Тренировка Табата: в чем ее особенности и отличие от обычных кардио или силовых тренировок

Примерно раз в 5-10 лет в мире фитнеса и систем похудения возникают новые занятия и методики, которые с огромной скоростью завоевывают множество поклонников по всему миру. Одним из таких революционных методов является протокол табата.

Что представляет собой тренировка Табата

Протокол Табата – это система интервальных упражнений, получившая свое название от имени доктора и исследователя в области фитнеса и спорта Идзуми Табата, который ее изобрел. Появился этот комплекс упражнений в 1996-1997 годах, именно тогда Табата в своих статьях доказал, что короткие и интенсивные занятия гораздо результативнее обычного фитнеса.

Итак, что же представляет собой вышеописанный комплекс упражнений? Это поочередное быстрое выполнение интенсивных физических нагрузок с небольшими паузами на отдых. Сочетая в себе анаэробные и аэробные упражнения, тренинг такого типа стабилизирует мышцы. Особенно это большой плюс для желающих похудеть, так как сидя на диете человек вместе с жировой тканью теряет также и мышечную. А занятия по системе Табата помогают сохранять мышцы и даже увеличивать их в том месте, где это необходимо.

Для тех, кто уже перепробовал множество способов для похудения, возможно, лучшим решением будет тренировка Табата. Четыре минуты в день несколько раз в неделю и в результате – похудение, улучшенная форма мышц и выносливость.

К тому же, не нужно заниматься ежедневно, потому как похудение происходит не в процессе тренировки, а после нее. Это обусловлено тем, что обмен веществ ускоряется, и этот эффект сохраняется на протяжении четырех дней. Конечно, все это выглядит неправдоподобно, однако подобный результат реален и вполне доказан.

Что же конкретно представляет собой протокол Табата? Особенностью его упражнений является комплексный, силовой подход к как можно большему прорабатываемому количеству мышц. По своей сути это восемь раундов интенсивных нагрузок по двадцать секунд с десятисекундными перерывами для отдыха, причем продолжительность занятий не превышает четыре минуты.

Тренировка Табата: основные упражнения

Как и в любой системе тренировок, прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходим разогрев. Он включает в себя выпады ногами, приседания, наклоны туловища и по времени занимает около десяти минут. Затем можно переходить к основным упражнениям:

1. быстрое приседание;
2. максимальное количество отжиманий за двадцать секунд в упоре лежа;
3. скручивание. Исходное положение – лежа на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты. Необходимо произвести как можно большее количество скручивающих движений туловищем в разные стороны, при этом отрывая лопатки от пола;
4. выпады ногами под прямым углом к полу;
5. приседания с высоты, то есть сидя на скамье или стуле необходимо упереться руками сзади и отжиматься ногами к полу;
6. поднятие туловища за счет ягодичных мышц. Исходное положение: лежа на спине нужно согнуть ноги и упереться стопами в пол и затем, с помощью бедренных и ягодичных мышц оторваться от пола;
7. одновременное поднятие ног и туловища из исходного положения «лежа на животе»;
8. так называемая «планка», многим известная из различных комплексов упражнений. Здесь упор на предплечья, спина прямая, живот втянут. Необходимо задержаться в таком положении около двадцати секунд.

Преимущества системы Табата

Система Табата имеет множество преимуществ:

- экономия времени для тренировки;

- видимый результат через полторы недели занятий;

- ускоренный обмен веществ;

- похудение;

- выносливость;

- нет необходимости в спортивных снарядах и специальной подготовке.

Противопоказания для тренировок

Единственным минусом вышеописанной методики является наличие противопоказаний. Так как занятия Табата представляют собой тренировку с большой интенсивностью, что означает большую нагрузку на сердце, людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями перед началом тренинга лучше всего получить медицинскую консультацию.

Видео по теме статьи