Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях: эффективные упражнения

Проработанные боковые мышцы обеспечивают не только красивую и стройную фигуру, они делают наше тело более гибким и подвижным, что положительно сказывается на походке, осанке и здоровье позвоночника. Эти мышцы задействованы при ходьбе, беге, наклонах и поворотах туловища.

Боковые мышцы пресса состоят из двух пар скрещенных между собой мышц (наружных и внутренних), расположенных по бокам торса. При сокращении правой наружной мышцы происходит наклон туловища влево и наоборот. Сокращение правой внутренней мышцы обеспечивает поворот туловища вправо. Сокращение сразу всех четырех мышц обеспечивает наклон туловища.

Сильный и развитый боковой пресс позволяет:

• иметь стройную и гибкую талию;
• успешно заниматься такими видами спорта, при которых важны наклоны и повороты туловища (теннис, все виды борьбы, баскетбол и другие);
• заниматься контактными видами спорта, когда есть риск быть сбитым с ног соперником (бокс, хоккей, футбол, боевые искусства);
• при подъеме тяжелых грузов развитые боковые мышцы защищают позвоночник от получения травм или от смещения межпозвоночных дисков.

Как накачать косые мышцы пресса: упражнения

1. Наклоны туловища в стороны с применением утяжелителя. В качестве утяжелителя наиболее часто используются гантели. Упражнение выполняется плавно, при его выполнении необходимо держать спину ровно, бедра зафиксированы, важно следить за амплитудой наклонов. Чем больше амплитуда, тем эффективнее тренировка.
2. Наклоны туловища лежа на боку с упором в зону локтя. Здесь также важно следить за амплитудой упражнения, чтобы получить максимальный результат.

Как накачать косые мышцы пресса девушкам

Упражнения для отличной проработки бокового пресса для представительниц прекрасного пола:

1. Начальное положение – стоя, ноги расположены на ширине плеч. Руки сомкнуть за головой, бедра неподвижны. Выполнять вращение верхней частью туловища, как бы описывая коническую поверхность. При этом следите за амплитудой.
2. Сидя на ровной поверхности, руки максимально потяните вверх и на выдохе опускайте руки и тянитесь к стопам. Для лучшего эффекта туловище поворачивайте боком к той ноге, к которой тянитесь.
3. Лежа на спине, согните обе ноги в коленях и поочередно опускайте сведенные вместе ноги к полу справа и слева от себя. Упражнение выполняется плавно. Для достижения лучшего эффекта можно зажать между коленей утяжелитель.
4. Лежа на спине, притянуть колени к подбородку и, отведя их в сторону, пытаемся дотянуться до плеча. При этом руки сведены за головой.

Перед тренировкой обязательно выполните небольшую разминку. После хорошей разминки значительно снижается травмоопасность. После выполнения данного комплекса сделайте растяжку, это способствует более быстрому восстановлению мышц.

Следует знать, что наиболее легкий способ накачки косых мышц – использование утяжелителей (чаще всего это гантели). Для достижения большего эффекта, данный комплекс упражнений следует прорабатывать по несколько раз в процессе общей тренировки. Причем, обязательно должно присутствовать ощущение нагрузки на пресс, иначе результата не будет.

Выбранный вами комплекс достаточно систематически выполнять пару раз в неделю для достижения хорошего результата. Лучше всего тренироваться примерно через пару часов после еды, по окончании тренировки лучше не кушать на протяжении 2–3 часов.

Смотрите видео по теме «Как накачать косые мышцы пресса»: