loading...
Новости
загрузка...
» » » Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц, которые можно делать в домашних условиях

Никто не станет отрицать, что ритм жизни людей 21-го века слишком быстр. Настолько, что порою тяжело найти время даже на банальное общение с близкими, что уж говорить про занятия спортом. Перспектива тягать железо по несколько часов в день в сочетании с необходимостью ещё и добираться до спортзала прельщает далеко не каждого. Но что же делать, если иметь спортивную фигуру всё-таки хочется? Существуют ли простые упражнения на все группы мышц?

Единственный выход из этой ситуации — домашние тренировки. Не надо думать, что они хоть в чём-то уступают своим специализированным собратьям. Это не так. Правильно составленный план занятий, включающий в себя эффективные силовые упражнения на различные группы мышц и кардио, может потягаться в результативности со специально разработанной тренером из спортзала системой тренировок.

Как составить график занятий?

При составлении плана домашних тренировок необходимо чётко ответить на вопрос, какая цель преследуется, так как от ответа на этот вопрос зависит абсолютно всё.

Если человек хочет похудеть, то в этом случае нужно делать упор на кардио-упражнения, повышающие скорость работы сердца и, следовательно, заставляющие организм сжигать жир.

Если же конечным результатом должен быть большой объём мышечной массы, то при таком раскладе лучшими друзьями тренирующегося должны стать силовые упражнения, укрепляющие стенки мышц и увеличивающие их в размере.

Простое приведение тела в тонус? И для этого есть выход: сочетание упражнений на все группы мышц и кардио в одной тренировке прекрасно подтянет тело и подарит упругие формы.

Но комплекс каких упражнений является самым эффективным?

Грудь и руки

  • Отжимания. Со средней или узкой постановкой рук, на кулаках или на одной из рук — не важно, какие именно, ведь грудные мышцы отлично прорабатываются вне зависимости от вида исполнения упражнения.
  • «Пружина». «Пружина» направлена на создание рельефных рук и красивой осанки. ИП этого упражнения — стоя, спина прямая. Нужно увести руки за спину и пружинистыми движениями отводить их ещё дальше назад, а затем возвращать в исходное положение.

Пресс

  1. Скручивания. Или же по-другому — обычный подъём корпуса из положения лёжа на полу. Благодаря своей эффективности и простоте данное упражнение является классикой похудательного жанра.
  2. «Звезда». Из упора лёжа на спине на выдохе нужно поднять разноимённые ногу и руку вверх, коснуться пальцами руки пальцев ног над животом, сделать вдох и вернуться обратно.
  3. Планка. Если скручивания — классика жанра, тогда планка — его королева. И это звание вполне оправдано, ведь планка направлена на основные группы мышц: пресс, квадрицепсы, грудь. Выполняя её регулярно, также можно укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, наградит тренирующегося королевской осанкой.

Бёдра

  1. «Велосипед». ИП — упор лёжа на спине, поясница прижата к полу, руки на затылке, ноги подняты вверх. В данном упражнении необходимо вытягивать согнутую ногу, попутно поворачивая корпус в противоположную сторону и пытаясь коснуться локтем колена оставшейся в согнутом положении ноги.
  2. Махи. При выборе вида махов нужно ответить на вопрос: «Какую зону надо проработать?», и исходя из ответа, делать упор на одном или нескольких видах махов. Если не нравится внутренняя поверхность бедра — в помощь махи в сторону. Не устраивает зона галифе? Помогут махи по диагонали.

Ягодицы

  1. Приседания. Лучше всего для проработки именно ягодиц, а не квадрицепсов бёдер, подходят глубокие приседания с отведением до упора таза назад, при этом ни в коем случае нельзя прогибаться в спине, а колени не выводить дальше пальцев ног.
  2. «Мост». Исходное положение — лёжа на полу, руки отодвинуты на расстояние 45 градусов от тела, ноги согнуты. На вдохе нужно поднять таз, задержаться наверху на несколько секунд, максимально напрягая ягодичную мышцу, и на выдохе опуститься в начальную позицию.

Не стоит забывать, что в программе занятий должны присутствовать нагрузки, направленные на каждую группу мышц. Именно таким образом составляя план, можно в короткие сроки добиться более чем приличных результатов.

Видео по теме статьи


загрузка...

Комментарии:

Оставить комментарий