Новости
 » » » Как эффективно накачать пресс


Как эффективно накачать пресс в домашних условиях: советы и упражнения

Накачать красивый и сильный пресс не так легко, как кажется. Каждый из нас индивидуален, поэтому очень важно найти подход к своему организму и выполнять те упражнения, которые лучше всего подходят именно вам. Нужно тренироваться регулярно. Подходящее время для тренировок выберите себе сами.

Сразу оговоримся, что красивые кубики пресса накачать можно только при параллельном соблюдении строгой диеты. Учтите, что даже лишние 2 см жировой ткани на животе будут скрывать даже достаточно сильный пресс. Вместо диеты можно заниматься спортивными упражнениями, помогающими сбросить лишние килограммы. Это кардиотренировки, аэробика, бег, велоспорт, прыжки на скакалке.

Упражнения для пресса

  1. Проработка прямых мышц. Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Выполняйте плавные подъемы плеч и лопаток на выдохе, на вдохе опускайтесь в начальное положение. Выполнить 50 подъемов. На подъеме пресс максимально напряжен.
  2. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только амплитуду подъема нужно разделить на 2 части. Поднимаем плечи и туловище до половины, останавливаемся на 2 секунды, далее поднимаемся до конца. Опускаемся в той же последовательности. Вдох – поднимаемся, выдох – опускаемся. На подъеме пресс максимально напряжен. Выполнить 30 подъемов.
  3. Скручивания. Это упражнение эффективно для бокового пресса. Начальное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты перпендикулярно полу. На выдохе плавно тянемся правым локтем к колену левой ноги, правую ногу при этом выпрямляем и опускаем к полу (но не опускаем на пол!). На вдохе возвращаемся в начальное положение. Выполнить по 25 скручиваний на обе стороны. При выполнении техники важно приподнимать над полом оба плеча, а не перекатываться по полу.
  4. Складывания. Упражнение довольно эффективное, поскольку позволяет проработать сразу верхний и нижний пресс. Начальное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе подымаем верхнюю и нижнюю части туловища одновременно, как складывается книга. Пресс максимально напрягаем. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Выполнить 30 складываний. При слабом уровне физической подготовки руки можно держать не за головой, а свободно. Чтобы проще было выполнить упражнение, вначале поднимайте туловище, а затем ноги.
  5. Упражнение на наклонной скамье выполняется аналогично первому упражнению. При этом следите, чтобы напрягались мышцы пресса, а не спины. Данное упражнение – лучший способ накачать нижний пресс.

Обратите внимание, что данную тренировку можно выполнять не только в зале, но и дома.

Многие женщины пытаются накачать нижний пресс, чтобы подтянуть животик. Однако правильно будет прокачать все группы мышц пресса.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Разминка проводится на протяжении 5 минут и способствует разогреву мышечных тканей и быстрому приливу крови.

Растяжка после тренировки поможет снять мышечные спазмы и быстро восстановить мышечную ткань.

Периодически меняйте программу тренировок, выполняйте новые упражнения, это способствует максимальной проработке пресса. При отсутствии желаемого эффекта, увеличьте число подходов и сократите время отдыха. Упражнения на пресс в идеале должны занимать 15–20 минут тренировки.

Хороший пресс не только способствует привлекательности, но и укрепляет позвоночник, осанку, поддерживает внутренние органы.

Смотрите видео по теме «Как легко и просто монжно накачать пресс»:


Комментарии:

Оставить комментарий