Суточная норма калорий для женщин для похудения: формула Сан Жеора

Для женщин, которые желают всегда хорошо выглядеть или сбросить лишний вес, предоставляется невероятное разнообразие способов для достижения заветных целей. Это и волшебные таблетки для похудения, чудодейственные чаи, крема, гели, изнуряющие диеты, жесткие физические нагрузки или специальные замысловатые приборы.

Однако далеко не всегда, используя эти средства, можно добиться желаемых результатов. Порой достаточно понять, как организм набирает лишний вес, чтобы в дальнейшем успешно с ним бороться.

Что такое калории?

Количество энергии, которую затрачивает человеческий организм каждый день на выполнение каких-либо функций, измеряется в калориях. Подходящий объём калорий для каждого организма индивидуальный, на него влияет множество показателей, среди которых: пол, профессия, возраст, уровень физической нагрузки.

Доказано, что мужчины расходуют больше калорий, чем женщины. К тому же, суточная норма будет варьироваться и в зависимости от возраста, так как молодой организм более активный, а по мере взросления становится более спокойным и, соответственно, менее энергозатратным. Еще один немаловажный фактор – профессия, которая связана или не связана с физическими нагрузками.

Суточная норма калорий для женщин

Согласно таблиц, разработанных ведущими диетологами, суточная норма калорий для женщин в возрасте 18-40 лет, деятельность которых не требует сильных физических затрат, составит от 2000 до 2200 калорий, после достижения сорокалетнего возраста эти цифры немного уменьшатся примерно на 100-200 калорий в сутки.

Для девушек в возрасте до 18 лет среднесуточная норма увеличена, но не превышает 2500 калорий. Для женщин, профессия которых связана с активной физической деятельностью, потребность в калориях составляет 2700-3000.

Беременным молодым женщинам диетологи рекомендуют придерживаться среднего показателя в 3200 калорий из-за того, что организм работает в усиленном режиме и расходует большее количество калорий, кормящим матерям – 3500.

Женщинам, занимающимся спортом, показан максимальный объём потребления калорий – 3500-4000.

Руководствуясь информацией, предоставленной в таблицах, можно определить примерное количество энергии, которая нужна для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Но чтобы похудеть, такие нормы должны быть снижены до 1300-1500 калорий в сутки. Именного такого количества калорий хватит, чтобы поддерживать свой организм в хорошем состоянии и обеспечить его необходимой энергией.

Формула Жеора

Для индивидуального и более точного среднесуточного расчета необходимого количества калорий для женщин можно воспользоваться придуманной Миффлином-Сан Жеором формулой, которая выглядит так:

10*свой вес (в килограммах) + 6,25*рост (в сантиметрах) - 5*количество лет (в годах) - 161. Полученный итог свидетельствует о личном уровне метаболизма.

Далее это число нужно умножить на нужный коэффициент физических затрат: 1,2 – минимальные физические нагрузки, а также их отсутствие; 1,375 – трехразовые тренировки в спортзале; 1,4625 – занятия спортом больше четырех раз в неделю; 1,6375 – ежедневные занятия спортом; 1,725 – интенсивная нагрузка каждый день; 1,9 – ежедневные занятия спортом и дополнительная физическая нагрузка.

Полученный показатель определяет количество калорий для удержания веса, который есть на данный момент. А чтобы определить, сколько калорий потребуется для похудения, по этой же методике следует от полученного результата вычесть 20%, но минимальная пограничная норма должна составлять: вес (кг)/0,450*8.

Соблюдение правил расчета и потребления калорий поможет распланировать питание на целый день и обеспечит правильное снижение веса без опасности для организма. Также нужно тщательно следить за балансом между поступлением в организм питательных веществ и расходом энергии.  

Видео по теме статьи