» » » Диета подсчет калорий для похудения


Диета подсчет калорий для похудения: сколько калорий нужно в день и как их правильно считать

Диета, основанная на подсчете калорий, только так называется. На самом деле это стиль жизни – вы регулярно на основе оценки калорийности потребляемой пищи планируете на день полноценное меню.

Это становится особенно актуальным с возрастом, когда организму требуется меньше калорий, а съедаете вы по привычке столько же, сколько и раньше.

Самое трудное – выработать устойчивый навык. Как правильно считать калории? Обзаведитесь специальной таблицей, где указана калорийность каждого продукта. Сначала рекомендуется вести специальный дневник. Он же поможет, если вы не надеетесь на свои вычислительные навыки. Уже через пару месяцев вы будете проделывать это почти машинально, а «стоимость» некоторых наиболее часто употребляемых блюд – знать наизусть.

Существуют и приложения для мобильных телефонов и компьютеров.

Сколько калорий в день необходимо?

Потребление большего количества калорий, чем необходимо организму для нормальной жизнедеятельности, ведет к тому, что он откладывает их «про запас». Отсюда и лишний жир.

Суточная потребность организма в калориях зависит от возраста и интенсивности физической нагрузки. Естественно, у женщин она резко возрастает в период беременности и во время кормления ребенка.

По общему правилу девочкам-подросткам достаточно 2500 ккал в день, женщинам до 40 – 2000, до 60 – менее 2000. Если женщина занимается тяжелым физическим трудом, норма возрастает на 25%. Для беременных и кормящих женщин – на 40-45%.

Но это только общие данные. Чтобы сесть на диету с подсчетом калорий для похудения, нужно точнее определить собственную суточную потребность. Она рассчитывается по специальной формуле.

(М - П) * ИА, где М – особенности метаболизма, П – поправка на пол, ИА – индекс активности.

Особенности метаболизма рассчитываются, исходя из собственного роста (см), веса (кг) и возраста (полных лет). Вес нужно умножить на 9,99 и сложить с ростом, умноженным на 6,25. Из полученной суммы вычитается число лет, умноженное на 4,92.

Мужчинам для поддержания организма в нормальном состоянии требуется больше калорий – это обусловлено наличием большей мышечной массы и большей поверхностью тела. Делаем поправку – женщины от полученной цифры отнимают 161, мужчины – прибавляют 5.

Индекс активности зависит от вашего образа жизни. Минимально он составляет 1,2 – физические нагрузки практически отсутствуют, малоподвижный образ жизни.

Если у вас сидячая работа, но вы интенсивно занимаетесь домашним хозяйством и/или много ходите пешком, ваш индекс – 1,3-1,5 в зависимости от степени нагрузки.

Работа, требующая активных передвижений и/или регулярные физические нагрузки (зарядка, бассейн, спортивный зал, фитнес-клуб 2-3 часа в неделю) – 1,6-1,7.

Если при сидячей работе вы регулярно тренируетесь (4-6 часов в неделю) – 1,75.

Больший объем тренировок и/или работа, требующая активности – 1,8. Профессиональные занятия спортом или тяжелый физический труд – 2. Определите, в какую категорию попадаете вы, и умножьте полученную цифру на данный коэффициент.

Преимущества диеты

Механизм похудения очевиден – вы не превышаете норму калорий, и организм вынужден расходовать накопленные запасы.

Вы видите, где и насколько превысили норму, и можете отказаться именно от данных продуктов или, соответственно, урезать рацион. Но до этого обязательно проконсультируйтесь с врачом. Тем, кому поставлен диагноз «анемия», «авитаминоз», «недостаточность мышечной массы» нельзя резко сбрасывать вес.

Употреблять в пищу можно совершенно любые блюда – выбор за вами – съесть маленький кусочек торта или порцию мясного блюда с гарниром.

Славянская диета

Для достижения максимального эффекта старайтесь питаться без экзотики. Идеально подойдет славянская диета.

Возьмите за основу меню всевозможные супы, каши, мясные блюда из курицы, свинины, телятины, свежие фрукты и овощи, зелень (особенно летом). В качестве напитков подойдут молочные и кисломолочные продукты, морсы, кисели, компоты, травяные чаи. Не забудьте про хлеб. На десерт ешьте различную домашнюю выпечку, варенья, желе, творожные кремы.

В заключение – видео по теме:



Как правильно худеть по системе доктора Борменталя, таблица калорийности и примерное меню на день



Разные способы украшения дневника снаружи и внутри



Рисовая диета для похудения

Рисовая диета для быстрого похудения в домаших условиях



Диета для похудения живота

Как избавится от жира на животе с помощью диеты



Правильное питание для похудения

Как правильно питаться чтобы похудеть без возвращения веса



Диета 1000 калорий в день

Худеем с помощью диеты 1000 калорий в день



Подсчитаем наши энергозатраты


Комментарии:

Оставить комментарий