loading...
Новости
загрузка...
» » » Как быстро накачать ягодицы

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Каждая девушка хочет иметь красивую и упругую попку, без целлюлитных отложений. Для этого существует множество упражнений, без труда выполняемых в домашних условиях, однако в тренажерном зале эффект от занятий будет намного выше. Как быстро накачать ягодицы расскажет данная статья.

Обладательницам узких бедер рекомендуется выполнять тренировки, способствующие упругости и подтянутости ягодиц. Обычно это силовые занятия. Тренировки выполняются не чаще 1 раза в 3 дня. Выполняйте 3–4 подхода по 10 повторений. Регулярное выполнение занятий является решающим фактором в успешной проработке мышц.

Если вы хотите накачать и уменьшить объем бедер, тренируйтесь ежедневно. Выполняйте 5 подходов по 20 повторений.

Тренировка ягодиц

  1. Поднятие бедер с вытянутой ногой. Начальное положение – лежа на спине, одна нога поднята перпендикулярно полу и зафиксирована неподвижно. Плавно поднимайте и опускайте таз. При подъеме мышцы ягодиц максимально сжимайте. Для достижения лучшего результата можно нагрузить вытянутую ногу утяжелителем. За 1 подход выполняйте по 10–15 подъемов на каждую ногу.
  2. Махи ногой. Начальное положение – стоя, руками взяться за спинку стула. Плавно, но без остановок, делайте махи ногой назад. Выполнить по 50 махов каждой ногой. При тренировке в зале эффективно подключить к работе специальный тренажер.
  3. Выпады. Для новичков довольно сложное занятие, но эффективное при увеличении мышечной массы. Начальное положение – стоя, руки вытянуты вдоль туловища. Делайте выпады вперед, становясь на одно колено. Держите спину прямо, руки параллельно туловищу. Для лучшего эффекта можно взять в руки гантели. Шаг старайтесь делать как можно шире. Выполнить по 15 выпадов на каждую сторону.
  4. Приседания. Начальное положение – стоя, ноги расставлены шире плеч. Приседайте, отводя попу назад, пока из согнутых ног не образуется прямой угол. Вернитесь в начальное положение. Для усиления нагрузки на мышцы, упражнение можно выполнять с гантелями или штангой. Выполняйте 5 подходов по 10 приседаний. При выполнении каждого четвертого приседа, задерживайтесь в нижней точке на 10 секунд. Приседания отлично избавляют от целлюлита. Выполнять приседы можно ежедневно.
  5. Подъемы таза. Начальное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями к полу, ноги согнуты в коленях. На выдохе выполняется плавный подъем бедер, вдох – опускаем таз, но не касаясь пола. Выполнить 20 подъемов. При подъеме таза ягодицы должны максимально напрягаться.
  6. Подъемы ног лежа на боку. Дает хороший эффект не только для ягодиц, но и для стройности ножек. Лежа на боку, голова подперта рукой. На вдохе выполняйте глубокий и плавный подъем выпрямленной ноги, на выдохе – плавно опускайте ногу, не касаясь пола.

Выберите для себя необходимый комплекс, но периодически меняйте программу тренировок, выполняйте новые техники, это способствует максимальной проработке ягодиц. При отсутствии желаемого эффекта, увеличьте число подходов и сократите время отдыха. Упражнения на проработку ягодиц, в идеале, должны занимать 15–20 минут тренировки.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Разминка проводится на протяжении 5 минут и способствует разогреву мышечных тканей и быстрому приливу крови, а также значительно снижает риск возникновения травм. В качестве разминки можно выполнить короткую пробежку.

Растяжка после тренировки поможет снять спазмы и быстро восстановить мышцы.

Смотрите подборку лучших тренировок для красивых и упругих ягодиц:


загрузка...

Комментарии:

Оставить комментарий