Диета одной тарелки: как правильно заполнить тарелку здорового питания

«Диета одной тарелки» в первую очередь хороша тем, что разрешает разнообразить рацион, не ограничиваясь каким-нибудь одним или несколькими продуктами.

Диета проста, доступна абсолютно всем, не нужно сверяться с какими-то списками продуктов, высчитывать баллы, калории и так далее.

Диета одной тарелки: особенности

Она основана на рекомендованной специалистами-медиками пропорции белков, жиров и углеводов в суточном рационе и исходит из того, что некоторые не могут похудеть не потому, что постоянно употребляют в пищу сладкое, жирное и острое, а из-за чрезмерных порций.

Тарелка мысленно делится на 4 части. Четверть отводится под мясо, птицу, рыбу или морепродукты (белок), вторая – под гарнир (жиры и сложные углеводы), а оставшаяся половина – под овощи или фрукты (легкоусваиваемые углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, клетчатка). Соблюдая этот принцип, периодически можно позволить себе и не самые диетические продукты.

Чтобы начать питание по «принципу тарелки», потребуется только одно – стандартная плоская тарелка для вторых блюд диаметром 20-25 см. Сколько пищи (без горки) поместится на ней, столько и можно съесть за один раз.

Основные правила

Диета рассчитана на срок от 14 дней до месяца предписывает четырехразовое питание не чаще, чем раз в 4 часа.

Для приготовления пищи не рекомендуется использовать масла животного и растительного происхождения – готовьте на пару, на гриле, отваривайте и запекайте как овощи, так и мясопродукты. Овощи и фрукты вообще по возможности лучше есть сырыми.

На гарнир можно приготовить каши (особенно гречневую), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель. Он призван создать ощущение сытости. В гарнир в течение дня можно добавить не более 5 г сливочного масла или маргарина.

Не поймите «правило тарелки для похудения» буквально – не наваливайте на тарелку пищу с горкой до тех пор, пока она не начнет вываливаться через край.

Под строгим запретом сахар, кондитерские изделия, варенья и вообще все сладкое, фаст-фуд и полуфабрикаты. Соль употреблять можно, но в меру. А вот специи и пряности не рекомендуются, так как они разжигают аппетит. Замените их свежей зеленью.

Сочетайте диету с занятиями спортом. Не обязательно посещать фитнес-клуб или спортивный зал – достаточно утренней зарядки или 10-15 минутной пробежки. Также положительный эффект усилят походы в баню или сауну.

Как правильно наполнить тарелку?

Тарелка правильного питания наполняется следующим образом.

1. Половина тарелки. Разместите на ней овощи или фрукты. Лучше употреблять их в свежем виде, но допускается и термообработка – отваривайте овощи, тушите, готовьте на пару или на гриле, запекайте, нельзя только жарить. Поскольку это самая легкая и самая полезная часть рациона, здесь можно слегка отойти от правила и заполнить эту часть тарелки с горкой. Нельзя съедать сразу по половине тарелки и фруктов, и овощей.

2. Первая четверть. Готовя гарнир, отдайте предпочтение гречке, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, коричневому неочищенному рису, отварному картофелю. Вес его не должен превышать 100 г – по объему это примерно размер мяча для большого тенниса. Откажитесь от майонеза, кетчупа и вообще любых соусов, подлив и заправок.

3. Вторая четверть. Здесь размещают продукты, содержащие животный или растительный белок – это мясо любых сортов, птица (лучше всего белое мясо), рыба, креветки, кальмары и другие морепродукты. Не забудьте перед приготовлением срезать с мяса лишний жир, а с птицы снять кожу. Единственное ограничение – нельзя жарить. Можно чередовать мясной белок с растительным, употребляя блюда из зерновой и стручковой фасоли, гороха, бобов, чечевицы, кукурузы. Эту часть можно заменить молочными и кисломолочными продуктами.

Размер тарелки

Существует более жесткий вариант, когда тарелка здорового питания определяется не по своему содержимому, а исходя из размера самой тарелки. В этом случае вы можете есть любые продукты, рекомендованные для здорового питания, но из тарелки диаметром не более 10 см. Изредка можно позволить себе и не самые диетические продукты.

Строго запрещается только фаст-фуд. Каждый прием пищи дополняйте стаканом обезжиренного молока или кефира, свежевыжатого овощного или фруктового сока, наполовину разведенного водой.

И в заключение – несколько видеороликов: