Упражнение пуловер для грудных мышц: техника выполнения
 » » » Упражнение пуловер


Упражнение пуловер для расширения грудных мышц и прокачки спины

Многие юноши обладают худощавым телосложением – тонкие руки, узкие плечи, искривленный позвоночник. Это все можно исправить в спортзале с помощью специально подобранного комплекса упражнений с компрессионной и выталкивающей нагрузкой. Упражнение пуловер как раз является одним из базовых в таком типе комплексов.

Оно отлично подходит в качестве прокачки для грудных мышц, помогает побороть впалость, характерную для подростков и молодых юношей. У людей более старшего возраста эта проблема также наблюдается, но несколько реже.

Кроме этих плюсов, упражнение также способствует расширению грудной клетки. Например, лицам до 20 лет вполне можно с его помощью увеличить объем грудной клетки на 3-5 сантиметров.

За счет чего происходит расширение грудных мышц? Это возникает из-за своевременного исправления осанки и более уверенной проработки передних зубчатых мышц.

Для спины это упражнение тоже однозначно играет немалую роль: оно нагружает и формирует широчайшие спинные мышцы. Кроме мышц груди и спины, прорабатывается также трицепс, бицепс, межреберные мышцы, диафрагма, плечи и брахиалис.

Наиболее оптимальное возрастное время, в которое это упражнение действительно может помочь, до 27 лет.

Техника выполнения: нужно взять в руки какой-нибудь тяжелый предмет (подойдет штанга), лечь вдоль на скамейку, поставив на нее ноги. Руки нужно поднять вверх, стараясь не опускать снаряд.

Медленно опускайте снаряд за голову, делая глубокий вдох. Когда достигните нижней точки – повторите вдох. Во время возвращения рук в исходную позицию, делается глубокий выдох.

Есть несколько вариантов этого упражнения:

  • с гантелей, лежа на горизонтальной поверхности или фитболе (большом гимнастическом мячике);
  • дыхательный пуловер – лежа на горизонтальной поверхности;
  • со штангой;
  • на блочном тренажере;
  • пуловер на скамье, расположенной по наклону, голова – внизу.

Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью: возьмите гантель, опустите ее на скамью, сами ложитесь перпендикулярно. Ваша поза будет напоминать мостик, в котором опорными точками будут ноги и плечи. Поднимите гантель двумя руками, поместив ее себе на грудь. Руки сожмите в замок и приподнимите на как можно более прямых руках.

Как делать это упражнение, руководствуясь техникой выполнения? Довольно просто: движение надо начинать с увода гантели за голову, слегка согните локти, снаряд опускайте плавно, по дуге, как можно ниже и сразу же делайте глубокий вдох. Едва ощутите сильнейшее растяжение мышц, нужно поднять гантель по той же траектории, выдох – на усилие.

Вес гантели не должен быть больше десяти килограммов.

Самые частые ошибки:

  • Опускают или приподнимают бедра с аналогичным действием снаряда.
  • Берут слишком большой вес (максимум – 14-16 килограммов).
  • Касаются снарядом пола или слишком низко опускают за голову.
  • Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу – это может окончиться травмой спины.
  • Задерживают долго дыхание – этого делать нельзя, поскольку может закружиться голова.
  • Отрыв бедер и ступней от пола.

Если перед упражнением брать дополнительную нагрузку в виде приседаний или жимов ногами, эффект можно увидеть гораздо быстрее.

В целом, нужно делать несколько подходов по 15 раз.

Если все же есть какие-то сомнения по поводу эффективности этого упражнения – вполне можно вспомнить мощную фигуру бывалого Арнольда Шварценеггера – он довольно часто баловал свои мышцы подобной нагрузкой. Кстати говоря, даже в Золотой век бодибилдинга никогда именитые культуристы не забывали о трех нерушимых столпах отличной фигуры: молоке, приседаниях и пуловерах.

Видео по теме статьи



Почему у ребенка развивается воронкообразная грудная клетка



Что такое воронкообразная деформация грудной клетки



Упражнения, которые помогают приобрести красивую правильную осанку



Какие упражнения надо делать, чтобы укрепить позвоночник



Какие тренажеры самые лучшие для прокачивания мышц спины



Упражнения для похудения живота

Как похудеть в животе с помощью упражнений



Диета для подростков 15-16 лет
Правильная диета для подростков 15-16 лет


Комментарии:

Оставить комментарий