Упражнения для развития силы: общий базовый комплекс
 » » » Упражнения для развития силы


Упражнения для развития силы: 5 базовых упражнений со штангой

Пропаганда здорового образа жизни охватила весь мир. Современный мужчина должен быть ухоженным, без вредных привычек и со стальными мускулами. Чтобы соответствовать идеалу, многие проводят в тренажерном зале уйму времени, но не всегда добиваются нужного результата.

Для эффективных показателей роста мышечной массы следует изучить основные упражнения для развития силы. Нужно понимать, что на первоначальном этапе силовых тренировок быстрого роста мышечной массы может не быть по причине постепенной активации роста мышц.

Лишь после нескольких недель упорных и длительных тренировок накапливается силовой потенциал в следствии задействования мышц в нагрузке.

Силу мышц обеспечивает 2 фактора: увеличение мышечной массы и нервно-мышечной активности, когда сила тренирующегося опережает рост мышц. Силовые упражнения рекомендуют выполнять в конце основной тренировки. Нагрузка должна быть изначально минимальной, далее постепенно увеличиваться в зависимости от развития отдельных групп мышц.

Комплекс на развитие силы состоит из 5 основных упражнений.

1. Становая тяга - основа основ для развития силы. Это многосуставное упражнение достаточно непросто выполнить и новички часто допускают ошибки, которые могут привести к травмам либо отсутствию желаемого результата.

Правильность выполнения упражнения заключается в расположении ног (на ширине бедер и близко к грифу), руки и спина должны быть выпрямлены, поясница не прогибается, вес тянется не спиной, а руками.

2. Приседы со штангой - еще одно базовое упражнение, направленное на развитие сильных мышц ног и ягодиц, оно поможет также укрепить и мышцы спины, предотвратить растяжения, укрепить общее физическое состояние, вырабатывая выносливость.

При выполнении данного упражнения нельзя сутулиться и округлять спину, отрывать пятки от пола. Мышцы живота также должны находиться в напряженном состоянии, обеспечивая тем самым дополнительную защиту от травм спины.

При травмах и болезнях позвоночника, коленных суставов рекомендуют выполнять упражнение с штангой на груди, а не на плечах, что уменьшает нагрузку на эти части тела.

3. Жим штанги лежа или стоя - упражнение развивает грудные мышцы, мышцы рук, улучшает осанку. Техника упражнения жим лежа состоит в том, чтоб опускать штангу под наклоном, а не строго вертикально, также обязательно нужно напрягать мышцы груди и немного прогибаться в спине, не отрывая таз для предотвращения травм плеча, спины и рук.

4. Мертвая тяга - техника выполнения немного схожа со становой тягой, основное отличие состоит в задействовании коленного сустава, то есть мертвая тяга выполняется на прямых ногах, а становая - с слегка согнутыми.

Это многосуставное упражнение эффективно для наращивания мышц спины и ног.

Во время выполнения этого упражнения следует придерживаться основных правил: позвоночник должен быть слегка прогнут в области поясницы, спину нельзя округлять, таз должен быть слегка выдвинут назад, во время опускания штанги колени следует немного сгибать, гриф должен слегка скользить по ногам, положение ног - не на ширине плеч, а по ширине бедер.

5. Тяга штанги в наклоне - одно из самых эффективных упражнений для развития силы и укрепления мышц спины. Выполняется с согнутыми коленями, спина должна быть прямой и находиться практически параллельно к полу, штангу подтягивают к животу и в пиковом состоянии напрягают мышцы спины, в таком положении нужно удержаться пару секунд.

Основные ошибки: резкие рывки при поднятии и опускании штанги, подтягивание штанги слишком высоко или слишком низко, округление спины, выгибание запястий, резкий переход к большим весам.

Подобные общие упражнения выполняются около 3-5 раз в неделю, продолжительность тренировки около 2 часов из-за долгих перерывов между подходами.

Видео по теме статьи



Как правильно тренировать ноги на массу



Упражнения для грудных мышц



Основные правила силовых упражнений для похудения



Как самостоятельно заниматься силовыми тренировками дома



Какой силовой тренажер для дома лучше выбрать



Как похудеть с помощью комплекса упражнений силовой йоги



 

Советы для начинающих спортсменов по правильным тренировкам в тренажерном зале



Как похудеть в тренажерном зале девушке
Как похудеть в тренажерном зале девушке


Комментарии:

Оставить комментарий