становясь на одно колено, туловище наклоните, руки опустите к полу. Держите спину прямо. Шаг старайтесь делать как можно шире.

Выполнить по 10 выпадов на каждую сторону за 1 подход. За тренировку выполните 2–3 подхода.

3. Подъемы бедер. Эффективное упражнения для ягодиц и нижней части спины. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуть вдоль тела, ладонями к полу. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч. Выполняйте плавные подъемы бедер как можно выше. При подъеме мышцы ягодиц максимально напрягайте. Опускаясь, нельзя «ронять» попу на пол. Выполнить 20 подъемов.

4. Подъемы ног в положении лежа на боку. Упражнение эффективно не только для проработки ягодиц, но и для талии и ног. Начальное положение – лежа на боку, сделать упор на одну руку, вторая согнута в локте и лежит на талии, ноги прямые. Выполняйте подъемы ног как можно выше. Важно не спешить, а плавно поднимать и опускать ногу. Спину держите прямо. Выполнить по 20 подъемов каждой ногой.

5. Полукрокодил. Возьмитесь руками за спинку стула, наклонитесь как можно ниже, спину держите прямо. Поднимите одну ногу и задержитесь в этом положении на 3 минуты. При выполнении техники эффективно использовать утяжелитель. Поднятая нога должно находиться в одной плоскости с туловищем. Ягодицы должны быть максимально напряжены.

6. Махи ногами. Начальное положение – стоя, руками взяться за спинку стула. Плавно, но без остановок, делайте махи ногой назад. Ноги при опускании не «роняйте». Выполнить по 50 махов каждой ногой. При тренировке в зале эффективно подключить к работе специальный тренажер. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете сильное напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Для максимальной проработки мышц, необходимо периодически менять программу тренировок. При отсутствии желаемого эффекта, увеличьте число подходов и сократите отдых во время тренировки. Упражнения на проработку ягодиц должны занимать примерно 15–20 минут общей тренировки.

Разминка и заминка

Всегда начинайте тренировку с разминки. Разминка проводится на протяжении 5 минут и способствует разогреву мышечных тканей и быстрому приливу крови. В качестве разминки можно выполнить короткую пробежку, прыжки со скакалкой или небольшую кардиотренировку.

Растяжка после тренировки должна выполняться обязательно. Она поможет снять спазмы и быстрее восстановить мышцы.

Возможно ли девушке дома накачать красивые ягодицы? Занимаясь регулярно, каждый достигнет хороших результатов.

Видео по теме статьи