Статические упражнения: специальный комплекс на все группы мышц

Упражнения называются статическими в том случае, если тело при этом не двигается, но при этом идет нагрузка на мышцы и связки. Такие упражнения помогают укрепить и развить связки, увеличить мышечную массу, но не измениться в объемах.

Чтобы быть сильным, нужно развивать связки

Большая и развитая мускулатура – это, конечно, красиво, но отнюдь не является показателем большой силы. Очень часто можно наблюдать ситуацию, когда человек с меньшей комплекцией намного сильнее атлета с развитыми мышцами. Так вот, упражнения в статике как раз и развивают именно силу мышц, а не их величину.

Выполнять такие упражнения необходимо с задержкой в определенном, напряженном состоянии. Сколько по времени нужно так простоять – это причина спора многих тренеров, однако наиболее оптимальным временем, чтобы развить силу, считается не более 30 секунд, а для похудения - 40-45 секунд.

Преимущества статических упражнений

Самое главное преимущество таких упражнений - это то, что они просты и доступны каждому, ведь для их выполнения не нужно никаких дополнительных атрибутов, таких как различные тренажеры и другой инвентарь. По большей части хватит только своего собственного тела.

Если выполнять все упражнения правильно, то нагрузка в статике будет намного превосходить динамическую. А если выполнять комплекс из таких упражнений, то приобрести красивое, подтянутое тело не составит большого труда. Помимо этого, они очень полезны для позвоночника и осанки.

Кому следует заниматься?

В первую очередь, статическими упражнениями стоит заниматься тем, кому по каким-либо причинам динамическая нагрузка запрещена. Сюда можно отнести людей с травмами суставов и позвоночника.

Еще это очень хороший вариант для офисных работников, притом не только для работяг, но и для руководителей. Вся прелесть в том, что их можно выполнять в течение рабочего дня. Несколько простых упражнений помогут мышцам стать заметно крепче, уровень стресса снизится, настроение поднимется. Ко всему прочему, это полезно для женщин, которые любят обувь на высоких каблуках - у них перестанут отекать ноги.

Статические упражнения для разных частей тела

Рассмотрим несколько простых, но очень эффективных упражнений.

Для рук

1. Упражнения на бицепс. Возьмите ремень или плотную веревку, которая не тянется. Встаньте на один конец так, чтобы он не смог выскользнуть, второй сожмите рукой. После этого согните руку в локте, чтобы получился угол в 90 градусов. Веревка или ремень должны быть такой длины, чтобы в этот момент они стали натянутыми. Далее, делайте усилие, пытаясь растянуть ремень. Держим руку напряженной около 30 секунд, потом постепенно отпускаем. Повторяем все то же самое с другой рукой.
2. Упражнения на трицепс. Берем тот же самый инвентарь, вытягиваем руки перед грудью (ремень должен быть зажат в руках) и растягиваем его, пока мышцы не будут максимально напряжены. Держим 30 секунд и отпускаем.

Для груди

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сложены перед грудью (поза молящегося). Плечи должны быть расслаблены, а локти разведены по сторонам. Теперь начинаем сжимать руки так, чтобы они начали дрожать. Держим в течение 30 секунд.

Для спины

1. Лягте на спину и положите руки вдоль туловища, ноги согните в коленках. Теперь упритесь ногами в пол и приподнимите бедра так, чтобы они составляли одну прямую со спиной. Стоять в такой позе нужно не менее 40 секунд. Это очень эффективное упражнение, притом если сжать ягодицы, то они тоже отлично прокачаются.
2. Встаньте на колени, а руки поставьте на пол. Теперь поднимите правую ноги и левую руку, чтобы они были параллельны полу. Стоять 40 секунд, затем меняем руку и ногу.

Для пресса

1. Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища. Теперь поднимите ноги (не сгибая) и тело, чтобы между ними был угол в 90 градусов. Держать такую позу 30 секунд.
2. Планка, это упражнение известно всем своей эффективностью, тем более, что задействует практически все мышцы. Сделайте упор лежа, встаньте на согнутые локти и стойте около минуты. С первого раза может не получиться столько простоять, поэтому можно чуть меньше.

Для ног и ягодиц

1. Встаньте спиной к стене так, чтобы чуть касаться ее, но не упираться, и приседайте. Приседать нужно до угла в коленях в 90 градусов. Стоять так нужно не менее полуминуты. Подниматься нужно медленно не торопясь, чтобы мышцы хорош поработали.
2. Встаньте к стулу, чтобы можно было опереться на его спинку. Отведите ногу назад, чтобы она была параллельна полу и задержитесь на 30 секунд, затем медленно ее начните опускать (только не бросайте). Затем меняете ногу и повторяете упражнение.

Если вы решили выполнять статические упражнения, то нужно делать это комплексно на все мышцы, только тогда результат будет заметен. Польза от них очевидна. Только при выполнении не забывайте правильно дышать, это тоже очень важно, вдох должен быть коротким, через нос, а вот выдох длинный, через рот. Выполняйте упражнения и через время заметите, что ваша осанка стала красивее, а походка легче.

Видео по теме статьи