Упражнения для похудения после родов от Аниты Луценко: совмещаем силовые и дыхательные упражнения

После рождения ребенка многие женщины сталкиваются с проблемой восстановления организма. Прежде всего, внимания требуют мышцы брюшного пресса и промежности. Некоторые женщины испытывают определенные проблемами с венами, волосами, ногтями. Многие последствия, связанные с ослаблением тонуса мышц, можно исправить достаточно легко, если выполнять специальные упражнения.

В зависимости от того, как прошли роды, приступать к занятиям можно через 1,5-2 месяца. Какие упражнения будут для женщины в это время самые эффективные?

Упражнения для похудения после родов и для подтяжки живота

Самой проблемной зоной после рождения ребенка становятся мышцы живота. Помимо не эстетического вида, растянутые мышцы чреваты определенным физиологическим дискомфортом: отсутствие своевременного позыва к справлению естественных потребностей.

Некоторые женщины считают, что ношение бандажа может помочь решить эту проблему. Однако всё не так просто. Бандаж, конечно же, поддержит мышцы, но прежнюю форму им не вернет. Чтобы живот снова был подтянут, необходимо сокращение мышц.

Обычно применяют дыхательные методики, связанные с постепенным надуванием живота (дыхание диафрагмой), 5 секундную паузу и последующее выдыхание воздуха, при котором живот втягивается до предела. Такие занятия следует выполнять лежа на полу. 

Еще более простым способом поправить живот будет упражнение, в котором женщина, лежа на спине, делает вдох, а при выдохе, втягивая мышцы, издает продолжительный звук «хааа». Руками можно немного помогать мышцам при втягивании.

Поскольку организм человека является многосоставной системой, части которой сильно связаны друг с другом, воздействие только на одну конкретную часть дает весьма слабый результат — нужен комплекс мер.

Упражнения для борьбы с варикозом после родов

Для борьбы с варикозом ног используют простое упражнение, при котором женщина ложится на пол, ноги сгибает в коленях, плотно прижимая стопы. Необходимо 10 раз разогнуть колени, вытянуть ноги и одновременно сжать пальцы на ногах в кулачок.

Чтобы поправить мышцы промежности, необходимо давать последовательное напряжение мышцам ануса, влагалища. Такие мышечные сокращения можно делать как лежа, так и сидя.

Упражнения для похудения после родов от Аниты Луценко

Обратимся к системе восстановления организма, которую рекомендует известный тренер Анита Луценко.

Основа основ — это дыхательная гимнастика. Первое упражнение начинается с  глубокого вдоха, максимально глубокого выдоха, короткой задержки дыхания, втягивания живота в течение 5 секунд. Выполнять эту последовательность нужно 5 раз.

Следующее упражнение — «помпа». Необходимо упереться руками в бока, сделать глубокий вдох носом и шумный выдох ртом. Теперь следует задержка дыхания на 4 секунды. Такое упражнений нужно выполнить  15 раз. Если все получилось хорошо, то задание можно немного усложнить: при втягивании мышц совершите 5 движений животом — выбрасывая и  собирая его.

Упражнение «планка» выполняют, стоя на носках, заведя ладони за лопатки. Во время выдоха необходимо 15 секунд максимально втягивать живот. В результате тренировок требуется увеличивать это время вплоть до 1 минуты.

«Боковая планка» предполагает исходную позицию - лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, одну руку заводят за голову, вторую, согнутую в локте, ставят в качестве упора. Во время выдоха необходимо приподняться, а на вдохе опуститься слегка касаясь ягодицами пола. Выполнять задание необходимо по 10 раз на каждом боку, в этом случае нагружаются мышцы пресса и косые мышцы живота

Упражнение «Кегля» направлено на улучшение мышц интимной зоны. Во время вдоха требуется втянуть все нижние мышцы, устремив их вверх. Такое занятие не только улучшит состояние мышц, но и украсит интимную жизнь. Держать мышцы в напряженном состоянии необходимо до 15 секунд, а выполнять само упражнение до 100 раз в день.

«Дровосек» - упражнение, которое выполняется стоя, ноги разведены, руки держат подушку. Поднимите руки по диагонали вверх, колени при этом должны быть немного согнуты. Одновременно с выдохом опускайте подушку, разворачивая колено во внутрь. Выполнить упражнение необходимо по 10 раз на каждой стороне. Таким образом вы тренируете руки, живот, спину и ноги.

По мнению тренера, самым простым способом поддержать живот, будет накачка пресса, но после беременности женщине силовые нагрузки противопоказаны. Поэтому выполняйте несложные упражнения из системы Луценко, которые совмещают как физическую нагрузку, так и дыхательные упражнения.

Максимальная эффективность занятий достигается не путем увеличения их интенсивности, а, напротив, при правильном последовательном выполнении упражнений.

Видео по теме статьи